A legjobb mellkasi gyakorlatok az edzőteremben

sok mellkas gyakorlatok Ezek a legáltalánosabb dolgok közé tartoznak, amikor edzőterembe megyünk. De, mint más fizikai rutinoknál, ezt is meg kell tennünk jól csináld őket és mindezek felett, válassza ki a legmegfelelőbbet céljaink eléréséhez.

Az izomtömeg fejlesztésére törekedni nem ugyanaz, mint a zsír eltávolítására törekedni a területen. Ezenkívül elengedhetetlen tudjuk, milyen intenzitást kell alkalmaznunk sérülések elkerülése érdekében. Mindehhez a legjobb mellgyakorlatokat mutatjuk be az edzőteremben. Először azonban szeretnénk elmagyarázni Önnek, hogy mi a céljuk, és más vonatkozásúak is.

A mellkasi gyakorlatok előnyei

Ahogy az imént mondtuk, ezt a gyakorlati rutint különböző okokból hajtják végre. De minden esetben számos előnnyel jár. A legfontosabb az javítja szív- és érrendszeri egészségét. Ez egy gyakorlat anaerob, azaz nagy intenzitású és rövid időtartamú. Ez azt jelenti, hogy nem tesz olyan jót a légzőrendszernek és a szívrendszernek, mint az aerobik, de a szívnek is egészséget biztosít.

Mivel intenzív, több vért és hatékonyabban kell pumpálnia. És ezzel erősebbé válik. De ugyanezen okból, ha bármilyen betegségben szenved szív- és érrendszeri betegségek, jobb, ha konzultál kezelőorvosával a mellkasi gyakorlatok elvégzésének kényelméről.

Másrészt ez az edzőtermi rutin is javítja az állóképességet és az izomerőt. Ami az elsőt illeti, több feladat elvégzését teszi lehetővé anélkül, hogy elfáradna. És ami a másodikat illeti, az izmok, például a deltoid és a bicepsz megmunkálásával nehezebb tárgyakat is fel tud majd emelni. Hasonlóképpen a mellkasi gyakorlatokat optimalizálja rugalmasságát. Ennek köszönhetően jobb testtartást ér el és megszünteti a merevséget.

Végül, csökkenti a vállsérülések kockázatát. A mellkasi izmok a legfontosabbak a test ezen részének stabilizálásáért. És mivel fejlettebbek és erősebbek, jobban ellátják funkciójukat.

Az öt legjobb mellkasi gyakorlat

Miután elmagyaráztuk ennek a fizikai rutinnak az előnyeit az edzőteremben, ötféle mellkasi gyakorlatot fogunk javasolni, amelyek könnyen elkészíthető és erősen ajánlott. Velük, ha akarod, jól kidolgozott mellizomhoz juthatsz, de pontosan az előbb említett előnyökhöz is hozzájutsz.

Mindenesetre, ha nem szokta ezeket csinálni, jobb, ha apránként kezdi el, majd fokozza a rutinokat. És mindig próbáld megtenni vele szakértői felügyelet és tanácsadás. Bármely edzőterem oktatója segít ebben a tekintetben.

nyomja meg pad bárral

Kezdjük a legismertebb és leggyakoribb mellkasi gyakorlatokkal. Ahogy a neve is mutatja, ez úgy történik, hogy a hátat és a farizmokat precízen egy padon pihentetik, és egy súlyzó. A lábad legyen a padlón, és egy kicsit szélesebb legyen, mint a vállad.

Ami a rúd tartásának módját illeti, a tenyereknek előre kell nézniük, és hasonlóképpen távolabb kell lenniük egymástól, mint a vállak. Hasonlóképpen a karnak és az alkarnak a 90 fokos szög. Vagyis meg kell hajlítani a könyökét, hogy a rúd a mellkason legyen. Ezután minden abból áll, hogy lassan emeld fel és engedd le a karjaidat amónikus módon a légzés.

