Szeretsz otthon edzeni vagy gyakorolni? Különböző izomcsoportokat kell edzeni, és ezt ajánljuk Önnek otthoni mellkasi gyakorlatok útmutatója Az általunk kínált lépések hatékonyak, és segítenek megerősíteni az izmokat és zsírt égetni.
Mellkastorna létrehozásához sok szögből és irányból kell megtenned. Az ötlet az, hogy létrehozzuk ezt az erőt, hogy az izom térfogatot kapjon, és gyakorolható legyen. Az általunk tárgyalt módszertan sorozat a heti edzésterv, amit folyamatosan végre kell hajtani.
Hány napot kell edzenem a mellkas területére?
Az ideális, mint minden hetente végzett gyakorlatnál, ha hetente három napig tartjuk őket. Célszerű pihenőnapot hagyni az egyik edzésnap és a másik nap között. De ha még egy napot edz, semmi sem történik, az ideális, ha olyan gyakorlatokat követünk, amelyek a mellizom mellett más területeket is kiegészítenek.
normál hajlítás
A fekvőtámasz a legjobb gyakorlat a mellizom edzésére. Ezután részletezzük a fekvőtámaszok sorozatát különböző tónusokkal, hogy Ön is tudja gyakorló mellkas különböző szögekből. A normál hajlítás az egyik alapvető gyakorlat az izom bemelegítéséhez.
Csinálni, arccal lefelé kell helyezkedned, helyezze kinyújtott karjait a padlóra és a vállak szélességére. A lábakat ki kell nyújtani az egész testtel együtt egyenes vonalat alkotnak, a fenék ne nyúljon ki.
El kell menni hajlítsa be a karokat és apránként ereszkedjen le, hagyta, hogy a mellkas hozzáérjen a talajhoz. A könyököknek 90°-os szöget kell bezárniuk. Ezután visszamegy a kiinduló helyzetbe. Ezeket végre kell hajtani 5 sorozat 20 fekvőtámaszból.
izometrikus fekvőtámasz
Ez egy másik típusú fekvőtámasz, de bizonyos módokon az izom egy másik részének megerősítésére. Az embernek muszáj normál hajlítást végezni, majd a normál hajlítással azonos pozícióban ereszkedik le a talaj felé. A a könyököknek 90°-os szögben kell lenniük és itt kell tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
Ne felejtsük el, hogy az egész testnek egyenesnek kell lennie, a lábfejtől a fejig, a hasizmoknak pedig feszeseknek és befelé összehúzottaknak kell lenniük. meg kell csinálnod 5 szett 20 fekvőtámaszból. Ha úgy gondolja, hogy ez a tevékenység túl nehéz, ellazíthatja, ha rövidebb másodpercek alatt a térdét a földre helyezi.
Gyémánt fekvőtámaszok
Ugyanaz a fekvőtámasz rendszer, de a kezek helyzetének megváltoztatása. Ehhez arccal lefelé kell nézni, és le kell tenni a karjait, de hüvelykujját összekötve a padlón és a mutatóujj két hegye.
Sokkal lassabban végezzük a fekvőtámaszokat, próbálja minden ismétlésnél az állával kefélni a padlót anélkül, hogy a könyököket zárva hagyná. Ezt a mozgást nagyon nehéz megtenni, de a tricepszeket együtt kell dolgozni. előadják majd 5 edzés 20 fekvőtámaszból.
izolált hajlítás
Ez a hajlítás nem a karokkal együtt történik, hanem minden zóna elkülönítve lesz, ami lehetővé teszi minden izom önállóan edzett, lehetővé téve a hipertrófiát.
A végrehajtáshoz úgy helyezkedünk el, mint egy normál fekvőtámaszban, de ahelyett, hogy mindkét karunkat a talajra és a láb magasságába helyeznénk. vállak, a következőképpen fogjuk csinálni: Csak az egyik karunkat helyezzük el, a másiknak pedig repülnie kell, általában a hát vagy a derék mögött hordják. Ezután az ereszkedés mozgását hajtják végre, megpróbálva elérni a mellkast a talaj felé, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe. 3 edzést kell végrehajtani 10 fekvőtámaszból.
Push-up paddal vagy fiókkal
Ezek a fekvőtámaszok kemények, de hatékonyak. Ez abból áll, hogy normál fekvőtámaszokat végez felemelt lábakkal, jelen esetben fiókon, padon vagy kanapén. Ugyanúgy hajtják végre, mint az előző gyakorlatoknál, óvatosan leengedve és hajlítva a karokat, majd visszatérve a kiindulási helyzetbe. 5 sorozatot kell végrehajtani 15 fekvőtámaszból.
Súlyzó fekvenyomás
Ha tudod, hogyan kell a súlyzós fekvenyomást csinálni, akkor ez ugyanaz a gyakorlat, de csinálod ugyanazt a mozdulatot és egy kézi súlyzóval. A padon arccal felfelé kell feküdnie, és mindkét kezében helyesen kell tartania a súlyt.
A súlyzókat a mellkas oldalára kell helyezni, könyökök hajlítva és 90°-os szögben. Le kell engedni és fel kell hajtani a súlyzókat a mellkasig, majd le kell engedni oldalra. Ez a gyakorlat potenciálisan rehabilitálja a mellkas izmait. Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből.
Lejtős súlyzónyomás
Ennek a gyakorlatnak ugyanaz a mozgása, mint a normál fekvenyomásnál. Az örökbefogadáshoz a padot meg kell dönteni szinte meghajolt testtartás, lesz egy rúd súlyokkal a kezeden, és fel kell emelnie a mellkasa fölé. Ezeket végre kell hajtani 3 sorozat 12 ismétlésből.
Süppedt
Ez a gyakorlat egy nagyszerű edzés, ahol az erőt megdolgoztatják. A tricepsz és a mellkas edzésre kerül és ahol néhány oldalsávot használhat. A rudak esetében szükséges tartsa a testet felfelé és a karokkal párhuzamosan. Fel kell állnia és vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe (le). előadják majd 3 sorozat 12 ismétlésből.