Tekan bahu

berdiri bahu tekan

Saat kita melakukan rutinitas untuk menambah massa otot, kerja bahu merupakan bagian penting yang harus diperhatikan. Dalam banyak latihan mendorong, deltoid terlibat seperti dalam beberapa latihan menarik. Ada latihan yang cukup umum dan dipertimbangkan dalam dasar-dasar yang dikenal dengan nama bahu tekan. Nama resminya adalah pers militer, meskipun variannya banyak dan dapat dilakukan dengan berbagai cara.

Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang shoulder press dan cara melakukannya dengan benar.

Kelebihan kalori

Kelebihan kalori

Seperti yang selalu saya sebutkan di semua artikel yang berkaitan dengan penambahan massa otot, hal pertama yang harus kita perhitungkan adalah keseimbangan energi kita dalam makanan. Tubuh kita memahami rangsangan dan pembentukan massa otot baru adalah energi yang sangat mahal bagi tubuh. Oleh karena itu, kita tidak akan menghasilkan massa otot baru jika kita tidak memiliki kelebihan energi untuk waktu yang lama. Untuk mencapai surplus energi, kita perlu makan lebih banyak kalori dalam kehidupan sehari-hari daripada yang kita konsumsi.

Sedang asupan kalorinya lebih tinggi dari apa yang dikonsumsi itu dikenal dengan nama surplus kalori. Kebutuhan energi kita untuk menjaga berat badan dibagi menjadi pengeluaran metabolik yang kita keluarkan selain aktivitas fisik yang tidak terkait dengan olahraga. Untuk ini kita harus menambah aktivitas fisik yang kita lakukan selama latihan beban dan jika kita melakukan cardio. Total kalori yang kita dapatkan merupakan asupan yang harus kita konsumsi untuk menjaga berat badan. Jika kita ingin menambah massa otot kita harus meningkatkan kalori tersebut sebanyak 300-500 kkal, tergantung pada tujuan dan level kita.

Pemula gym dapat sedikit meningkatkan kisaran kalori karena mereka memiliki lebih banyak margin keuntungan. Di sisi lain, saat kita menjadi lebih maju dan ahli di gym, kita harus lebih konservatif dengan kelebihan energi ini. Singkatnya, dibutuhkan surplus kalori untuk bisa menumbuhkan dada kita. Tidak peduli berapa banyak latihan yang kita lakukan, itu Jika kita tidak kelebihan kalori, kita tidak akan menghasilkan massa otot.

Pelatihan bahu

pers militer

Hal pertama yang diinginkan banyak orang adalah memperbesar ukuran bahu karena secara estetika ini memberi Anda perasaan lebih besar. Mereka yang ingin melakukan tekanan bahu harus tahu bahwa ada banyak cara untuk melakukannya dan setiap varian akan memberikan penekanan yang berbeda pada kelompok otot ini. Deltoid adalah kelompok otot yang terbagi menjadi kepala atau bagian. Di satu sisi kami memiliki deltoid anterior yang lebih terlibat dalam latihan mendorong. Selanjutnya kita memiliki deltoid posterior yang terlibat dalam latihan penarikan. Akhirnya, kami memiliki deltoid medial yang harus dikerjakan dengan cara tertentu karena tidak ada latihan yang mengembangkannya secara analitis.

Ini adalah salah satu jenis latihan paling efektif yang ada dalam hal mencapai otot yang kuat untuk bahu. Tekanan bahu melibatkan semua otot saat beban diangkat ke arah vertikal, tidak hanya mengatasi hambatan beban tetapi juga gaya gravitasi.

Mari kita lihat apa saja varian shoulder press yang berbeda.

Varian shoulder press

angkat barbel

Press bahu tradisional

Ini adalah yang paling umum dan hampir semua orang akan melakukannya di bangku dumbbell. Sepasang dumbel dibutuhkan untuk ditempatkan di setiap sisi dan pegangan dengan pegangan tengkurap. Ini naik secara lateral mulai dari ketinggian bahu hingga bertemu dengan siku terentang sepenuhnya. Latihan fase eksentrik harus dikontrol agar tidak merusak bahu. Sangat umum untuk melihat banyak orang membawa beban tinggi dalam jenis latihan ini.

Ada beberapa varian pada shoulder press tradisional seperti Arnold press di mana pelintiran dilakukan agar dapat melibatkan lebih banyak bagian bahu dan lebih memengaruhi bagian tubuh ini.

Pers militer

Ini juga dikenal sebagai barbell shoulder press. Ini dapat dilakukan baik dalam beban bebas maupun dalam multipower. Pada jenis latihan ini, gerakan dipandu oleh palang dan bisa dilakukan baik di depan maupun di belakang leher. Bentuk terakhir ini tidak disarankan karena jauh lebih berbahaya dan tidak ada perbedaan mencolok antara penambahan massa otot dengan satu atau lain cara. Untuk merawat bagian lateral deltoid selalu dikatakan bahwa penekanan dilakukan di belakang leher, tetapi ini bukan pilihan yang baik. Risiko cedera cukup tinggi dan rangsangan pada bagian deltoid medial ini tidak terlalu tinggi. Untuk benar-benar mengaktifkan bagian bahu ini, yang terbaik adalah bekerja dengan pengangkatan lateral halter.

Keuntungan melakukan latihan ini dengan beban bebas sehubungan dengan multipower adalah perlu memiliki kendali yang lebih besar atas tubuh kita. Dengan cara ini, otot-otot yang menstabilkan seperti gluteal dan inti bekerja.

Shoulder press pada katrol dan mesin

bahu tekan

Cara lain untuk melakukan shoulder press adalah dengan katrol atau mesin. Biasanya, jenis latihan ini dilakukan pada mesin yang dipersiapkan untuk itu karena kita harus duduk dan memegang katrol yang diangkat setinggi bahu untuk memulai latihan. Keuntungan dari katrol adalah ia memberikan tekanan mekanis terus menerus pada semua bagian jalur. Dari sini kita naikkan beban dengan katrol sampai siku teregang penuh. Berkat ini, kami melatih bahu dan itu juga akan membantu kami untuk lebih menstabilkan bagian tubuh yang berbeda dan mempengaruhi area bekerja dengan lebih efektif.

Melakukan penekanan bahu mesin adalah cara termudah untuk melakukannya. Gerakan ini sepenuhnya dibatasi oleh mesin dan mesin itulah yang memandu kita setiap saat. Banyak orang lebih menyukai jenis latihan ini karena sandaran punggung yang tidak beraturan juga dapat digerakkan oleh ketinggian yang dapat kita gunakan untuk menaikkan katrol. Dengan cara ini, juga memungkinkan untuk melatih intensitas latihan yang berbeda dan area yang akan kita pengaruhi setiap saat.

Hal terpenting untuk mendapatkan bahu yang baik adalah mengganti jenis latihan ini di antara rutinitas untuk lebih menekankan pada semua bagian deltoid.

Saya berharap dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang shoulder press dan karakteristiknya.


Jadilah yang pertama mengomentari

tinggalkan Komentar Anda

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang yang harus diisi ditandai dengan *

*

*

  1. Penanggung jawab data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tujuan data: Mengontrol SPAM, manajemen komentar.
  3. Legitimasi: Persetujuan Anda
  4. Komunikasi data: Data tidak akan dikomunikasikan kepada pihak ketiga kecuali dengan kewajiban hukum.
  5. Penyimpanan data: Basis data dihosting oleh Occentus Networks (UE)
  6. Hak: Anda dapat membatasi, memulihkan, dan menghapus informasi Anda kapan saja.