Vježbe za stražnji dio za muškarce

zadnjica vježba čovjek

Kada govorimo o treningu stražnjice, čini se da je to nešto jedinstvenije ili učestalije u žena. Međutim vježbe za glute za muškarce oni su također bitni za dobar trening. Ako ste jedan od onih koji želi ići u teretanu kako bi imao snažno i uravnoteženo tijelo, u svoju biste rutinu trebali uključiti razne vježbe za stražnjicu.

U ovom ćemo vam članku reći sve karakteristike i koje su najbolje vježbe gluteusa za muškarce.

Trening glute

stražnji rad

Prvo što moramo znati je da je zadnjica Oni su skupina od 3 mišića koja čine gluteus maximus, srednji i sporedni. Iako vjerujemo da nema funkcionalni i samo estetski cilj, uključen je u više pokreta i svakodnevnih aktivnosti. Ovome dodajemo da ima estetsku funkciju i postaje jedno od područja koja nas stvarno zanima. Ne samo da žene trebaju imati dobru zadnjicu na estetski način, već i muškarci.

Uobičajeno je vidjeti da muškarci u rutini preskaču vježbe za glute zbog svoje poteškoće ili osjećaja da ne napreduju dovoljno. Aspekt koji se mora uzeti u obzir prilikom treninga stražnjice, kao i svaki mišić, jest prehrana. Dugoročno ne možemo dobiti mišićnu masu ako u prehrani nemamo kalorijskog viška. To znači da unosimo više kalorija nego što ih koristimo u svakodnevnom životu. Uzimajući u obzir da je naša osnovna potrošnja kalorija veća od ukupne potrošnje, udebljat ćemo se ne samo iz mišića, već i iz masnog tkiva.

Međutim, ta se tjelesna masnoća može eliminirati u fazi kalorijskog deficita, gdje ćemo provesti fazu definiranja. Ovo je gdje mišići će se definirati, a naš postotak tjelesne masti smanjiti.

Funkcija gluteutskih vježbi za muškarce

stražnjica vježbe čovjek potisak kuka

Glutealni mišići su obično oslabljeni zbog svih sati koje provodimo sjedeći. Stoga je zanimljivo odraditi neke aktivacijske vježbe prije izvođenja vježbi gluteusa za muškarce. Na primjer, možemo napraviti neke vježbe aktivacije koljena i vratit ćemo zdjelicu nekoliko puta. Ovdje skupljamo gluteus prema naprijed i radimo nekoliko serija od 10 ponavljanja.

Anteverzija i retroverzija zdjelice To je ono što se vrlo često koristi u pilatesu, ali zanimljivo je svladati ga prije početka. Retroverzija je ključna za rad gluteusa, jer zdjelica mora uvijek biti podignuta. Guranje naprijed-natrag je ključ aktivacije gluteusa. Ne samo da morate raditi čučnjeve i mrtve dizanja, što su najčešće vježbe koje se koriste u svakoj rutini sportaša. Dvije su vrlo dobre opcije koje će vam pomoći da poboljšate gluteus, osim ostalih mišića nogu, poput kvadricepsa i tetiva.

Vježbe glute za ključne muškarce

čučanj

Sad ćemo napraviti sažetak popisa vježbi za stražnjicu za muškarce koje su ključne i koje bi trebale biti u cijeloj rutini:

  • Potisak kuka: Ova je vježba obično poznata pod nazivom Hip Thrust i može se koristiti bez težine, s trakom ili s elastičnim trakama, između ostalog. To je prilično svestrana vježba i ima vrlo dobrih rezultata. Izvodi se podizanjem kuka koji uključuje retroverziju zdjelice, ravni trbuh i držanje koljena pod 90 stupnjeva. Potrebno je ostati i jednu ili dvije sekunde iznad stiskanja gluteusa.
  • Broj glute: Radi se elastičnom trakom oko koljena i koristi se naša vlastita težina, / ili elastična traka. Metodologija je ista kao kod Hip Thrust-a.
  • Četveronožni ekstenzije kukova: Kao i kod prethodnih vježbi, može se raditi bez težine, s gumicom ili ponekad na stroju poznatom kao multipower. Obično se češće koristi s gumicom. Trbuh morate držati unutra, a donji dio leđa neutralan kako biste izbjegli ozljede.

Ostale zanimljive vježbe za jezgru su klizno uvijanje po podu ili TRX uvijanje. Jedna je od vježbi koja ima najveću aktivaciju tetiva i glutena u zglobovima. Možemo to učiniti i u vašem životu kao silazak i također sa produžetak noge savijanjem i spuštanjem. Ovaj je modalitet nešto teži, ali omogućuje vremenski mali napredak. Jedan od važnih aspekata koji treba uzeti u obzir u osnovnim glutealnim vježbama je uspostavljanje progresivnog preopterećenja. Da bismo znali da poboljšavamo tehniku ​​i napredujemo u vježbi, moramo znati varijable treninga.

Kako optimizirati rezultate

Dizanje i čučanj ključne su vježbe u bilo kojoj rutini nogu. A to je da oni uključuju velik broj mišićnih skupina među kojima su potkoljenice i četverokuti i gluteus. Čučanj je vrlo cjelovita vježba koja na izvanredan način može pomoći u poboljšanju stražnjice. Isto vrijedi i za deadlift. Problem ovih vježbi je što imaju prilično složenu tehniku. Početnicima se preporučuje da stručnjak bude stalno u blizini kako bi ispravio držanje tijela. To su vježbe sa širokim spektrom poboljšanja i progresivno preopterećenje može se uspostaviti prilično jednostavno.

Rezultatima dobivenima iz ove dvije vježbe ne samo da nećemo poboljšati stražnjicu, već i cijelu nogu.

Da bismo znali kako optimizirati rezultate gluteutskih vježbi za muškarce, moramo znati mehaničku napetost, metabolički stres i oštećenje mišića. Oni su najvažnije varijable koje su odgovorne za razvoj hipertrofije. Da bismo uspostavili učinkovitu mehaničku napetost, moramo održavati vježbe s malo ponavljanja i velikim opterećenjem te druge koje imaju veći broj ponavljanja s manjim opterećenjem. Na ovaj način ćemo se mi pobrinuti osigurati zapošljavanje motornih jedinica visokog praga. Te su motoričke jedinice one koje će uostalom pomoći aktivaciji i proliferaciji satelitskih stanica koje su odgovorne za jezgru dolara za poboljšanje transkripcije proteina i povećanje stimulacije sinteze.

Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o tome koje su najbolje vježbe za stražnjicu za muškarce.


Sadržaj članka pridržava se naših načela urednička etika. Da biste prijavili pogrešku, kliknite ovdje.

Budite prvi koji će komentirati

Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.