Vježbe za donji trbuh

savršeni trbušnjaci

Imati dobre trbušnjake cilj je mnogih ljudi koji idu u teretanu kako bi poboljšali tjelesnu građu. Međutim, postoje vježbe za količinu masnoće i aspekti koje treba uzeti u obzir za to. The vježbe za donji trbuh su oni koji se fokusiraju na nešto drugo u donjem dijelu trbuha.

U ovom ćemo vam članku reći koje su najbolje vježbe za donji dio trbuha i koje biste aspekte trebali uzeti u obzir da biste ih u potpunosti razvili.

Postotak masnoće na trbuhu

vježbe za donji dio trbuha za obilježavanje v

Imajte na umu da je postotak masti koji imamo u trbuhu presudan da bi bili vidljivi. Bez obzira što radili prije izvođenja vježbi za trbuh, ako nemate nizak postotak masnoće na trbuhu, nećete moći uživati ​​u njima. A to je genetika svakog pojedinca čini tjelesne masnoće zalihama na različitim područjima. Postoje ljudi koji veću količinu tjelesne masti pohranjuju u stražnjicu, noge, leđa itd. Dok ga drugi akumuliraju u području trbuha.

Prije svega, mora se reći da lokalno ne možete izgubiti masnoću. Odnosno, iako ćete imati vježbe za donji dio trbuha, puno raditi kardio ili koristiti pojaseve za mršavljenje, tijelo će genetski ukloniti masnoće. Ako masnoću morate skladištiti u području trbuha, vrlo je vjerojatno da će to biti posljednje područje u kojem se masnoća u potpunosti eliminira.

Da biste smanjili postotak tjelesne masti, morate uspostaviti kalorijski deficit u prehrani. To znači da u svakodnevnom životu jedete manje kalorija iz više trakica. Ovim uspijevamo malo po malo smanjiti postotak masnoće kako ne bismo eliminirali mišićnu masu koja nas je toliko koštala da se dobijemo. Uz ovaj kalorijski deficit i uz pomoć vježbi za donji dio trbuha moći ćemo imati vrlo atraktivan trbuh. Još jedna važna stvar koju morate imati na umu jest da sami po sebi ne postoje niži trbušni mišići. Čitavo područje na kojem ćemo raditi pripada jezgri, točnije rectus abdominis. Ako želite sigurno da različite vježbe za donji dio trbuha mogu više stimulirati donji dio.

Vježbe za donji trbuh

Pogledajmo koje su najbolje vježbe za unutarnji trbuh za poticanje donjeg dijela rektusnog trbuha. Treba napomenuti da će svaka vježba koju radimo za srž vježbati sve u cjelini. Čak i izometrijske vježbe stimuliraju cijelo ovo područje.

Pogledajmo koje su najbolje vježbe za donji dio trbuha:

Ležeća noga podiže

ležeća noga podiže

Da biste izveli ovu vježbu, preporučljivo je staviti ruke pod stražnjicu kako ne bismo prekrivili lumbalni dio. Ležimo na podu na leđima i stavljamo ruke pod stražnjicu. Sastavljamo noge i podižemo u pravoj liniji da napravimo L koji leži u tijelu. Jednom kad smo došli do vrha, lagano se vraćamo prema dolje, držeći noge što je duže moguće i zajedno prije nego što dodirnemo stopalo sa zemljom ponovno podignemo i ponovimo još jedno ponavljanje.

Važno je da je tijekom vježbe područje trbuha u napetosti kako bi se povećao podražaj koji se prenosi na ovu mišićnu skupinu. Ključne točke u ovoj vježbi:

  • Držite ruke cijelo vrijeme pod stražnjicom.
  • Jezgra mora biti aktivna i zategnuta kako bi se povećala stimulacija.
  • Spuštanje nogu treba biti sporo i progresivno.
  • Stopala ne smiju dodirivati ​​tlo.

Stojeće noge podiže

Da bismo podigli noge od stopala, moramo koristiti stroj za to. Važno je da u stroju jesmo naslonjeno udobno kako nam ne bi oštetili leđa. Stroj mora imati naslon za leđa koji podupire obje ruke i leđa. Da bismo izveli vježbu, vratimo noge natrag i podignemo noge u ravnoj liniji kako bismo oblikovali L. Ako želimo još malo povećati podražaj, možemo zadržati i zadržati se u ovom položaju sekundu. Zatim spuštamo noge na polagan i kontroliran način i netom prije nego što se potpuno uspravimo i izgubimo mehaničku napetost, ponovno podižemo noge.

Ključne točke u ovoj vježbi:

  • Leđa trebaju biti ravna i podržana tijekom cijelog pokreta.
  • Stisnemo jezgru kako bismo povećali aktivaciju.
  • Ni u jednom trenutku tijekom vježbe ne smijemo izgubiti mehaničku napetost.
  • Spuštanje nogu treba polako kontrolirati.

Alternativna uzvišenja

vježbe za donji trbuh

Drugi način rada i izvođenja vježbi za donji trbuh je brzo izmjenjivanje nogu u padu. Za ovu vježbu moramo leći leđima na podu i staviti ruke ispod stražnjice. Na taj način garantiramo sigurnost naših leđa. Jednu nogu podižemo na vrh, a dok se spuštamo, podižemo drugu nogu. Naizmjenično, kontinuirano podižemo noge kao da pedaliramo. To je vježba za povećanje brzine i treba ga držati najmanje 20 sekundi.

Ključne točke u ovoj vježbi:

  • Ruke moraju biti ispod stražnjice da bismo osigurali lumbalnu.
  • Stisnemo jezgru kako bismo povećali aktivaciju mišićne skupine.
  • Ponavljanja izvodimo brzo i držimo 20 sekundi.
  • Noge ne mogu ponovno dodirnuti tlo.

Vježbe za donji trbuh: visoko škripanje remenice

Ovo je jedna od najboljih vježbi za trbušnjake kako za napredovanje, tako i za sigurnost. Da bismo to učinili, trebamo sjesti na remenicu i upotrijebiti uže da privučemo težinu prema sebi. Pokrećemo se trbuhom, ali postupno možemo povećavati težinu koju nosimo. Mnogi ljudi vjeruju da se ova vježba radi za gornji trbuh. Međutim, kao što smo već spomenuli, ne postoje gornji ili donji trbušnjaci. Ova vježba naglašava čitav rektus abdominis i pomoći će vam da dobijete dobar V.

Ključne točke u ovoj vježbi:

  • Noge biste trebali držati zajedno, a trbuh stegnut.
  • Leđa bi se na kraju putovanja trebala spustiti ravno i s blagim nagibom.
  • Ekscentrična faza se mora kontrolirati.

Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o najboljim unutarnjim vježbama za trbuh.


Sadržaj članka pridržava se naših načela urednička etika. Da biste prijavili pogrešku, kliknite ovdje.

Budite prvi koji će komentirati

Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.