Gluteus je mišić koji je za muškarce nešto zaboravljeniji, ali osnovni za sve žene u svijetu teretane. Kad se pridružimo teretani, dolazi do mnogih sumnji koje su najbolje vježbe za određenu mišićnu skupinu. The vježbe za glute Oni mogu pomoći u povećanju njihove veličine i pridržavanju drugih vrsta vježbi povezanih s donjim dijelom tijela.
U ovom ćemo vam članku reći koje su najbolje vježbe za glute i što biste trebali uzeti u obzir za maksimalne performanse.
Kalorični višak
Prvo što morate imati na umu kad uđete u teretanu je energetska ravnoteža. Trening za povećanje mišićne mase i gubitak masnog tkiva je isti. Ono što zaista mijenja cilj treninga je prehrana. Kada težimo gubitku masnih naslaga, moramo stvoriti kalorijski deficit u prehrani. To znači unositi manje kalorija od onoga što se svakodnevno troši. Moramo znati da u fazi kalorijskog deficita nećemo dobiti mišićnu masu. Jednostavno ćemo izgubiti višak masnoće i izgledati definiranije.
S druge strane, čak i ako odaberemo najbolje glutealne vježbe, nećemo dobiti na veličini ako nemamo kalorijski višak. Suprotno onome što se događa u fazi gubitka masti, tijekom faza mišićne mase moramo imati kalorijski višak u prehrani. To znači veći unos kalorija od onoga što trošimo svakodnevno. Moramo imati na umu da se taj višak energije mora održavati tijekom vremena kako bi se vidjeli rezultati. Ne zaboravimo da je dobivanje mišićne mase puno složenije od gubitka masnog tkiva.
Stoga, ako nemamo kalorijski višak, nije važno koju vrstu glutealnih vježbi radimo, nećemo generirati mišićnu masu u ovom dijelu tijela, već drugu.
Najbolje vježbe za glute
Jedan od nas razumije u kojem smjeru treba podići prehranu, prikupit ćemo koje su najbolje vježbe za stražnjicu.
Potisak kuka
To je par excellence najbolja vježba za izgradnju mišića u središnjem području. To je prilično sigurna vježba i s vremenom može imati prilično velik napredak opterećenja. Da bismo to učinili, moramo koristiti olimpijsku letvicu. I dalje ćemo podržavati lopatice na klupi i stavit ćemo svoju letvu u razinu bokova. Postavit ćemo najviše diskova koje moramo imati ispod.
Dalje, noge postavljamo paralelno s linijom ramena i cijelim tabanom naslonjenim na tlo. Izvest ćemo anteverzijski pokret zdjelice i potisak kukovima i nogama. Na taj način podižemo letvicu kako bismo održali tijelo pod kutom od 90 stupnjeva s vodoravnom smjerom. Na najvišoj točki moramo sadržavati gluteus stiskanjem do maksimuma.
Ključne točke u ovoj vježbi:
- Tijekom kretanja vrat moramo držati poravnatim s kralježnicom.
- Prije početka koncentrične faze, udahnite i stisnite trbuh. Ovaj stisnuti trbuh pomoći će nam da stvorimo stabilnost u bokovima i zaštitimo donji dio leđa.
- Guramo nogama prema zemlji. To je jedini način da istodobno zajamčite potisak kuka i noge. Ako stopala ne prate pokret kuka, preopteretit ćemo lumbalno područje.
- Ne smijemo pretjerano protezati bokove. Jednom kada dosegnemo položaj od 90 stupnjeva u odnosu na vodoravnu samo moramo primijeniti gluteus i održavati izometrijsku fazu 1 sekundu.
- Ekscentričnu fazu treba raditi polako zatežući trbuh u svakom trenutku. Ako je potrebno, možete ponovno doći do daha prije nego što se spustite. Važno je da gluteus ne dodiruje tlo.
Čučanj
Iako je čučanj najpoznatiji po svojoj učinkovitosti u razvoju kvadricepsa, gluteus igra temeljnu stabilizacijsku ulogu u ovoj vrsti vježbanja. Postoje mnoge varijante za čučanj, ali najučinkovitiji je konvencionalni čučanj. Da bismo to učinili, moramo se smjestiti u stalak na kojem možemo sigurno ukloniti olimpijsku letvicu. Zanimljivo je napraviti neke aproksimacijske serije kako bi se navikli na nošenje velike težine. Zanimljivost ove vrste vježbanja je biti blizu neuspjeha mišića kako bi se stvorio dovoljan poticaj za tijelo.
Tehnika čučnja jedna je od najcjelovitijih svih vježbi. Spada u skupinu takozvanih osnovnih vježbi u kojima se nalaze i deadlift i bench press. Da biste izveli dobar čučanj potrebno je imati dobra pokretljivost dorzifleksije kuka, koljena i gležnja.
Prije svega, noge postavite na širinu sličnu širini ramena. Loptice stopala trebaju biti blago ili pomaknute prema van. Stavit ćemo ruke najbliže ramenima i laktovima u okomitu liniju sa zemljom. Da bismo prihvatili šipku, moramo zategnuti trbuh kako bismo stabilizirali cijelo područje jezgre. Da bismo spustili letvicu, moramo se vratiti na bokove stiskanjem gluteusa i trbuha. Jednom kada smo zadobili ozljedu od 90 stupnjeva, vraćamo se gore. Prije svakog ponavljanja zanimljivo je ponovno disati i dobro stegnuti trbuh. Ovaj je dio neophodan za zaštitu lumbalnog područja ili za poboljšanje učinkovitosti pokreta.
Najbolje vježbe za glute: ispadi
To je višezglobni pokret baš poput čučnja. Međutim, mogućnost premještanja većih tereta generira veću hipertrofiju u glutealnom području. Stoga koraci moraju ući na vrh ima najbolje vježbe za glute. Da bismo izveli iskorak moramo znati da postoje i mnoge varijante kao u čučnju. Najbolja varijanta je ispad sa šipkom. To je vježba u kojoj se može premjestiti najveće opterećenje i postoji veći napredak.
Ova se vježba izvodi korakom naprijed postavljajući šipku na naš trapez baš kao u čučnju. Moramo jamčiti kretanje kukova i ne napredovati koljeno tijekom fleksije. Poduzimati ćemo potrebne korake dok ne budemo blizu neuspjeha mišića. U ovoj vrsti vježbanja postaje zanimljivo imati dobru pozadinu kako ne bismo iscrpili plućni kapacitet prije gluteusa i kvadricepsa.
Nadam se da uz ove savjete možete znati koje su najbolje vježbe za stražnjicu i kako ih izvoditi.