Latihan ketahanan membantu menunda timbulnya kelelahan dalam latihan olahraga dan dalam aktivitas apa pun secara umum. Dengan kata lain, membuatmu lebih kuat. Mereka juga merupakan cara yang bagus untuk mengencangkan tubuh.
Temukan cara meningkatkan daya tahan Anda dan banyak manfaat yang dibawanya bagi kesehatan fakta mendapatkan stamina dan kekuatan fisik secara bertahap.
Latihan untuk meningkatkan daya tahan
Perlu dicatat bahwa ada dua jenis perlawanan: aerobik dan otot. Para ahli menunjukkan bahwa perlu untuk menggabungkan kedua kelas tersebut untuk mendapatkan hasil.
Resistensi aerobik
Latihan ketahanan aerobik harus meningkatkan pernapasan dan detak jantung. Berikut ini adalah beberapa contohnya:
- Running
- Bersepeda
- Berenang
- Jalan (cepat)
- Menaiki tangga
- Lompat tali
Mulailah dengan tujuan yang realistis (misalnya, 5 sesi mingguan selama 20 menit) dan secara bertahap naikkan standarnya. Tingkatkan jarak, durasi, kesulitan atau jumlah sesi mingguan olahraga favorit Anda. Ini dianggap paling baik untuk meningkatkan durasi dan jarak secara bertahap, lalu meningkatkan kesulitan, seperti berlari lebih cepat atau melalui area yang lebih curam.
Pilihan lain untuk tetap menantang tubuh adalah dengan sering mengubah jenis olahraga.. Jika Anda biasanya berlari, mulai lompat tali akan membantu Anda menggerakkan otot secara berbeda dan menjadi atlet yang lebih berpengetahuan luas. Selain itu, ini dapat membantu Anda tetap termotivasi.
Daya tahan otot
Berfokus hanya pada kardio adalah sebuah kesalahan. Untuk meningkatkan ketahanan aerobik, perlu juga melatih ketahanan otot. Dan otot yang kuat membantu menunda kelelahan dan mencegah cedera saat berlari atau bersepeda, untuk menyebutkan beberapa contoh saja. Namun, Anda harus memberikan waktu untuk otot Anda pulih di antara sesi.
Juga disebut latihan kekuatan, untuk mendapatkan hasil yang seimbang, kelompok otot utama tubuh harus bekerja sama: dada, punggung, lengan, perut, dan kaki. Pilih latihan yang melatih beberapa otot pada saat yang sama (squat, chin-up, step-up…) dibandingkan yang hanya melatih satu otot (bicep curl…). Atau lebih baik lagi, bertaruh pada latihan hybrid. Semakin banyak otot yang Anda kerjakan dalam satu latihan, semakin besar rangsangan untuk jantung Anda dan peningkatan daya tahan..
Perlu dicatat bahwa dalam kasus jenis resistensi ini durasi sesi tidak sepenting intensitas pelatihan. Faktanya, gerakan eksplosif dan sesi pemendekan ditunjukkan sebagai cara untuk mencapai perlawanan yang hebat. Pertimbangkan untuk mengurangi waktu istirahat Anda di antara set. Misalnya, lakukan tiga set 10 pull-up, 10 squat, 10 push-up, dan 10 sit-up, berikan waktu sesedikit mungkin antara penyelesaian satu latihan dan awal latihan berikutnya. Idenya adalah untuk berakhir dengan berkeringat dan terengah-engah.
Berat badan atau bobot?
Anda dapat melatih ketahanan otot Anda dengan menggunakan berat badan Anda sendiri atau menggunakan beban, mesin latihan, serta pita dan tabung elastis. Tidak ada metode yang lebih baik dari yang lain, tetapi masing-masing memiliki pro dan kontra. Banyak orang memilih untuk menggabungkan latihan dan latihan beban tubuh dengan beban dan mesin dalam latihan mereka.. Mereka dapat digabungkan pada hari yang sama atau didedikasikan setiap hari untuk metode yang berbeda.
Keuntungan meningkatkan daya tahan
Selain meningkatkan ketahanan aerobik dan otot serta mengencangkan tubuh, mempraktikkan latihan ketahanan memiliki keuntungan lain ini:
Pencegahan penyakit
Latihan ketahanan menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah Anda. Risiko mengembangkan banyak penyakit, seperti diabetes dan penyakit jantung, berkurang. Hasilnya adalah kebugaran keseluruhan yang lebih baik. Selain itu, banyak orang menemukan bahwa tingkat energi mereka meningkat, mereka tidur lebih nyenyak, dan suasana hati mereka membaik.
Kelincahan meningkat
Meningkatkan resistensi memungkinkan melakukan gerakan sehari-hari dengan lebih mudah. Orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif sebelum memulai rutinitas olahraga adalah orang yang paling menyadari perubahan ini.
Penundaan penuaan
Sejak usia 30 tahun, otot menua seiring bertambahnya usia. Latihan ketahanan dapat memperlambat proses penuaan melalui pembentukan massa otot, penguatan tulang, dan peningkatan kekuatan secara keseluruhan.
Membakar kalori
Otot membantu menjaga metabolisme pada kapasitas penuh. Dengan kata lain, itu membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Jadi jika Anda membangun otot dan mengurangi lemak, Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari..
Reduksi denyut
Bekerja pada resistensi secara progresif mengurangi denyut nadi saat istirahat. Dengan cara ini, orang yang melakukan latihan ketahanan berada di batas bawah dari rata-rata detak per menit saat istirahat. Beberapa atlet elit berhasil menguranginya menjadi lebih dari setengah.
Ini adalah keuntungan yang sangat penting, karena detak jantung yang tinggi terkait erat dengan hipertensi dan kolesterol tinggi. Bekerja tidak melebihi 70 detak jantung saat istirahat dianggap sebagai salah satu cara paling efektif untuk mencegah serangan jantung.
Perlu dicatat bahwa menderita takikardia, bradikardia atau aritmia dapat merugikan saat melakukan latihan ketahanan. Karena efek samping yang berbahaya dapat terjadi, maka perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program.