A jó hasizmok sok ember célja, akik edzőterembe járnak testalkatuk javítása érdekében. Azonban figyelembe kell venni a zsírmennyiség gyakorlatait és szempontjait. A alsó hasizom gyakorlatok azok, amelyek valami másra összpontosítanak az alsó hasi területen.
Ebben a cikkben meg fogjuk mondani, hogy melyek a legjobb alsó hasi gyakorlatok, és milyen szempontokat kell figyelembe vennie azok teljes körű fejlesztése érdekében.
A hasi zsír százalékos aránya
Ne feledje, hogy a hasunkban lévő zsír százalékos aránya elengedhetetlen ahhoz, hogy láthatóak legyenek. Nem számít, mit csinál a hasi gyakorlatok elvégzése előtt, ha nincs alacsony hasi zsírszázaléka, nem fogja tudni élvezni őket. És ez az, hogy minden egyes ember genetikája testzsír-raktárt tesz különböző területeken. Van, aki nagyobb mennyiségű testzsírt tárol a fenékben, a lábakban, a hátban stb. Míg mások a hasi területen halmozzák fel.
Először is el kell mondani, hogy helyben nem lehet zsírvesztés. Vagyis bár alhasi gyakorlatokat végez, sok kardiózást végez, vagy karcsúsító öveket használ, a test genetikailag megszünteti a zsírt. Ha a hasi területen kell zsírot tárolnia, nagyon valószínű, hogy ez lesz az utolsó terület, ahol a zsír teljesen megszűnik.
A testzsír százalékos csökkentése érdekében meg kell állapítani az étrend kalóriadeficitjét. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon több csíkból a mindennapi életében. Ezzel sikerül apránként csökkenteni a zsírszázalékot, hogy ne szüntessük meg azt az izomtömeget, amelynek megszerzéséhez ennyibe került. Ezzel a kalóriahiánnyal és az alsó hasi gyakorlatok segítségével nagyon vonzó hasunk lesz. Egy másik fontos szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy önmagában nincsenek alacsonyabb hasizmok. Az egész terület, amelyet dolgozni fogunk, a maghoz tartozik, különösen a rectus abdominis. Ha biztos abban, hogy a különböző alsó hasi gyakorlatok segíthetnek az alsó rész nagyobb stimulálásában.
Alsó hasizom gyakorlatok
Nézzük meg, melyek a legjobb hasi gyakorlatok a rectus abdominis alsó részének stimulálására. Meg kell jegyezni, hogy minden olyan gyakorlat, amelyet a mag érdekében végzünk, mindent összességében fog gyakorolni. Még az izometrikus gyakorlatok is stimulálják ezt az egész területet.
Nézzük meg, melyek a legjobb alsó hasi gyakorlatok:
Fekvő lábemelés
A gyakorlat elvégzéséhez célszerű a kezünket a fenék alá helyezni, hogy ne íveljük túl az ágyékot. A hátunkon fekszünk a hátunkon, és kezünket a fenék alá tesszük. Összeszedjük a lábunkat és felemeljük egyenes vonalban, amíg testünkkel fekvő L-t nem készítünk. Amint elértük a csúcsot, lassan megyünk vissza lefelé, a lehető leghosszabb ideig tartva a lábunkat, és együtt, mielőtt megérintjük a talajt a talajjal, ismét felemeljük és ismételjük.
Fontos, hogy a gyakorlat során a hasi terület feszültség alatt álljon, hogy növelje az ingereket, amelyeket ennek az izomcsoportnak hordoz. A gyakorlat legfontosabb pontjai:
- Mindig tartsa a kezét a feneke alatt.
- A magnak aktívnak és feszesnek kell lennie a stimuláció fokozása érdekében.
- A lábak süllyesztésének lassúnak és progresszívnek kell lennie.
- A lábak nem érhetnek a talajhoz.
Álló lábemelés
Ha fel akarjuk emelni a lábunkat a lábáról, gépet kell használnunk hozzá. Fontos, hogy a gépben mi legyünk kényelmesen megtámasztva, hogy ne sértse meg a hátunkat. A gépnek olyan háttámlával kell rendelkeznie, amely mind a karokat, mind a hátat megtámasztja. A gyakorlat elvégzéséhez visszahozzuk a lábunkat, és egyenes vonalban felemeljük a lábunkat, hogy L alakot alkossunk. Ha még egy kicsit meg akarjuk növelni az ingert, akkor egy másodpercig megtarthatjuk és ebben a helyzetben tarthatjuk. Ezután lassan és ellenőrzötten engedjük le a lábunkat, és mielőtt még teljesen egyenesek lennénk és elveszítenénk a mechanikai feszültséget, újra felemeljük a lábunkat.
A gyakorlat legfontosabb pontjai:
- A hátnak egyenesnek kell lennie, és az egész mozgás alatt támogatottnak kell lennie.
- Az aktiválódás növelése érdekében kinyomjuk a magot.
- A gyakorlat során soha nem szabad elveszítenünk a mechanikai feszültséget.
- A lábak süllyesztését lassan ellenőrizni kell.
Alternatív magasságok
A tréning és az alsó hasizom gyakorlatok másik módja a lábak gyors váltogatása a lefelé fordulóban. Ehhez a gyakorlathoz a hátunkon kell feküdnünk a padlón, és a kezünket a fenék alá kell helyezni. Így garantáljuk a hátunk biztonságát. Az egyik lábát a tetejére emeljük, és ahogy megyünk lefelé, a másik lábát is felemeljük. Felváltva folyamatosan emeljük a lábunkat, mintha pedáloznánk. Ez egy gyakorlat a sebesség növelésére és legalább 20 másodpercig kell tartani.
A gyakorlat legfontosabb pontjai:
- A kezeknek a fenék alatt kell lenniük, hogy rögzítsük az ágyékunkat.
- Az izomcsoport aktiválásának növelése érdekében a magot összenyomjuk.
- Gyorsan elvégezzük az ismétléseket és 20 másodpercig tartjuk.
- A lábak nem érhetnek újra a talajhoz.
Alsó hasizom gyakorlatok: magas csiga ropogás
Ez az egyik legjobb hasizomgyakorlat mind progressziója, mind biztonsága szempontjából. Ehhez fel kell szállnunk egy tárcsára, és a kötelet használva vonzzuk magunk felé a súlyt. Megtesszük a hasi mozdulatot, de fokozatosan növelhetjük a terhelést. Sokan úgy vélik, hogy ezt a gyakorlatot a felső hasizomra végzik. Amint azonban korábban említettük, nincs olyan, hogy felső vagy alsó hasizom. Ez a gyakorlat a teljes rectus abdominis-t hangsúlyozza, és segít abban, hogy jó V.
A gyakorlat legfontosabb pontjai:
- Tartsa a lábát és a hasát szorosan.
- A hátnak egyenesen és enyhe lejtéssel kell lemennie az út végén.
- Az excentrikus fázist ellenőrizni kell.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat a legjobb belső hasi gyakorlatokról.