Saat kita pergi ke gym kita berlatih di rumah kita harus menggunakan dumbel untuk bisa melakukan latihan yang lengkap. Pelatihan jenis ini memberi kita keuntungan tertentu seperti variabilitas dalam latihan. Dan ada banyak sekali latihan halter Mereka juga berfungsi sebagai hal positif dari sudut pandang ekonomi. Membeli dumbel untuk dilatih di rumah cukup murah. Ada manfaat berbeda untuk menetapkan rutinitas senam dumbbell setiap minggu.
Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan dumbbell dan cara mendistribusikannya secara rutin.
Keuntungan dari latihan dumbbell
Ingatlah bahwa dumbel menawarkan kemampuan beradaptasi yang baik dibandingkan dengan latihan dengan bar atau mesin Olimpiade. Jika kita di rumah, kita tidak akan memiliki ruang atau uang yang tersedia untuk membeli mesin semacam ini. Salah satu aspek fundamental dari latihan dumbbell adalah itu membantu meningkatkan dekompensasi otot. Ini sangat umum bagi kebanyakan orang. Otot yang tumbuh lebih cepat dari yang lain dan harus dilatih secara sepihak untuk mengimbangi pertumbuhan yang tidak merata ini. Dengan cara ini, memungkinkan keseimbangan kesimetrian tubuh, yang merupakan aspek penting untuk estetika tubuh.
Keuntungan menarik lainnya yang dapat diekstraksi dari latihan dumbbell adalah itu memungkinkan kami untuk memperluas dan meningkatkan jangkauan gerak kami. Bergantung pada jenis latihan yang kita lakukan, penekanan yang ingin kita berikan pada kelompok otot yang ditunjukkan dapat memiliki aktivasi otot yang lebih besar. Ada beberapa penelitian yang menguatkan bahwa pada senam, bench press di depan barbel segar, terdapat aktivasi pectoralis mayor yang lebih besar saat dilakukan senam dengan dumbel. Ini karena rentang gerak lebih besar dan otot bekerja secara sepihak untuk mengimbangi upaya tersebut.
Saat kita melakukan latihan dengan dumbel, kita membutuhkan aktivasi otot yang lebih besar untuk dapat merekrut serat. Saat kami menggunakan dumbel, kami menawarkan fokus yang lebih besar ke kelompok otot dan, oleh karena itu, perekrutan serat otot yang lebih besar yang diterjemahkan ke dalam derajat hipertrofi yang lebih besar.
Keuntungan lain yang dimiliki senam dumbbell adalah lebih praktis. Dumbel adalah alat yang tidak memakan banyak tempat dan dapat dilakukan di tempat terbuka maupun tertutup. Ini juga dapat memberi kita keamanan yang lebih besar jika kita membandingkannya dengan jeruji. Halter memuat bagian belakang kurang dari jeruji.
Aspek fundamental
Salah satu aspek fundamental dari pelatihan secara umum adalah banyak orang mengalami kegagalan otot. Dalam kasus ini, jika kita berlatih dengan dumbel dan mengalami kegagalan otot atau kehilangan keseimbangan, jauh lebih aman untuk menjatuhkan dumbel daripada barbel. Ini membantu kita untuk dapat berlatih dengan kebebasan total tanpa perlu mereka berada di dekat kita yang dapat membantu kita jika terjadi kegagalan.
Sebagian besar latihan multi-sendi itu membutuhkan inti kami untuk stabil dan merupakan faktor yang sangat penting untuk kinerja atletik. Anda dapat melakukan berbagai gerakan dengan dumbel dan semua kelompok otot.
Desain latihan latihan dumbbell
Kita akan melihat bagaimana program pelatihan dirancang untuk membentuk serangkaian latihan yang membantu kita mendapatkan massa otot dengan berbagai pola gerakan. Jika kami mendapatkan seorang spesialis yang dapat menasihati kami dan mengevaluasi tujuan kami, kami melihat bahwa program pelatihan yang cukup sederhana dapat dirancang. Spesialis bertanggung jawab untuk menentukan yang mana pilihan terbaik saat mengatur sesi kami.
Poin pertama yang harus kita evaluasi adalah tujuan. Program khusus untuk satu orang mungkin tidak sempurna untuk orang lain. Artinya, kita harus mengindividualisasikan rutinitas latihan meskipun dilakukan dengan senam dumbbell. Bergantung pada tujuan yang kita miliki, kita harus menetapkan pilar penting pelatihan seperti volume, intensitas, dan frekuensi. Ini adalah prinsip dasar pelatihan dan harus diterapkan pada semua jenis rutinitas.
Setelah itu, kita akan melakukan pilihan latihan untuk kelompok otot yang ingin kita latih dari pola gerakan yang kita rasa lebih nyaman dan kita dapat merekrut serat otot dengan lebih baik. Kami mulai dari latihan yang memberi kami sensasi yang lebih baik. Jika kita berlatih dengan dumbel, kita dapat melakukan banyak latihan multi-sendi. Ini dapat dibagi menjadi latihan untuk tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah.
Teknik dalam latihan merupakan peran yang fundamental dan penting saat latihan, bahkan di atas prinsip latihan. Tidak ada gunanya menetapkan volume, intensitas, dan frekuensi latihan yang sempurna jika kita tidak mengetahui atau melakukan teknik dengan baik dalam latihan.
Pelatihan untuk mendapatkan massa otot
Salah satu target yang paling banyak dicari adalah hipertrofi. Namun, Anda tidak harus memperhitungkan begitu banyak mode pelatihan, tetapi makanannya. Untuk mendapatkan massa otot, kita harus tetap berada dalam surplus kalori dalam makanan secara berkelanjutan dari waktu ke waktu. Itu adalah salah satu yang membuat kita bertambah berat saat kita menambah massa otot dan sedikit lemak. Sangat sedikit program pelatihan yang menetapkan rentang atau pengulangannya, atau berapa jumlah maksimum volume pelatihan yang diperlukan untuk mulai meningkatkan adaptasi kita.
Beberapa pedoman dasar untuk diikuti:
- Jumlah pengulangan: kita harus menempatkan diri kita dalam berbagai pengulangan yang berlangsung antara 6-20. Ingatlah bahwa di setiap seri Anda sekarang harus mencapai intensitas yang mendekati kegagalan otot.
- Volume pelatihan: individual. Namun, kurang lebih sains menentukan rata-rata antara 10-20 seri aaa satu kelompok otot per minggu.
- Frekuensi: terkait dengan berapa kali kelompok otot menjadi subjek. Frekuensi dua adalah yang paling optimal untuk membagi volume latihan dan mengontrol kelelahan dengan lebih baik.
Semoga dengan informasi ini anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang senam dumbbell dan segala manfaatnya.