Ketika kita memulai jenis pelatihan apa pun, baik itu kekuatan, ketahanan, atau sekadar bugar, kita perlu memiliki fleksibilitas yang baik. Fleksibilitas adalah kapasitas yang memungkinkan kita meregangkan otot-otot yang mengendurkan ketegangan tubuh sekaligus menjaga semua mobilitas persendian. Ini memberi kita keuntungan berbeda seperti pencegahan banyak patologi dan kemungkinan cedera. Penting untuk dipelajari mendapatkan fleksibilitas dengan rutinitas yang mudah Anda ikuti dan tidak membosankan.
Oleh karena itu, kami akan mendedikasikan artikel ini untuk memberi tahu Anda bagaimana Anda harus mendapatkan fleksibilitas melalui program pelatihan.
Dapatkan fleksibilitas selama peregangan
Peregangan harus dilakukan sebelum dan setelah memulai rutinitas latihan. Berkat ini kita dapat meregangkan otot, mengendurkan ketegangan yang menumpuk di tubuh dan menjaga mobilitas persendian. Dengan ini kami mendapatkan keuntungan seperti peningkatan kinerja latihan berikutnya dan kami menghindari cedera.
Berkat peregangan, kekuatan otot dapat ditingkatkan berkat fakta bahwa kita dapat memiliki rentang gerakan yang lebih luas. Rentang gerak dalam sebuah latihan adalah salah satu variabel yang harus diperhatikan saat maju dalam latihan. Oleh karena itu, jika kita belajar untuk mendapatkan fleksibilitas, kita akan mencapai hasil yang lebih baik. Kami juga mengurangi risiko cedera dengan menghilangkan ketegangan otot dan sendi.
Pertama adalah melakukan pemanasan sekitar 5 menit untuk membuat suhu tubuh lebih tinggi dan baik otot maupun persendian dapat dipersiapkan untuk usaha tersebut. Kami akan mengusulkan program pelatihan untuk mendapatkan fleksibilitas langkah demi langkah.
Pemanasan umum
Untuk melakukan pemanasan, kita harus memperhitungkan peregangan. Latihan pertama yang membantu kita melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:
- Kami menarik napas dan mengangkat tangan di atas kepala. Kami melepaskan udara dan mengendurkan lengan kami. Kami akan merujuk tindakan ini setidaknya 7-8 kali.
- Berikut ini adalah sesuatu yang serupa. Kami menarik napas, mengangkat tangan di atas kepala, dan berjinjit. Kami melepaskan udara, menurunkan lengan kami dan membungkuk ke depan. Kami mengulangi gerakan tersebut sekitar 5 kali.
- Latihan terakhir untuk pemanasan adalah menarik napas sambil meletakkan lengan di atas kepala. Kami berjinjit untuk menyandarkan bagasi sepenuhnya sejauh yang kami bisa. Kami akan membuat langkah ini selambat mungkin. Kita harus melihat batasan kita sedikit demi sedikit. Jika kita melakukan batang terlalu cepat kita bisa membuat punggung bawah menderita. Kami naik vertebra ke vertebra perlahan. Dengan cara ini kami memulihkan posisi awal.
Sebelum memulai peregangan, kita akan melakukan beberapa latihan mobilitas sendi agar suhu tubuh mulai meningkat. Di antara latihan-latihan ini kami memiliki yang berikut:
- Rotasi sendi pergelangan kaki dan bahu
- Gerakan kepalan tangan yang melakukan pelintiran pergelangan tangan.
- Kami akan mengangkat bahu dan melakukan gerakan dan rotasi pinggul
- Kami menggerakkan leher tanpa melukai diri sendiri
- Kami memiringkan batang tubuh dari kanan dan kiri
Latihan untuk mendapatkan fleksibilitas
Kita akan melihat rutinitas yang membantu meningkatkan kelenturan di seluruh tubuh. Mendapatkan fleksibilitas harus menjadi tujuan jangka panjang jika kami ingin meningkatkan kinerja kami dalam pelatihan.
Latihan 1
Kita akan mulai dengan beberapa peregangan pada bagian punggung. Latihan pertama adalah tentang bergantian punggung melengkung versus punggung melengkung ke dalam. Dalam jenis latihan ini, otot punggung bekerja. Kami akan merangkak menempatkan tangan kami di bawah bahu. Lebar harus sebesar bahu. Lutut harus berada di bawah pinggul hingga lebar panggul. Kami harus memeriksa apakah kami memiliki punggung yang lurus. Selanjutnya, kita menginspirasi saat lansia kembali Kami menghembuskan napas dan membungkukkan punggung kami ke dalam. Kita harus merasakan bagaimana vertebra bergerak. Kami mengulangi gerakan ini sekitar 5 kali.
Latihan 2
Tujuan utama latihan ini adalah memanjangkan batang tubuh sepenuhnya. Di sini kita akan bekerja dengan meregangkan perut dan semua fleksibilitas punggung. Kami akan menempatkan diri kami telungkup dengan tangan kami di samping dada. Kita harus membuat isyarat seolah-olah kita ingin mendorong tanah untuk mengangkat tubuh kita. Posisi ini dikenal sebagai kobra. Kami menurunkan bahu kami dan melihat ke depan. Kita tidak harus mengerahkan tenaga dengan glutes. Jika Anda merasakan sejumput kecil di punggung bawah Anda, menarik untuk memisahkan paha sedikit. Kami akan tetap di posisi ini setidaknya selama 30 detik. Kami akan melakukan ini sekitar 5 kali.
Latihan 3
Latihan ini dikenal dengan pose anak. Latihan ini dilakukan dengan meregangkan dan merilekskan seluruh punggung sepenuhnya. Kami memposisikan diri dengan bokong di tumit kaki dan kami menarik lengan sejauh mungkin ke arah depan. Kami akan menjaga telapak tangan di tanah setiap saat dengan jari-jari menghadap ke depan. Kami akan mengambil inspirasi dan ekspirasi sampai kami meregangkan lengan kami untuk meregangkan tulang belakang sebanyak mungkin. Kami akan mempertahankan posisi ini selama sekitar 30 detik dan kami akan melakukan latihan sekitar 3 kali.
Dapatkan fleksibilitas di tubuh bagian bawah
Kami akan melihat beberapa latihan untuk mendapatkan fleksibilitas di tubuh bagian bawah.
Latihan 1
Latihan ini terdiri dari peregangan dan otot bokong. Kami berbaring dan meletakkan pergelangan kaki di lutut yang berlawanan dan meraih bagian belakang paha atau tibia. Bergantung pada tingkat fleksibilitas Anda dapat melakukan satu hal atau hal lain. Anda harus merilekskan seluruh tubuh bagian atas selama peregangan. Kami akan menarik dan membuang napas sambil membawa lutut ke dada. Kami akan melakukan latihan ini di sekitar tiga kali masing-masing berlangsung 30 detik di setiap sisi.
Latihan 2
Di sini kami akan mencoba memisahkan adduktor. Kami akan berbaring di atas tikar. Latihannya terdiri dari merentangkan kaki sebanyak mungkin sambil mempertahankan kontak dengan dinding. Kita harus merasakan bagian bawah paha meregang. Kami akan menahan posisi selama 30 detik dan melakukan latihan sekitar 3 kali.
Saya berharap dengan latihan ini Anda dapat terus memperoleh fleksibilitas untuk mengoptimalkan kinerja pelatihan.