A legjobb nyújtások a hát alsó részére

A gyakorlatok, ha jól végezzük, szinte gyógyító hatásúak, és természetesen számos betegség megelőzésére is alkalmas. De igen: ennek egy jól elvégzett gyakorlatnak kell lennie, mert különben távol áll attól, hogy meggyógyítaná vagy javítaná fizikai állapotát, hanem nagyon negatív hatással lehet a szervezetére. Szeretnénk megosztani veletek egy sor gyakorlatot, amelyek működnek, nyújtás a hát alsó részére, hogy enyhítse az ezen a területen oly gyakran előforduló fájdalmat. 

Nagyon egyszerű gyakorlatok, amelyeket otthon vagy bárhol végezhetsz, például kimész friss levegőt szívni egy közeli parkba, vagy kihasználni a tavaszi napsugarakat. Nem hangzik jól a terv? Nos, tegye fel kedvenc zenéjét, vagy azt, ami megnyugtat. Gyűjtsd össze baráti társaságodat, azokat, akik már szenvednek a kor pusztításától (ezt egy kis humorral értsd meg, hogy a derékfájás nem mindig az öregedésből fakad, hanem a rossz testtartásból és a nem megfelelő mozgásokból, stresszből stb.) és kezdjen dolgozni anatómiája ezen részének megerősítésén és lazításán.

Nyújtás előtt melegítsen be

Ez egy kötelező szabály bármilyen fizikai gyakorlat elvégzése előtt: mielőtt mozgásba hozza az izmokat, először be kell melegítenie. Különösen azt kell szem előtt tartanunk, hogy amikor nyújtásokat végez a hát alsó részén, az alapvetően azért lesz, mert fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, ezért legyen óvatos! Ha nem akarod, hogy jobban fájjon, mint amilyen vagy.

Edzés közben nem kell vadállatnak lenni, a gyengéd testmozgás is hasznos. Ugyanilyen hatásos lesz az általunk követett célra, ami nem más, mint az ágyéki gerinc megerősítése, ellazítása és nyújtása. 

Hatékony gyakorlatok a hát alsó részének nyújtására

Biztosan érdekesnek tűnik számodra ezek a gyakorlatok. Többet is váltogathatsz, hogy ne legyen egyhangú. 

Egy kis jóga a gyerek pózával

kell feszes izmokat nyújtani hogy az ágyéki gerinc visszanyerje rugalmasságát és megszűnjön a fájdalom, amely akadályozza a napi tevékenység végzését. 

Az egyetlen dolog, amit tennie kell:

1. Helyezze a kezét és a térdét a padlóra, a kezét a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá. 
2. Nyújtott karokkal és a padlón lévő kézzel nyúljon előre. 
3. Most üljön a sarkára. De tedd úgy, hogy leengeded a fejedet és a mellkasodat, miközben kinyújtod a karjaidat.
4. Tartsa ezt a pozíciót legalább 25 másodpercig.

A térd felemelése a mellkashoz

Ismeri ezt a fix gyakorlatot, mert az iskolában kellett csinálnia, vagy ha rendszeresen sportol, akkor többször is csinálta. Ez abból áll, hogy hanyatt fekszel, behajlított térddel és a kezed a térd mögött. Ebben a helyzetben húzza a térdét a mellkasa felé, és tartsa ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig. És ismételje meg a gyakorlatot.

Nyújtsa ki a négyfejűt

Egy másik nyújtó gyakorlat, amely nagyszerű lesz a hát alsó részénél quadriceps nyúlik. A gyakorláshoz kövesse az alábbi lépéseket:

1. Feküdj az oldaladra, nyújtsd ki a felső lábadat, és hajlítsd az alsó lábadat úgy, hogy elérje a mellkasodat. 
2. Helyezze az alsó lábfejet egy rugalmas szalagra.
3. Tartsa a láb bokáját felül.
4. Hajlítsa be a térdét, tegye a lábát maga mögé. 
5. Húzza vissza a fent lévő lábát, és tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben.
6. Végezzen körülbelül 10 ismétlést mindkét oldalon.

Macska és tehén játék a testünkkel

Van egy egyszerű gyakorlat és szórakoztató, amiért megtehetsz erősítse az ágyékot és nyújtsa ki a területet. Az örökbefogadásról van szó macskatartás vagy hívni is tehéntartás. Megtenni:

1. Helyezze a kezét és a térdét a padlóra.
2. Tegye a kezét a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá úgy, hogy a gerince párhuzamos legyen.
3. Nyújtsa ki a háta közepét lekerekített testtartással.

A cél az, hogy olyan testtartást vegyen fel, mint amit a macska feszítés közben vesz fel. Innen ered a neve. 

Az ágyék csavarása

Alkalmazza a hát alsó részét ezzel az egyszerű gyakorlattal, amely a következőkből áll:

1. Feküdj arccal felfelé.
2. Hajlítsd be a térded.
3. Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, T-t formálva.
4. Anélkül, hogy levenné a vállát a talajról, fordítsa el a térdét, váltakozva egyik oldalról a másikra, körülbelül 30 másodpercig tartva mindkét oldalon.

Mellkas nyújtás gyakorlása

Ez a gyakorlat egy kicsit összetettebb:

1. Egy széken kell ülnie.
2. Tartsa a nyakát mindkét kezével a feje mögött.
3. A levegő be- és kilégzése közben dőljön hátra.
4. A cél az, hogy a plafont nézze, miközben a gerince a szék támlájára dől. 

Hamstring Band Stretch

Próbáld ki ezt a hármas hatású gyakorlatot, amely megdolgoztatja a combizmokat, a csípőt és természetesen a hát alsó részét:

1. Vegyünk egy rugalmas szalagot, és a hátunkon fekve nyújtsuk ki a lábunkat, és helyezzük a szalagot a jobb lábunk köré, miközben mindkét kezünkkel tartsuk.
2. Emelje fel a lábát, és egyenesen hagyja a feje felé.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát, amennyire csak tudja, hajlítsa meg a sarkát, és vigye a lábfejet a mennyezet felé. 

Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Az alsó terület és a quadratus lumborum megmunkálása

A jó dolog egy átfogó gyakorlat, amely a teljes ágyéki területet megdolgoztatja, beleértve az oldalakat, az alsó részt és általában az egész ágyéki teret. A legjobb módja ennek a gyakorlatnak:

1. Egy széken ülve, a kezét a feje mögött fordítva, amennyire csak lehetséges, forduljon egy irányba.
2. Nyissa ki a könyökét, és vigye az egyiket az ellenkező térd felé. Majd ismételje meg a másik könyökkel a másik térd felé.
3. A hátrahagyott könyöknek a mennyezet felé kell néznie a gyakorlat során.

Ezek a legjobb nyújtások a hát alsó részére. Ha folyamatosan gyakorolja őket, akkor képes lesz enyhíteni a feszültséget ezen a területen, és megerősítheti az izmokat, hogy elkerülje a kellemetlenséget a jövőben.