Mellkas gyakorlatok

Préspad

Amikor a név eléri az edzőtermet, az első dolog, amit tenni akar, az izomtömeg növelése, hacsak nem kell túl sok zsírt vesztenie. A mellüreg az az izom, amelyre a férfiaknál általánosított módon a legtöbb figyelmet fordítják. És a mellkas sok ember számára a legvonzóbb izom. Vannak különböző mellkas gyakorlatok ettől elég jól megnőhet mind hipertrófiában, mind erőben.

Ezért ezt a cikket annak szenteljük, hogy megmondjuk, melyek a legjobb mellkasi gyakorlatok és hogyan kell végrehajtani őket.

Diéta az izomtömeg növelésére

mellkas edzés

Az első dolog, amit figyelembe kell vennünk az ilyen típusú aspektusokban, az a diéta. Hacsak nem vagyunk újoncok és nincs sok edzési tapasztalatunk, nem fogunk izomtömeget gyarapítani kalóriatöbblet-étrenden. A kalóriatöbblet azt jelenti, hogy enni kell nagyobb mennyiségű kalóriát, mint azok, amelyeket nap mint nap elfogyaszt. Így apránként lehet.

A kalóriatöbblet-étrendben az a fontos, hogy ne essünk túlzásba az említett többlettel. Vagyis ha több kalóriát eszünk, mint amennyit elfogyasztunk, akkor testzsírhoz jutunk. Csak az izomtömeg növekedése nem fog megtörténni. Ezért olyan mennyiségű kalóriát kell keresnie, amely segít a hízásban, miközben minimalizálja a zsírtömeg-növekedést.

Az étrend kalóriájának növeléséhez magas fehérje-tartalmú szénhidrátfedelemmel kell rendelkeznünk. Tölthetünk kalóriákat, például gabonaféléket, kenyeret, rizst, tésztát stb.

Mellkas gyakorlatok

Amint a cikk elején említettük, a mellizom a legvonzóbb izom sok férfi számára. Klasszikus, hogy hétfőn minden férfi edzi a mellkasát egy tornateremben. Lássuk, melyek azok a többféle mellkasi gyakorlatok, amelyek léteznek, és melyek a legjobbak az izomtömeg és az erő növelésére.

Préspad

mellkas gyakorlatok

A fekvenyomás a par excellence klasszikus mellizomgyakorlat. Ez a gyakorlat generálja a legtöbb izomtömeget és a legnagyobb erőátvitelt. Ez egy több ízületből álló gyakorlat, amelyben nemcsak a mellkason fogunk dolgozni, de más izomcsoportokat is bevonunk, például az elülső deltoidot és a tricepszet. Ily módon hatékonyan nyerünk erőt a hipertrófiából ezekben az izomcsoportokban.

A megfelelő fekvenyomás elvégzéséhez sok szempontot kell figyelembe venni. A legfontosabb a helyzet. A jó helyzet segít abban, hogy nagyobb energiaátadást érjünk el a súly nagyobb megemeléséhez. Nem szabad lefeküdnünk a padra, és a lábakat a lehető leghátrább helyezni, amíg a talp teljes mértékben a padlón van. Az ágyéki ív segít több energiát átvinni és stabilizálni a helyzetet.

A lapockákat mindenkor teljesen vissza kell húzni, hogy a mellkast mindig jobban el lehessen szigetelni.

A gyakorlat legfontosabb pontjai:

  • A kezek nyílásának valamivel többnek kell lennie, mint a vállak szélessége.
  • Az orrát igazítani kell a rúdhoz, hogy ne érje az állványt.
  • Meg kell tenni láb hajtás. Ez abból áll, hogy a talppal a talaj felé toljuk, hogy több energiát vigyünk át.
  • A paddal való érintkezési pontok a következők: farizom, lapocka és fej.
  • A fenéknek és a hasnak mindig összehúzottnak kell maradnia.

Ezekkel a billentyűkkel több csókot emelhetünk a fekvenyomáson, és növelhetjük az izomtömeg-növekedést.

Lejtős sajtó

A fekvenyomás egy olyan változata, amely nagyobb hangsúlyt fektet a clavicularis kötegre. Arra a kérdésre, hogy miért használjuk a lejtős sajtót a hagyományos fekvenyomás kiegészítéseként, azt válaszoljuk, hogy a mellkasokat a lehető legteljesebben ki kell fejlesztenünk. Ehhez minden oldalról támadnia kell az izmot. Mind a dőlésszög, mind a hanyatlásprés elősegíti az erőteljes pécsiek létrehozását, mivel az izmot különböző szögekből támadják meg.

A mellizmok fel vannak osztva a pectoralis majorra és a kulcscsomóra. Nincs olyan mellkasi mellkas, mint sokan gondolják. Igaz, hogy vannak olyan gyakorlatok, amelyek jobban stimulálják a mell alsó részének rostjait, de ennek csak akkor van értelme, ha az említett gyakorlatot a rostokkal azonos irányban hajtják végre.

A lejtős prés hatékonyan kiképezhető egy szokásos lapos paddal. Csak adjon hozzá néhány lemezt az aljára, hogy elegendő lejtést hozzon létre. Ne feledje, hogy minél jobban lejtette a padot, annál nagyobb feszültséget hordoz a vállán. Vigyázni kell a gyakorlat lejtésének mértékével.

Mellkas gyakorlatok: szíjtárcsa keresztezése

csiga keresztezése

A szíjtárcsák keresztezése az egyik legkeresettebb gyakorlat mindazok számára, akik erős mellizomra vágynak. Minden esztétikai célú képzésnek több esztétikai funkciót kell keresnie annak vonzóbbá tétele érdekében. A pectoralis major központi része és a clavicularis köteg a szíjtárcsák keresztezésével javítható. Ez egy olyan gyakorlat, amely ezeket a részeket kívánja hangsúlyozni.

Ehhez meg kell vennünk a szíjtárcsákat a legmagasabb ponton, és a csigatorony középső részében kell állnunk. Ezután teszünk egy lépést előre, és emlékezünk a két csigára, amely a mellkasunk közepe felé néz. A mellüreg nagyobb mértékű aktiválása érdekében kényelmes az erőfeszítés megtartása az izometrikus részt legalább egy másodpercig. A kiindulási helyzetbe való visszatérés fázisának lassúnak és szabályozottnak kell lennie. Emlékszünk arra, hogy az ismétléseknek teljesnek kell lenniük, és nem csak a tolás, hanem a terhelés megtartása is fontos.

Mint láthatja, számos helyes gyakorlat létezik, amely alapvető az izomtömeg növelésében. A gyakorlatoknál nem szükséges túl sokat változni, de kényelmesebb az egyiket használni, és idővel haladni.

Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet tudhat meg a mellkasi gyakorlatokról és azok jellemzőiről.


Legyen Ön az első hozzászóló

Hagyja megjegyzését

E-mail címed nem kerül nyilvánosságra. Kötelező mezők vannak jelölve *

*

*

  1. Az adatokért felelős: Miguel Ángel Gatón
  2. Az adatok célja: A SPAM ellenőrzése, a megjegyzések kezelése.
  3. Legitimáció: Az Ön beleegyezése
  4. Az adatok közlése: Az adatokat csak jogi kötelezettség alapján továbbítjuk harmadik felekkel.
  5. Adattárolás: Az Occentus Networks (EU) által üzemeltetett adatbázis
  6. Jogok: Bármikor korlátozhatja, helyreállíthatja és törölheti adatait.