Bisep adalah salah satu area tubuh yang paling suka mengencangkan, membantu menumbuhkan massa otot dan menciptakan anatomi yang indah dengan latihan sehari-hari. Latihan yang kami usulkan harus dilakukan di rumah, dengan bantuan semacam dumbbell atau kekuatan tubuh, untuk membantu meningkatkan bisep.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan oleh kedua jenis kelamin, selalu memastikan postur yang tidak dipaksakan dan membantu punggung untuk memperbaiki dirinya sendiri pada saat mengadopsi postur. Jika Anda memiliki dumbel di rumah, Anda akan menetapkan tujuan yang ideal, tetapi jika yang Anda inginkan adalah bekerja dengan beberapa jenis beban, Anda selalu dapat menggantinya dengan beberapa jenis botol berisi pasir atau air, atau sesuatu yang dapat Anda pegang. dengan tangan Anda. dengan mudah. Buku juga digunakan, seperti pita elastis.
Latihan halter
Keriting miring dengan dumbel atau sejenisnya
Latihan ini adalah salah satu yang khas yang dapat digunakan dan paling layak. Berdiri dengan tangan terentang dan dengan objek di tangan Anda, coba tekuk siku ke arah bisep Anda, dari atas ke bawah. harus dilakukan 3 set masing-masing 15 repetisi.
ikal terkonsentrasi
Latihan ini direkomendasikan untuk pemula, di mana itu harus dilakukan dengan bantuan dumbbell atau sejenisnya dan dengan posisi duduk.
- Duduk di kursi dan tekuk tubuh ke depantapi tanpa menekuk punggungmu.
- Ambil beban dengan salah satu tangan dan yang lainnya menopangnya dengan telapak menyentuh lutut yang sesuai.
- Lengan yang memiliki beban harus ditekuk dari atas ke bawah, pertama-tama harus direntangkan ke lutut atau kaki (tidak sepenuhnya ke bawah) dan kemudian naik ke bahu. Kami akan melakukan 3 atau 4 seri dengan masing-masing 15 pengulangan.
ikal barbel
Jika Anda memiliki beban barbel, Anda dapat melakukan latihan ini dengan instruksi berikut. Ini adalah latihan khas di mana cakram beban ditambahkan saat latihan berlangsung dan hasilnya dari waktu ke waktu.
- harus berdiri dengan kaki sedikit terpisah dan setinggi pinggul. Itu Punggung harus benar-benar lurus.
- bar diambil memegangnya dengan kedua tangan. Regangkan lengan dan pergelangan tangan Anda dengan menarik palang ke depan.
- sekarang tekuk lengan setinggi bahu di mana tinju harus mencapai titik itu.
- Tahan pose selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan dengan bantuan tubuh
Latihan ini membantu menjaga otot-otot bagian tubuh tertentu dan dengan kekuatan tubuh kita sendiri. Setiap hari Anda dapat melakukan aktivitas ini sepanjang hari 15 setiap menit, di mana selama berminggu-minggu Anda dapat melihat hasilnya.
Setrika
Plank adalah olahraga yang mudah dilakukan. Meskipun sederhana, itu bisa menjadi mahal dalam usaha dan rumit untuk membuatnya sempurna. Harus menjaga harmoni yang sempurna antara lengan dan punggung.
Kami tertarik untuk mengintensifkan kekuatan di lengan, tetapi bagian belakang tidak harus rusak, jadi penting untuk menjaganya tetap kuat. Untuk melakukan latihan ini, penting bahwa inti ditempatkan dengan benar sehingga gerakan dapat dilakukan dengan benar.
Untuk melakukan papan Anda harus masuk ke posisi push-up, menghadap ke bawah dan dengan tubuh diluruskan di tanah. Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat dan menopang beban di lengan bawah. Anda harus menjaga seluruh batang tetap lurus, mempertahankan garis imajiner dan lurus dari kaki ke kepala, sambil mengangkat tubuh dan menurunkannya lagi, tanpa menyentuh tanah.
push-up di kursi
Ini adalah latihan yang sama yang telah kami komentari sebelumnya. Bedanya itu kaki harus ditinggikan di atas kursi. Kami menjaga tubuh sama rata dalam garis lurus dan terbalik dan dengan lengan kita akan melakukan push-up naik dan turun.
V push-up
Push-up yang sama harus dilakukan, tapi memposisikan kulit dalam bentuk V. Dalam hal ini bagian belakang tidak lagi dalam garis lurus, tetapi akan perlu untuk angkat pantat dan lakukan bentuk V terbalik. Kami akan melakukan push-up dengan melatih trisep di lengan dan bahu.
Kita dapat melihat dengan jelas bahwa kami memperkuat lengan dengan bantuan beban berat kami sendiri. Di sisi lain, kita juga dapat menggunakan beban beberapa objek atau penggunaan dumbel, jadi tidak perlu pergi ke gym Tapi kita bisa melakukannya di rumah. Disarankan untuk melakukan latihan ini dalam intensitas sedang dua sampai tiga kali seminggu.