Vježbe za prsa

Press klupa

Kad ime počne udarati u teretanu, prvo što želi učiniti je povećati mišićnu masu, osim ako ne mora izgubiti previše masnoće. Pektoralis je mišić koji kod muškaraca generalizirano prima najviše pozornosti. A prsa su mnogima najatraktivniji mišić. Postoje različiti vježbe za prsa zbog čega može prilično dobro rasti i u hipertrofiji i u snazi.

Stoga ćemo ovaj članak posvetiti kako bismo vam rekli koje su najbolje vježbe za prsa i kako ih treba izvoditi.

Dijeta za izgradnju mišićne mase

vježbanje u prsima

Prva stvar koju moramo uzeti u obzir u ovoj vrsti aspekta je prehrana. Ako nismo početnici i nemamo puno iskustva s treninzima, nećemo povećavati mišićnu masu dijetom s viškom kalorija. Kalorijski višak znači da morate jesti veću količinu kalorija od onih koje trošite svakodnevno. Na taj način možete malo po malo.

Važna stvar u prehrani s kalorijskim viškom je ne pretjerivati ​​s tim viškom. Odnosno, kad pojedemo više kalorija nego što ih potrošimo, dobit ćemo na tjelesnoj masti. Samo dobivanje mišićne mase nešto je što se neće dogoditi. Stoga morate tražiti količinu kalorija dovoljno dobru da vam pomogne u debljanju, a minimalizirati prirast masne mase.

Da bismo povećali kalorije u prehrani, moramo imati pokriva s visokim unosom bjelančevina. Možemo unijeti kalorije poput žitarica, kruha, riže, tjestenine itd.

Vježbe za prsa

Kao što smo spomenuli na početku članka, prsni je za mnoge muškarce najatraktivniji mišić. Klasično je vidjeti kako svi muškarci treniraju prsa ponedjeljkom u teretani. Pogledajmo koje postoje višestruke vježbe za prsa i koje su najbolje za povećanje mišićne mase i snage.

Press klupa

vježbe za prsa

Bench press klasična je prsna vježba par excellence. Vježba je ta koja će generirati najveću količinu mišićne mase i najveći prijenos snage. To je multiartikularna vježba u kojoj nećemo raditi samo prsa, ali mi ćemo uključiti i druge mišićne skupine poput prednjeg deltoida i tricepsa. Na taj ćemo način efikasno dobiti snagu od hipertrofije u tim mišićnim skupinama.

Da biste izveli pravilan pres klupe, treba uzeti u obzir mnogo aspekata. Najvažnija je pozicija. Dobar položaj pomoći će nam da generiramo veći prijenos energije za veće dizanje utega. Ne bismo smjeli leći na klupu i postaviti noge što je više moguće unatrag sve dok je potplat stopala u potpunosti oslonjen na pod. Lumbalni luk pomoći će nam da prenesemo više energije i stabiliziramo položaj.

Lopatice bi trebale biti u potpunosti povučene kako bi se cijelo vrijeme bolje izolirala prsni koš.

Ključne točke u ovoj vježbi:

  • Otvaranje ruku trebalo bi biti malo više od širine ramena.
  • Nos mora biti poravnat sa šipkom tako da ne udari u stalak.
  • Moram učiniti pogon nogu. To se sastoji od guranja tabanima prema tlu radi prenošenja više energije.
  • Točke dodira s klupom su sljedeće: gluteus, lopatice i glava.
  • Stražnjica i trbuh moraju stalno biti skupljeni.

Pomoću ovih tipki možemo podići više poljubaca na bench pressu i povećati povećanje mišićne mase.

Nagibna preša

To je inačica bench pressa koji veći naglasak stavlja na klavikularni snop. Na pitanje zašto koristiti nagibnu prešu kao dodatak tradicionalnoj bench pressu, odgovaramo da moramo razviti pektorale što je moguće potpunije. Da biste to učinili, morate napasti mišić iz svih kutova. I preša za nagib i preša za nagib pomažu u stvaranju snažnih mišića dok se mišić napada iz različitih kutova.

Prsni mišići podijeljeni su na veliku prsni koš i snop klavikule. Ne postoji mala pectoralis kao što mnogi ljudi misle. Istina je da postoje neke vježbe koje pomažu više stimulirati vlakna donjeg dijela prsnog koša, ali ima smisla samo kad se navedena vježba izvodi u istom smjeru kao i vlakna.

Nagibna preša može se učinkovito uvježbati pomoću standardne ravne klupe. Dovoljno je dodati nekoliko diskova na dnu kako biste stvorili dovoljan nagib. Imajte na umu da što više nagnete klupu, to će veća napetost poprimiti vaša ramena. Morate biti oprezni sa stupnjem nagiba ove vježbe.

Vježbe u prsima: prelazak remenice

prijelaz remenice

Prijelaz remenice jedna je od najtraženijih vježbi svih onih koji traže jak prsni koš. Sav trening s estetskim ciljem trebao bi tražiti više estetskih funkcija kako bi bio atraktivniji. Središnji dio velike pektoralne kosti i klavikularni snop mogu se poboljšati križanjem remenica. To je vježba kojom se žele naglasiti ovi dijelovi.

Da bismo to učinili, moramo uzeti remenice na najvišoj točki i stati u središnji dio tornja remenice. Zatim napravimo korak naprijed i sjetimo se dvije remenice koje su gledale prema središtu naših prsa. Za veću aktivaciju pektoralisa poželjno je zadržati napor u izometrijski dio najmanje jednu sekundu. Faza povratka u početni položaj trebala bi biti spora i kontrolirana. Sjećamo se da ponavljanja moraju biti cjelovita i nije važno samo guranje, već i zadržavanje tereta.

Kao što vidite, postoji nekoliko ispravnih vježbi koje su osnovne za izgradnju mišićne mase. Nije potrebno previše varirati u vježbama, ali prikladnije je koristiti jednu od njih i napredovati s vremenom.

Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o vježbama na prsima i njihovim karakteristikama.


Sadržaj članka pridržava se naših načela urednička etika. Da biste prijavili pogrešku, kliknite ovdje.

Budite prvi koji će komentirati

Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.