Ezzel a gyakorlattal megdolgoztatja a mellizmokat, a bicepsz és a tricepsz, az elülső deltoid, a serratus és a coracobrachialis. Ezenkívül ennek a rutinnak számos változata létezik. Például egy padon ferde háttámlára dőlt háttal ill súlyzókkal bár helyett. A technika lényegében ugyanaz.

Keresztek alacsony szíjtárcsával

Ezek is a leggyakoribb mellkasi gyakorlatok közé tartoznak. Minden edzőteremben van egy csigagép. Ezt a gyakorlatot azonban a lábfejed segítségével is elvégezheted (tartsa a kötelet, amellyel feszíteni fogsz).

Mindenesetre az alacsony szíjtárcsa kereszteken keresztül olyan izmokat fog dolgozni, mint pl a nagy mellizom, az elülső deltoid vagy a biceps brachii. Ez abból áll, hogy megfogja a tárcsa végeit úgy, hogy a tenyere előre néz, majd felemeli és leengedi a karját.

Másrészt választhat ennek a rutinnak egy másik módja is. Arról van szó magas szíjtárcsa keresztek. Ebben az esetben a támaszték a fej felett van, és a gyakorlat azon alapul, hogy a csigákat tartó kezeket a mellkashoz hozzuk, majd ismét felemeljük. Általánosságban elmondható, hogy az ezzel a fajtával megdolgozott izmok ugyanazok, de mindenekelőtt a mellizom legmagasabb része.

Nyitás vállalkozóval, a másik leggyakoribb mellkasi gyakorlat

Ahogy a neve is mutatja, ez a rutin a mellkas összehúzó gép. Ha nem tűnik ismerősnek, elmondjuk, hogy ez az a szerkezet, amely lehetővé teszi, hogy üljön és mozgassa két kart különböző irányba. Ezért ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, miután leült, meg kell fognia a függőleges markolatokat, és előre kell vinnie őket, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Vele fogsz dolgozni fő mellizmok, mind a felső, mind az alsó, a biceps brachii és a serratus anterior. Az is fontos, hogy maradjon egyenes, és ne emelje fel a vállát, hogy elkerülje a sérüléseket.

Pulóver súlyzókkal

Különféle mellkasi gyakorlatokat is végezhetsz. súlyzókkal. De javasoljuk a pulóver mert ez a legjobb, amit a szabad súlyokkal tehetsz. Ráadásul nagyon egyszerű. Csak hanyatt kell feküdnie egy padon, a súlyzókkal a kezében. Ezután emelje fel a karját a mellkasa fölé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezzel még több izmot fog megdolgoztatni, mint a korábbi esetekben. Aktiválni fogod az alsó mellizom, a brachii triceps, a latissimus dorsi vagy a hátsó deltoid.

Push-up súlyzókkal vagy anélkül

Ezt a rutint a végére hagytuk, ami a legegyszerűbbek közé tartozik. A népszerű előadásból áll "vasak". Vagyis arccal lefelé kell feküdni a földön, és két kézzel kapaszkodni. Ezután csak ki kell nyújtania és össze kell húznia a karját anélkül, hogy megérintené a felületet. Ha egy kicsit bonyolultabbá szeretnéd tenni, tartsd a kezedben az ösvényeket súlyzók.

Egy másik változat a hívás íjász fekvőtámasz. Ebben az esetben az egyik kar nyújtásából áll, a másikra hagyva az összes súlyt, majd cserélni kell. Így nem csak a mellizmokat, hanem a vállat és a hasat is megdolgoztatja.

Összefoglalva, javaslatot tettünk Önnek öt mellgyakorlat amely lehetővé teszi az izmok fejlesztését a test azon részén. Kombináld őket másokkal és másokkal megfelelő diéta és meglátod, hogyan érsz rá erősebb és izmosabb megjelenés. Gyerünk és próbáld ki.