A vállak egy másik alapvető része edzési rutinunknak. Általában más testrészekre koncentrálunk, bár vannak, akik ezt nem hagyják félre, és vannak, akiknek meg kell erősíteni ezt a területet. Ezen gyakorlatok egy része beépíthető az edzési rutinba, de mindig megfelelő bemelegítés. Részletezzük, hogyan kell jól csinálni a válltámasztást.
Ez a képzés elengedhetetlen a vállak erősen tartása érzéki szimbólumot hoz létre. Elvégezhető otthon, vagy edzőteremben súlyzógépek segítségével. Az erős vállak elérése érdekében néhány iránymutatást adunk ezek között elengedhetetlen és nélkülözhetetlen bemelegítés hogy ne sérüljön meg.
Hogyan csináld jól a vállfürtöt
A jó képzést formalizálni kell egy jó bemelegítés. A vállhajlítás jó végrehajtása olyan gyakorlatokkal zárul, amelyek elegendő mobilitást biztosítanak az induláshoz. Elengedhetetlen a szervezet jól mozgósítása, hogy ne szenvedjen későbbi kellemetlen érzés vagy korai sérülés.
A hatékony fűtés érdekében megteheti 15 vagy 20 perc kardió (futás, kerékpározás vagy hasonló). De az is fontos, hogy néhány gyakorlatot a test közös területein végezzen.
Lehet mozgassa a karokat, ebben az esetben a vállak állnak a középpontban. Kezdje azzal, hogy kinyújtott karjait örvénylően hátrafelé, majd előre mozgassa. Körülbelül 15 mozdulat mindkét oldalon.
Nyúlik karok kereszt alakban és befelé vagy mellkasmagasságban zárja be őket. Mindkét tenyerének szinte érintenie kell egymást. Körülbelül 20-szor csukja be és nyissa ki a karját.
Válltámaszok
Ez a gyakorlat elengedhetetlen, mert nagymértékben növeli a váll területét. Ehhez a gyakorlathoz megfelelő pozíciót kell létrehoznunk. Arccal lefelé kell lennünk, fel kell emelnünk a hát részét, és gúla vagy fordított V alakot kell készítenünk.
A karok kinyújtva lesznek, és a fej közéjük kerül.. A hátat meg kell nyújtani, de anélkül, hogy merevséget hozna létre, ebben a pozícióban a vállak gyakorlása a fontos, nem pedig a mellizmok. A lábakat is teljesen ki kell nyújtani, a térdeket kinyújtva, a csípőt pedig a lehető legmagasabban kell nyújtani.
A lépéshez muszáj flex karok és látni fogja, hogyan jönnek létre a karok a vállakon. A könyökök kissé meghajlanak, majd meg kell nyújtani, és ismét visszatérni a kiindulási helyzetbe. Ne távolítsa el kezét vagy lábát a helyszínről. 4 sorozat lesz 10 ismétlésből.
Súly felvétele vagy szalag segítségével
Ezt a gyakorlatot állva végezzük. Javasoljuk, hogy a lábak csípőmagasságban nyitva legyenek, a hát egyenes, a nyak és a fej pedig feszes, de nyomás nélkül.
Fogjuk a súlyt a kezünkkel és felemeljük, de nem elölről, hanem oldalról, a testre merőlegesen. Néhány másodpercig fent marad, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Ez a gyakorlat is elvégezhető rugalmas szalag segítségével. A szalag a megmunkálandó karnak megfelelő lábfejhez van rögzítve. Fogjuk meg a végét a kezünkkel és emeljük fel, hiszen magának a gumiszalagnak az ellenállása az, ami az adott területen szükséges erőkifejtést hozza létre.
Ez a gyakorlat is elvégezhető bár segítségével, ahol mindkét karral fogjuk tartani. Ebben az esetben az összes súlyt a mellkas előtt emeljük és engedjük le. El kell érnie a lábakat, majd fel kell mennie. Minden gyakorlatban 4 20 mozdulatból álló sorozatot fogunk végrehajtani.
Deszka a padlón
Ez egy mobilitási gyakorlat, és megpróbálja megerősíteni ezt a területet. Arccal lefelé kell feküdnie a földön, a sajátjával együtt a tenyér teljesen a padlóra támaszkodik, a lábak pedig a felső részhez támaszkodnak.
Emelje fel a testét úgy, hogy lassan mozdítja hátra kezét és emelje fel a csípőjét, de anélkül, hogy a lábát mozgatná. A testnek meg kell maradnia fordított V alak és a karok teljesen kinyújtva.
Ezután lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. fellépünk 4 sorozat 8 ismétlésből.
falmászó a falnak
Ez a gyakorlat Falhoz kell támasztani. Sokat segít a vállak erősítésében, mert a cél az, hogy lehajtott fejjel és felemelt lábbal, de kinyújtott karral végezz.
- kell arccal a földön feküdt az egész testet kinyújtva és a falat érintve a talpával.
- A karokat "kúszni kezdjük" pozícióba helyezzük, de ebben az esetben a cél az mászni fejjel lefelé és felfelé a falon.
- Ehhez Mozgósítunk, vagy feltartott kézzel-lábbal sétálunk. Ezután leereszkedünk és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. 4 sorozatot végzünk 5 ismétlésből.