A fehérjék az étrendünk részét képezik és elengedhetetlenek mindazok számára, akik rendszeresen sportolnak. Ezeknek a molekuláknak nem az a feladata, hogy energiát adjanak testünknek, hanem inkább gyakorlása strukturáló szerként működik.
Fehérjék aminosavak alkotják, amelyek peptidkötésekként működnek. Ezen aminosavak szerkezete és sorrendje az egyes személyek genetikai kódjától függ. Testünk súlyának csak a felét teszi ki fehérje mivel testünk minden sejtében jelen vannak.
Fő feladata testünk sejtjeinek alakjának és szerkezetének fenntartása. És nem csak ez, hanem segít nekik minden létfontosságú folyamatukban, például: a károk helyrehozásában, funkcióik szabályozásában, a külső tényezők elleni védekezésben stb. Következtetés elengedhetetlenek a jó izomtömeg fenntartásához.
Hány fehérjére van szüksége a testünknek?
A bevitele ad nekünk 4 kilokalória / gramm. Az elfogyasztott kalóriák 10–35 százaléka fehérjéből származik. Például, Ha napi körülbelül 2000 kalóriát fogyasztunk, akkor kb. 200-600 kalóriának kell fehérjének lennie, ez 50–170 gramm egyenértékűvé válna.
Más módon megérteni, egy 75 kilogrammos személynek napi körülbelül 60 gramm fehérjét kell fogyasztania. Sportolók esetében meg kell szorozni 1.5–1.8 gramm kilogrammonként, amelyet az ember súlya, grammban elért eredménye az lesz, amit naponta meg kell ennie.
Magas fehérjetartalmú ételek
Hosszú listája van étrendünknek fehérjét tartalmazó ételeknek, ehhez felsoroljuk azokat az ételeket, amelyekben a legtöbb fehérje van. Ezt megerősíthetjük általában húsban, tojásban, néhány tejtermékben, hüvelyesekben és halakban találhatók. A gabonafélék és más növényi élelmiszerek sokkal kisebb arányban tartalmazzák.
Az állati húsból nyert fehérjék eltérő minőségűek, mint a zöldségek. Az állati eredetűek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, a növényi eredetűek pedig az aminosavak alacsonyabb változatosságát. Így elengedhetetlen a fehérjék e két osztályának összekapcsolása, hogy hozzájárulása teljes legyen.
Tejtermék
parmezán sajt átlagot tartalmaz 38 fehérje ennek az ételnek minden 100 g-jára. Ez az egyik tejtermék járul hozzá leginkább, de általában vannak még néhányak a listán, mint pl gömbös sajt 25,5 g / 100 g. El A burgosi sajt 14 grammot tartalmaz és friss manchego sajt 26 grammig.
A halak
A szép Ez egyike a legtöbb fehérjét tartalmazó halaknak 24,7 g / 100 gramm. A tonhalban szintén megtalálhatunk egy nagy fehérjeforrást akár 23 gramm frissen, szemben kb. 24 gramm konzervekkel. Ezek az ételek az étrendben ideálisak omega 3 tartalmuk miatt.
A tőkehal kevés fehérjével is kiváló fehérjeforrást biztosít 21 gramm és lazac 20,7 gramm és szardella 28 grammig.
A tenger gyümölcseiben, mint a garnélarák 23 grammot találunk-On garnélarák 24 gramm és kagyló 20 grammig.
Testben
A nyúl 23 grammot tartalmaz Alacsony zsírtartalma miatt elengedhetetlen a diétákhoz. A csirke közelében is bemutatja 22 gramm 100 grammra és pulyka 24 gramm.
Borjúhús is nagy arányban tartalmaz 21 gramm, a bárány körülbelül 18 gramm, a sertéshús pedig 17 gramm. Kolbászban a serrano sonka az érkező csillagot hozzásegíti 30 gramm
Hüvelyesek
A hüvelyesek ugyanolyan egészséges étel, mint a gyümölcs, biztosítja az étrendünk szempontjából oly nélkülözhetetlen fehérjék és aminosavak nagy forrását. Az egyik információ, amellyel hozzájárulhat, hogy bár növényi eredetűek, bebizonyosodott, hogy ugyanolyan teljesek, mint az állati eredetű fehérjék.
A lupinok magas fehérjeforrást tartalmaznak, jön, hogy visszatartsa 36,2 gramm 100 g élelmiszerből. Kövesd őt száraz szója jönni hozzájárulni 35 gramm ylmint lencse 23,8 grammal.
Bab Ők is azon a listán vannak, ahol a legmagasabb a fehérjebevitel 23,2 gramm, majd szárított borsó és lencse. A szójabab 24 grammot tartalmaz és kövesse őt csicseriborsó és fehér bab 21 grammal. Az egyik hüvelyes, amely a legtöbbet veszi csillagfürt, 36 gramm / 100 g élelmiszer.
Frutos secos
A dió a több fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáján is szerepel. Hát így van földimogyoró 25 grammal valamint pisztácia és mandula 18 grammal.
Más, több fehérjét tartalmazó ételek
Vannak olyan tojások, amelyek egységenként elérik a 13 grammot. Ezek tartalmazzák a legjobb minőségű fehérjéket az étkezési piramison belül. Ennek az anyagnak a nagy része a sárgájában koncentrálódik, bár sok dietetikus azt javasolja, hogy csak a fehéret fogyasszák, mivel az sokkal kevesebb zsírt tartalmaz, de továbbra is magas százalékot tart fenn.
Seitan búza gluténon alapuló élelmiszer-készítmény, amely eléri legfeljebb 22 grammot tartalmazhat. Zselatin egy másik csillagélelmiszer, amely legfeljebb Súlyának 85% -a fehérjében.