Postizanje širokog "V" leđa često je san mnogih. Ali doći tamo morate raditi rutinski i predano. Leđa čine veliki broj mišića koji su međusobno povezani i njihov je razvoj vrlo važan za njegu kralježnice. Dobro držanje i bolja slika postižu se određenim vježbama za leđa.
Morate biti oprezni pri odabiru tjelesnih aktivnosti. Poznavanje i učenje o mišićima i oblicima razvoja pomaže u izbjegavanju ozljeda. Ključ za postizanje pozitivnih rezultata vježbama za leđa je u napredujte postupno i uravnoteženo.
Vježbe za leđa za dobivanje mase
Glavni cilj ovih vježbi je imati širu i muževniju figuru.
Povlačenja širokog hvata
- Stojanje ispod šipke drži se sklonim hvatom, odnosno s oba palca okrenuta jedan prema drugom.
- Ruke su na taj način ispružene, a ramena opuštena brojevi su razvučeni; s laktovima sa strane počinju stvarati silu za podizanje tijela.
- Senzacija će biti kontrakcija lata.
Povucite na prsa
- Široka šipka i jastučić postavljeni su na remenicu između nogu; na taj način, protuutež neće podići donje ekstremitete.
- Kao i prethodni, hvat je sklon i širi od ramena.
- Dobro sjedeći i u sigurnom položaju, akcija započinje.
- mošt leđa položite ravno i provjerite jesu li ramena u ravnoj liniji s bokovima.
- Spustite glavu i dopustite latovima da se opuste; zatim zabaci glavu unazad i povuci šipku prema prsima.
- Pokušajte skupiti lopatice na nekoliko sekundi.
Vratite uteg na mjesto
Potezanje bućica
- Stavite jedno koljeno i jednu ruku na ravnu površinu.
- Drugom rukom držite bučicu koja će se koristiti.
- Podignite bučicu samo pokretom ruke do tijela.
- Ponovite nekoliko serija i promijenite ruku.
Sagnut nad redom mrene
- Stanite s poluotvorenim nogama u istoj liniji ramena.
- Šipka koja se koristi mora biti šira radi olakšavanja prianjanja i čvrstoće.
- Uvijek uzmite šipku malo iza ramena, to pomaže zadržati laktove na bokovima i ispravno dizati težinu.
- Nježno savijte koljena i zauzmite pognuto držanje. Točno jednako korištenju vesla na jezeru.
- Podignite, zadržite i ponovno spustite. Vjerojatno ćete prvih nekoliko puta izgubiti držanje tijela; rade i drugi mišići.
- U slučaju dubljeg izvođenja vježbe, preporučljivo je raditi je u dvije faze. U prvom se traka dovodi do trbušnjaka. Zatim je dovršeno s gornjom kotom.
Vježbe za leđa koje treba raditi kod kuće
Neki ljudi nemaju vremena ili proračuna za trening u teretani. Drugi još uvijek ne osjećaju samopouzdanje da ih drugi vide.
Postoji nekoliko jednostavnih treninga koji se mogu raditi kod kuće. Među prednostima ove opcije je i njihova izrada mirno i u bilo koje vrijeme. Važno je započeti razvoj mišića, a kasnije možete usavršavati tehnike s drugim uređajima.
Plivački stil
- Ležeći licem prema dolje reproduciraju se pokreti slični lekciji plivanja.
- Ravna noga i suprotna ruka istodobno se podižu.
- Pogled biste trebali držati prikovanim za zemlju, a vrat opuštenim.
- Ponovite seriju izmjenjujući kretanje udova.
Superman stil
- Položaj je isti, ležeći licem prema dolje.
- Aktivnost se sastoji od istodobnog podizanja donjih i gornjih udova.
- Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na tlo.
- Ovom serijom jačaju se mišići donjeg dijela leđa i lumbalno istezanje.
Obrnuti most
- Ovaj položaj počinje ležati na leđima, gledajući u strop.
- Stopala i šake ostaju ravni na podu.
- Cijelo tijelo je podignuto tvoreći most.
- Držite se i opustite.
- Tada možete trenirati srednji i gornji dio leđa koji pogoduju formiranju dugo očekivanog V.
Skapularne fleksije
- Položaj je isti onom koji se izvodi u uobičajenim sklekovima: licem prema dolje, stopalima i rukama ravno na podu.
- Ostatak tijela podignut u ravnom načinu. Razlika je u tome mobilizirana su samo ramena.
Trbušnjaci u ležećem položaju
- Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite noge na pod.
- Lakti na stranama okomitim na tijelo također ostaju na podu.
- Torzo je podignut nekoliko centimetara i nisko bez oslonca.
- uvijek držite glavu ravno iza leđa.
Ptičji stil
- Ova se vježba radi i na podu licem prema dolje.
- Nasloni čelo na bazu, a da ni u jednom trenutku ne podiže.
- Jedini članovi koji rade u ovoj aktivnosti su oružje.
- Podignite ih na strane simulirajući peraje ptica.
- To je jednostavna i vrlo učinkovita aktivnost.
Sklekovi od dupina
- Ova rutina kombinira razvoj različitih mišićnih skupina. Prednosti ove vježbe protežu se na trbušnjake, ruke i leđa.
- Jednom stojeći, savijte struk na dva dijela i rukama dohvatite tlo.
- Pokušajte svojim tijelom oblikovati obrnuti V.
- Stopala, podlaktice i šake ostaju na površini. Ostatak tijela ostaje suspendiran.
Prednosti vježbanja leđa
Ove serije vježbi za leđa pružaju nam brojne prednosti:
- Imati snažni mišići osigurati zaštitu kralježnice.
- Tijelo uzima a estetska figura puno ugodnije.
- Sprječava ozljederazine leđa ili kralježnice.
- Ramena i ruke postižu se većom razinom snage.
Ove vježbe za leđa mogu izvoditi muškarci i žene, bilo u sportskim objektima, teretanama ili kod kuće. Ako postoji navika održavati mišiće aktivnima, rezultati dolaze u trenu; favorizira se zdravlje, smanjuju se bolovi u zglobovima i postiže više energije.
Druga prednost je ta odjeća počinje izgledati drugačije. Sigurno postoje košulje koje ne biste mogli nositi prije i nakon treninga one su najodabranije. Izgledati snažno i mišićavo san je koji se može postići.