Posvetit ćemo seriju vježbi ojačati gornji prsni dio i sve njegove mišiće. Uglavnom se fokusira na gornji dio pektorala, ali nalazimo i pectoralis minor, deltoid i coracobrachialis (od ovog područja samo manji dio).
Ovo su najčešća područja, ali mogu se navesti mnoga druga područja koja ćemo detaljno opisati u nastavku. Vježbanje cijelog ovog područja razvija lijepu i uravnoteženu tjelesnu građu, budući da se ne radi samo ovo područje, već i sve što ga okružuje, poput ruku, leđa, ramena i trbušnih mišića.
Vježbe za gornji dio prsa
Ovom serijom vježbi možemo poboljšati i gornji dio područje grudi. Morate stvoriti rutinu i kombinaciju vježbi s njihovim serijama i ponavljanjima, budući da ćete u mnogima od njih raditi i srednji i donji dio prsa. Kao mali odskok, izvođenje ovih vježbi na nagnutoj ravnini uvijek će povećati učinak mnogo više nego ako se izvode vodoravno. Evo nekih od vježbi:
Bench press iznad glave
Ova vježba je jedna od najčešćih i bit će dio rutine u ovoj vrsti bodybuildinga. Prije početka vježbi za prsa počet ćemo s početnim zagrijavanjem. Morate to učiniti licem prema gore na klupi i raditi horizontalne elevacije na šipci s utezima. Može se učiniti 4 serije od 8 do 10 ponavljanja.
Potisak s klupe u nagibu
Ovim pokretom ćemo stvarati mnogo učinkovitiji trening kada ga radite na nagibu. Potrebno je stvoriti puno koncentriraniji tip vježbe, budući da podrazumijeva veliku zahvalnost za njihov trud. Na taj način su gornja vlakna prsnog koša mnogo više razvijena.
- Da biste izvršili ovu aktivnost, morate imati na umu svoj položaj. Radit će se pod nagibom od 60 stupnjevainače bismo radili na deltoidnom području.
- Morate leći na klupu s nogama čvrsto na tlu. Vježbu možete izvoditi sa šipkom, pri čemu ćemo je uhvatiti puno širim hvatom. Morate početi s ispruženim rukama i prinijeti šipku prsima bez podupiranja. Šipka će se zatim ponovno podići u početni položaj.
- Ovu vježbu možemo raditi i s bučicama, pri čemu je možemo raditi s jednom od njih u svakoj ruci. Pokreti će biti isti kao kod vježbe opisane s šipkom. Za svaku funkciju koju možemo obavljati 4 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Skretnice s niskim remenicama
Korištenje sprava u teretani ne može se zanemariti i odatle možemo iskoristiti mnoštvo funkcionalnosti mnogih od njih. U slučaju skretnice s niskom remenicom vježba gornji dio prsnog koša, pomaže u obradi područja i pomaže nam da izvedemo tehniku na čvrst i čist način.
- U ovom slučaju smjestit ćemo se između dva niska kolotura, rukama uhvatiti prstenove ili rukohvate.
- Počinjemo potpuno ispružiti ruke, dodati ramena i pomaknuti ruke naprijed s laktovima blago savijenim prema vratu.
- Vraćamo se u prvobitni položaj i abduciramo rame, vodeći računa da to ne učinimo naglo. možemo napraviti 4 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Sklekovi s podignutim stopalima
Ovi sklekovi se mogu raditi na podignutoj platformi, poput ladice ili na srednjoj visokoj stolici. Vježba se sastoji od izvođenja sklekova naopako, stavljajući stopala na platformu.
Podizanje tijela neće biti pretjerano, ne prelazeći 45 stupnjeva. Ako nadvladamo tu sklonost, rad će uključivati mnogo više rada deltoida nego gornjeg dijela prsnog mišića. Mi ćemo nastupiti 4 serije od 8 do 10 ponavljanja.
ključati palubu
Peck Deck je još jedna od tehnika kojom se može ojačati prsni dio. Ovu vježbu možemo raditi oboje sa strojevima za utege, kao što je elastična traka.
S mašinama ćemo moći centrirati težinu koja će nam trebati za našu mišićnu rekompoziciju, pri čemu ćemo rukama pokriti dio koji treba zagrliti ispred prsa. može se učiniti 4 serije od 10 do 12 ponavljanja. Također ćemo to učiniti tako da elastičnu traku postavimo iza okomite šipke, gdje ćemo zahvaljujući njenim hvataljkama pokriti vježbu ispred prsa.
Prsa s koloturama s kretanjem prema gore
U ovom slučaju koristit ćemo remenice za jačanje prsnih mišića. Ova vrsta vježbe djelomično pomaže cjelokupnoj opisanoj rutini vježbanja. Nije dobro izvoditi samo prsa uz pomoć kolotura, jer je to samo nadopuna koja također pomaže, ali u velikoj mjeri.
- Kolotura mora biti postavljena na visinu veću od visine struka.
- Ruke ćemo staviti na hvataljke i kliziti njima prema visini struka. Zatim ćemo lagano ispružiti ruke i održavati minimalnu fleksiju u laktovima, tako da vježba ne bude prenagla. Vježbu morate završiti spajanjem ruku u visini lica.