Tentunya Anda telah melatih paha depan selama latihan kaki dan mereka telah menempatkan Anda dalam rutinitas Hack squat. Ini adalah latihan mesin terpandu yang mendukung pertumbuhan paha depan karena, dengan membuat tubuh lebih stabil, Anda dapat fokus untuk lebih banyak memindahkan beban. Ini adalah varian squat umum yang membantu Anda mengoptimalkan kerja otot ekstensor lutut. Namun, jika teknik tersebut tidak dilakukan dengan baik, dapat menyebabkan cedera.
Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang Hack squat sehingga Anda dapat melakukannya dengan benar dan memanfaatkan manfaatnya.
Apa itu Hack Squat
Jenis latihan ini dirancang untuk melatih paha depan secara terpisah. Dengan membuat otot penstabil rileks, karena ini adalah gerakan yang dipandu mesin, kita dapat mengisolasi paha depan dengan baik untuk meningkatkan beban dan tekanan yang kita berikan padanya. Mereka dilakukan di bidang miring yang memiliki manfaat tertentu yang akan kita lihat nanti.
Nama Hack squat berasal dari nama mesin tempat kita membuatnya yang disebut Hack press. Ini adalah pers yang miring dan memiliki sandaran yang bergerak dari atas ke bawah melalui dua rel yang bergerak. Bobot disimpan di sisi penyangga lateral saat mencadangkan. Dengan mengisolasi paha depan, kita dapat bekerja dengan lebih banyak beban.
Penopang terletak di pundak yang juga akan membantu mendorong. Ini adalah latihan yang cukup efektif yang membawa banyak manfaat meskipun tidak dilakukan dengan intensitas tinggi. Ini juga membantu untuk melakukan pemanasan tanpa membebani itu., karena kita dapat memiliki rangkaian gerakan terpandu lengkap yang membantu merangsang otot yang akan kita kerjakan.
Bagaimana menjalankannya dengan benar
Melakukan teknik latihan yang benar harus menjadi prioritas bagi setiap orang yang pergi ke gym. Jika dari awal kita tidak berusaha untuk belajar dengan baik bagaimana melakukan latihan, kita akan menyebabkan adopsi kebiasaan buruk yang nantinya akan lebih rumit untuk dihindari.
Posisi kami awalnya adalah lutut yang ditekuk. Kami akan bersandar pada sandaran yang meluncur dan kami akan menempatkan kaki kami dengan kuat, selebar bahu. Bahu dipasang ke bantalan bahu untuk stabilitas yang baik. Kami meregangkan lengan di setiap sisi tubuh untuk bersandar pada mesin dan menghindari upaya di pihak mereka. Kami melihat ke depan. Indikator bahwa kepala kita berada di depan adalah sejajar dengan batang tubuh.
Kami melakukan gerakan ke atas sampai kaki terentang, tetapi tidak sepenuhnya. Jika kita menjulurkan kaki kita untuk mengunci lutut kita, kita dapat memberikan tekanan yang besar pada mereka dan kita tidak ingin melukai diri kita sendiri. Sendi harus dirawat dalam semua kasus di mana kita melakukan latihan yang membahayakannya. Otot membaik dan diperbaiki dengan lebih mudah. Sendi agak lebih sulit untuk disembuhkan dan akan menambah ketidaknyamanan dalam jangka panjang.
Saat kami menyelesaikan pendakian, kami kembali lebih lambat ke posisi semula. Paha harus sejajar dengan platform pendukung. Pernapasan merupakan elemen penting yang harus diperhatikan dalam jenis latihan ini. Kita mengejar udara saat kita naik dan menghembuskan napas saat kita memaksa dengan kaki. Ini akan membantu mempermudah pengangkatan. Yang terbaik adalah menarik napas saat kita turun dan menghembuskan napas saat kita naik.
Banyak orang berhenti sedikit ketika mencapai posisi terendah. Seharusnya tidak demikian. Jika tidak, kami memberikan banyak tekanan pada lutut. Gerakan harus cepat dari bawah ke atas dan agak lambat dan halus dari atas ke bawah, tetapi tanpa henti. Saat memuat beban di pundak, kaki yang melakukan pengulangan.
Variasi Hack Squat
Ada beberapa variasi dari jenis latihan ini untuk memberikan rangsangan yang berbeda pada otot.
Retas Jongkok Terbalik
Dalam hal ini, latihan dilakukan tetapi menghadap ke sandaran. Postur ini membantu otot-otot yang bertugas meregangkan lutut bekerja lebih baik. Selain itu, mendukung kinerja gluteus saat mendorong.
Dengan bar
Varian lainnya adalah menempatkan diri dalam posisi fleksi dan meletakkan palang di belakang tumit, mendudukkannya dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Kita harus sedikit melengkungkan punggung dan mengencangkan pita perut. Secara tampilan kita harus terus menempatkannya di depan dan kaki sejajar dengan lebar pundak. Pernapasan dan gerakan akan dilakukan dengan cara yang sama seperti pada hack squat tradisional.
Keuntungan dan otot terlibat
Tujuan utama dari jenis latihan ini adalah untuk memperkuat paha depan kita agar bekerja secara terpisah. Ini adalah latihan yang cukup aman karena kami mendapat dukungan dan gerakan yang dipandu. Bagian belakang harus ditopang selama pertunjukan untuk menghindari kelebihan beban pada kaki. Tulang belakang dan panggul cenderung tidak bergerak dan ini menjadikannya olahraga yang sangat aman.
Keunggulan senam ini adalah tidak menyebabkan pergerakan tubuh dan tidak terlalu banyak melatih otot-otot penstabil. Kerugiannya adalah ini bukan latihan multi-sendi seperti squat tradisional, tetapi ini adalah pilihan yang baik untuk menyelesaikan latihan rutinitas latihan dan membuatnya lebih lengkap.
Adapun otot-otot yang terlibat dalam latihan ini, jelas kita memiliki paha depan, tetapi bisep femoralis Menjadi latihan peregangan dan glute, ini juga membantu selama fase mendorong.
Beban kerja yang direkomendasikan adalah melakukan antara 3 dan 4 rangkaian antara 8 dan 12 pengulangan untuk bekerja dalam rentang hipertrofi. Ingatlah bahwa kaki membutuhkan lebih banyak volume latihan karena mereka adalah otot yang lebih besar.
Semoga dengan tips ini Anda bisa mendapatkan keuntungan dan melakukan Hack squat dengan baik.