Egy gyakorlatsort fogunk szentelni erősítse a felső mellizmot és annak összes izmát. Elsősorban a mellizom felső részére koncentrál, de találunk még a pectoralis minort, a deltoidot és a coracobrachialist is (ennek a területnek csak kis részét).
Ezek a leggyakoribb területek, de még sok más terület is megnevezhető, amelyeket az alábbiakban részletezünk. Ennek az egész területnek a gyakorlása gyönyörű és kiegyensúlyozott testalkatot fejleszt, mivel nem csak ezt a területet dolgozzák meg, hanem mindent, ami körülötte található, mint például a karok, a hát, a vállak és a has.
Felső mellkas gyakorlatok
Ezzel a gyakorlatsorral megtehetjük fokozza mind a felső része a mellkas környéke. Sorozataikkal, ismétléseikkel rutint és gyakorlatkombinációt kell kialakítani, hiszen sok esetben a mellkas középső és alsó részét is megdolgoztatja. Kisebb visszapattanásként, ha ezeket a gyakorlatokat ferde síkon végezzük, az mindig sokkal jobban fokozza a hatást, mint ha vízszintesen végezzük őket. Íme néhány gyakorlat:
Fej feletti fekvenyomás
Ez a gyakorlat az egyik leggyakoribb, és a rutin része lesz az ilyen típusú testépítésben. A mellkasi gyakorlatok megkezdése előtt megkezdjük a bemelegítést. Meg kell csinálni egy padon arccal felfelé, és vízszintes kiemeléseket kell végezni egy rúdon súlyokkal. Meg lehet csinálni 4 sorozat 8-10 ismétléssel.
Lejtős fekvenyomás
Ezzel a mozgással alkotunk sokkal hatékonyabb edzés, ha lejtőn végezzük. Sokkal koncentráltabb gyakorlattípust kell kialakítani, hiszen az erőfeszítéseik nagy megbecsülését feltételezi. Ily módon a mellkas felső rostjai sokkal jobban fejlődnek.
- Ennek a tevékenységnek a végrehajtásához szem előtt kell tartania pozícióját. 60 fokos dőlésszögben történikkülönben a deltoid területet dolgoznánk meg.
- Le kell feküdni a padra úgy, hogy a lábad szilárdan a földön legyen. A gyakorlatot rúddal is elvégezheted, ahol sokkal szélesebb fogással fogjuk meg. Kinyújtott karral kell kezdenie, és a rudat a mellkasához kell hoznia anélkül, hogy megtámasztná. Ezután a rúd ismét felemelkedik a kiinduló helyzetbe.
- Ezt a gyakorlatot súlyzókkal is végezhetjük, ahol mindkét kezünkben egy-egy ilyent végezhetünk. A mozgások megegyeznek a rúddal leírt gyakorlattal. Minden egyes funkciónál, amit végre tudunk hajtani 4 sorozat 10-12 ismétléssel.
Alacsony szíjtárcsás keresztváltók
Nem hagyható figyelmen kívül a gépek használata az edzőteremben, és onnantól kezdve kihasználhatjuk a gépek sokaságát. Esetében alacsony szíjtárcsás crossoverek tornázza a mellizmok felső részét, segíti a terület megmunkálását és segít a technika határozott és tiszta végrehajtásában.
- Ebben az esetben a két alacsony szíjtárcsa közé helyezzük magunkat, kezünkkel megfogva a gyűrűket vagy markolatdarabokat.
- Kezdjük azzal, hogy karjainkat teljesen kinyújtjuk, vállunkat összehúzzuk, és karjainkat előre hozzuk úgy, hogy könyökünket enyhén a nyakunk felé hajlítjuk.
- Visszatérünk az eredeti helyzetbe, és elraboljuk a vállát, ügyelve arra, hogy ne hirtelen tegyük. meg tudjuk csinálni 4 sorozat 8-12 ismétléssel.
Push-up emelt lábbal
Ezeket a fekvőtámaszokat meg lehet csinálni emelt emelvényen, mint egy fiókban vagy egy közepes etetőszéken. A gyakorlat abból áll, hogy fekvőtámaszokat fejjel lefelé hajtunk végre, a lábunkat a platformra helyezzük.
A test emelkedése nem lesz túlzott, nem haladja meg a 45 fokot. Ha ezt a hajlamot leküzdjük, a munka sokkal többet fog igénybe venni a deltoidokon, mint a mellkas felső részén. fellépünk 4 sorozat 8-10 ismétléssel.
peck fedélzet
A Peck Deck egy másik a mellkasi rész megerősítésére szolgáló technikák közül. Ezt a gyakorlatot mindketten elvégezhetjük súlygépekkel, például rugalmas szalaggal.
A gépekkel tudjuk majd központosítani azt a súlyt, amelyre az izomzat újrakompozíciójához lesz szükségünk, ahol a karunkkal eltakarjuk a mellkas előtti ölelendő részt. meg lehet csinálni 4 sorozat 10-12 ismétléssel. Ezt úgy is megtesszük, hogy egy függőleges rúd mögé helyezünk egy gumiszalagot, ahol a markolatoknak köszönhetően a mellkas előtt borítjuk a gyakorlatot.
Mellkas felfelé mozgatható csigákkal
Ebben az esetben a csigák segítségével erősítjük a pecánkat. Ez a fajta gyakorlat részben segíti az egész leírt gyakorlati rutint. Nem jó, ha csak a mellkast hajtjuk végre csigák segítségével, hiszen ez csak egy kiegészítő, ami szintén segít, de nagymértékben.
- A szíjtárcsát a derékmagasságnál magasabbra kell helyezni.
- Kezünket a markolatokra helyezzük és a derékmagasság felé csúsztatjuk. Ezután finoman nyújtjuk ki a karokat, a könyökök minimális hajlításával, hogy a gyakorlat ne legyen túl hirtelen. A gyakorlatot úgy kell befejeznie, hogy az arc magasságában összefogja a kezét.