Mencapai punggung "V" yang lebar sering kali menjadi impian banyak orang. Tapi untuk mencapainya Anda harus bekerja secara rutin dan dengan dedikasi. Punggung terdiri dari sejumlah besar otot yang saling berhubungan dan perkembangannya sangat penting untuk perawatan tulang belakang. Postur yang baik dan citra yang lebih baik dicapai dengan latihan punggung tertentu.
Anda harus berhati-hati dalam memilih aktivitas fisik yang akan dilakukan. Mengetahui dan belajar tentang otot dan bentuk perkembangan membantu menghindari cedera. Kunci untuk mendapatkan hasil positif dengan latihan punggung ada di maju secara bertahap dan dengan cara yang seimbang.
Latihan punggung untuk menambah massa
Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk mendapatkan sosok yang lebih luas dan lebih maskulin.
Pull-up dengan pegangan lebar
- Berdiri di bawah palang dipegang dengan pegangan tengkurap, yaitu dengan kedua ibu jari saling berhadapan.
- Lengan direntangkan dan bahu rileks, seperti itu jumlahnya terbentang; dengan siku di samping mulai membuat gaya untuk mengangkat tubuh.
- Sensasinya adalah kontraksi lat.
Tarik ke dada
- Sebuah palang lebar dan bantalan ditempatkan pada katrol di antara kedua kaki; dengan begitu, penyeimbang tidak akan mengangkat ekstremitas bawah.
- Seperti yang sebelumnya, cengkeramannya rawan dan lebih lebar dari bahu.
- Duduk dengan baik dan dalam posisi aman, aksi dimulai.
- harus luruskan punggung Anda dan periksa apakah bahu searah dengan pinggul.
- Turunkan kepala Anda dan biarkan lat Anda rileks; kemudian lemparkan kepala Anda ke belakang dan tarik palang ke arah dada Anda.
- Cobalah untuk mengencangkan tulang belikat selama beberapa detik.
Kembalikan beban ke tempatnya
Dumbbell Menarik
- Letakkan satu lutut dan satu tangan di atas permukaan yang rata.
- Dengan tangan lainnya, pegang halter yang akan digunakan.
- Gunakan hanya gerakan lengan untuk mengangkat halter terserah tubuh.
- Ulangi beberapa set dan ganti tangan.
Membungkuk di atas baris barbel
- Berdirilah dengan kaki setengah terbuka sejajar dengan bahu.
- Palang yang akan digunakan harus lebih lebar untuk memfasilitasi cengkeraman dan kekuatan.
- Selalu bawa palang sedikit melewati bahu, ini membantu menjaga siku tetap di samping dan mengangkat beban dengan benar.
- Tekuk lutut Anda dengan lembut dan ambil postur membungkuk. Persis sama dengan menggunakan dayung di danau.
- Angkat, tahan, dan turunkan lagi. Anda mungkin akan kehilangan postur beberapa kali pertama; mereka juga melatih otot lain.
- Jika melakukan latihan lebih dalam, disarankan untuk melakukannya dalam dua tahap. Pertama, bar dibawa ke perut. Kemudian dilengkapi dengan peninggian di atas.
Latihan punggung untuk dilakukan di rumah
Beberapa orang tidak punya waktu atau anggaran untuk berlatih di gym. Yang lainnya masih belum merasa percaya diri untuk dilihat oleh orang lain.
Ada beberapa latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Di antara kelebihan opsi ini, adalah membuatnya tenang dan kapan saja. Yang penting adalah mulai mengembangkan otot dan nantinya Anda akan dapat menyempurnakan teknik dengan perangkat lain.
Gaya perenang
- Berbaring telungkup gerakan yang mirip dengan pelajaran renang direproduksi.
- Kaki lurus dan lengan yang berlawanan diangkat pada saat yang bersamaan.
- Anda harus menjaga pandangan tetap tertuju pada lantai dan leher Anda tetap rileks.
- Ulangi rangkaian gerakan tungkai secara bergantian.
Gaya superman
- Posisinya sama, telungkup.
- Kegiatan tersebut terdiri dari mengangkat anggota tubuh bagian bawah dan atas secara bersamaan.
- Tahan selama beberapa detik dan kembali ke tanah.
- Dengan seri ini otot punggung bawah diperkuat dan peregangan lumbal.
Jembatan terbalik
- Posisi ini mulai berbaring telentang, menatap langit-langit.
- Kaki dan tangan tetap rata di lantai.
- Seluruh tubuh diangkat membentuk jembatan.
- Tahan dan rileks.
- Kemudian Anda bisa melatih punggung tengah dan atas yang mendukung pembentukan V. yang telah lama ditunggu-tunggu.
Fleksi skapula
- Posisinya sama dengan push-up biasa: telungkup, kaki dan tangan rata di lantai.
- Sisa tubuh diangkat dengan cara lurus. Perbedaannya adalah itu hanya bahu yang dimobilisasi.
Sit-up dalam posisi terlentang
- Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Siku di sisi yang tegak lurus dengan tubuh juga tetap di lantai.
- Batang tubuh dinaikkan beberapa sentimeter dan rendah tanpa penyangga.
- selalu jaga kepala Anda tetap lurus di belakang punggung Anda.
Gaya burung
- Latihan ini juga dilakukan dengan telungkup di lantai.
- Dia meletakkan dahinya di pangkalan tanpa mengangkatnya kapan pun.
- Anggota yang bekerja dalam kegiatan ini hanya lengan.
- Angkat ke samping yang meniru sirip burung.
- Ini adalah kegiatan yang sederhana dan sangat efektif.
Push-up lumba-lumba
- Rutin ini menggabungkan perkembangan kelompok otot yang berbeda. Manfaat latihan ini meluas ke perut, lengan, dan punggung.
- Setelah berhenti, tekuk pinggang menjadi dua dan raih tanah dengan tangan Anda.
- Cobalah membentuk huruf V terbalik dengan tubuh Anda.
- Kaki, lengan bawah, dan tangan tetap berada di permukaan. Bagian tubuh lainnya tetap ditangguhkan.
Manfaat melatih punggung Anda
Rangkaian latihan punggung ini memberi kita banyak manfaat:
- Memiliki otot yang kuat memastikan perlindungan tulang belakang.
- Tubuh membutuhkan sosok estetika jauh lebih menyenangkan.
- Mencegah cederatingkat punggung atau tulang belakang.
- Bahu dan lengan dicapai dengan tingkat kekuatan yang lebih tinggi.
Latihan punggung ini dapat dilakukan oleh pria dan wanita, baik di fasilitas olahraga, gym, atau di rumah. Jika ada kebiasaan menjaga otot tetap aktif, hasilnya akan segera datang; kesehatan lebih disukai, nyeri sendi berkurang dan lebih banyak energi dicapai.
Keuntungan lainnya adalah itu pakaian mulai terlihat berbeda. Tentunya ada kaos yang tidak boleh kamu pakai sebelum dan sesudah latihan, itulah yang paling banyak dipilih. Tampil kuat dan berotot merupakan impian yang bisa diraih.