Ada banyak orang yang entah karena masalah virus corona atau karena kekurangan uang tidak mau pergi ke gym untuk berlatih. Namun, ini tidak berarti bahwa mereka tidak akan dapat memperoleh hasil. Kita bisa mendapatkan latihan senjata yang bagus bisep di rumah. Latihan-latihan ini bagus untuk otot bisep dan Anda akan melatih lengan Anda. Di atas segalanya, banyak wanita ingin mengakhiri masalah lengan yang kendur ini. Anda dapat melatih bisep dengan sangat baik di rumah dengan beberapa dumbel dan beberapa bahan untuk menyesuaikan dengan berat badan Anda sendiri.
Oleh karena itu, kami akan mendedikasikan artikel ini untuk memberi tahu Anda cara melatih bisep di rumah dan aspek apa saja yang perlu dipertimbangkan.
Bisep di rumah
Anda tidak harus pergi ke gym untuk memiliki lengan yang bagus selama mereka bekerja sesuai dengan prinsip-prinsip latihan. Ada banyak jenis latihan untuk melatih bisep di rumah dan beberapa akan melakukannya butuh dumbel, barbel lainya dan lain-lain bisa kita kerjakan dengan berat badan kita sendiri. Mari kita lihat apa itu dan apa yang perlu dilakukan:
Bicep Curl
Untuk melakukan latihan ini Anda hanya perlu mengambil sepasang dumbel dan membiarkannya menggantung di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Anda harus menjaga punggung tetap lurus selama melakukan gerakan dan dada Anda terangkat. Juga nyaman untuk mengencangkan perut dan bokong untuk lebih menstabilkan tubuh dan tidak berakhir dengan menarik punggung. Jika Anda menggerakkan bagian atas lengan, kita hanya perlu menekuk siku dan membawa beban sedekat mungkin ke bahu.
Bagian gerakan yang eksentrik harus dilakukan dengan cara yang terkendali, lebih lambat dari gerakan naik. Dengan cara ini, kita mengembalikan dumbel ke posisi awal dan lengan terentang hampir sepenuhnya.
Hammer Dumbbell Curl
Latihan ini sangat mirip dengan latihan sebelumnya tetapi memiliki modifikasi pegangan. Pegang saja dumbel dengan pegangan netral yang artinya telapak tangan menghadap batang tubuh. Anda juga harus melakukannya jaga punggung tetap lurus dan dada ke atas dan jangan gerakkan lengan atas. Kita harus menekuk siku dan membawa dumbel ke arah bahu. Itu dapat dilakukan secara bergantian, membawa satu lengan pertama dan kemudian yang lain atau pada saat yang sama.
Back Lunge Bicep Curl
Untuk latihan ini kita berdiri dengan kaki terbuka dan sejajar dan pinggul harus sejajar dengan kaki. Anda harus mengambil halter di masing-masing tangan dan menyilangkan kaki kiri di belakang tangan kanan. Selanjutnya, kami menekuk lutut dan menurunkan pinggul hingga paha kanan hampir sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, kita harus menekuk siku dan membawa dumbel sedekat mungkin ke bahu seperti pada gerakan sebelumnya.
Kami juga bisa melakukan beberapa latihan gabungan bisep di rumah seperti bicep curl squat. Untuk melakukan ini, kami berdiri dengan kaki sedikit terbuka selebar bahu dan jari kaki sedikit menghadap ke luar. Ambil sepasang dumbel, hirup udara saat kita menekuk lutut dan turunkan pinggul sampai otot kita sejajar dengan lantai. Biasanya sudutnya 90 derajat. Kami membawa tumit ke posisi awal saat kami mencapai siku dan membawa beban pada posisi yang paling dekat dengan bahu. Setelah gerakan selesai, kita keluarkan udara dan ulangi lagi.
Bisep di rumah: ikal eksentrik
Untuk latihan ini kami mengambil sepasang dumbel dan membiarkannya menggantung di kedua sisi. Telapak tangan harus menghadap ke depan dan kita harus menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat. Seperti pada latihan lainnya, kita tidak boleh menekuk bagian atas lengan dan kita akan menekuk siku untuk membawa dumbel sedekat mungkin ke bahu. Latihan ini berbeda dari fase eksentrik lainnya. Kita harus turun dengan sangat lambat untuk mengulurkan tangan sepenuhnya. Perbedaannya terletak pada kecepatan eksekusi fase eksentrik dan total ekstensi lengan, karena fase konsentris lagi di mana kita membawa beban sedekat mungkin dengan bahu tidak akan dilakukan selanjutnya.
Penting untuk tidak mengepalkan tangan untuk mentransfer energi dengan lebih baik dan bisep kitalah yang memperlambat beban.
Curl zottman
Latihan ini dilakukan dengan posisi kaki sejajar dengan pinggul dan kami menahan beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Pegangan ini disebut supinasi. Kita tidak boleh menggerakkan bagian atas lengan seperti pada latihan lainnya dan kita perlahan menekuk siku membawa beban sedekat mungkin ke bahu. Saat berada dalam posisi ini kita harus memutar pergelangan tangan ke dalam hingga telapak tangan harus menghadap ke depan. Kami perlahan-lahan menurunkan diri ke posisi ini dan memutar pergelangan tangan kami kembali ke posisi awal. Ini akan membuat kedua bagian bisep bekerja lebih baik.
Bisep di rumah: curl 21
Sekalipun kita tidak pergi ke gym, itu tidak berarti bahwa kita akan dapat berolahraga sampai lengan kita meledak. Latihan ini adalah salah satu yang paling menuntut dan membuat lengan kita benar-benar lelah. Untuk itu, kita harus mengambil sepasang dumbel dan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lengan atas. Seperti biasa, kita tidak boleh menggerakkan lengan atas dan membawa beban sedekat mungkin ke bahu. Kemudian kita harus menurunkannya ke titik awal.
Anda harus mengulangi gerakan tersebut hingga 21 kali dan kemudian kami memperluas jangkauan gerakan menjadi penuh. Artinya, kami melakukan 21 pengulangan dengan sudut 90 derajat ke atas, 21 repetisi lagi dengan sudut 90 ke bawah dan 21 repetisi penuh. Dengan cara ini, kita akan mendapatkan volume yang bagus untuk melatih lengan kita dan benar-benar kelelahan.
Saya berharap dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara melakukan bisep di rumah dan latihan apa yang terbaik.