Kad idemo u teretanu koju treniramo kod kuće, moramo koristiti bučice da bismo mogli odraditi cjelovit trening. Trening ove vrste nudi nam određene prednosti poput varijabilnosti u vježbama. A ima ih mnogo vježbe s bučicama Oni također služe kao pozitivno s ekonomske točke gledišta. Kupnja bučica za trening kod kuće prilično je jeftina. Postoje različite prednosti uspostavljanja rutine vježbanja bučica svaki tjedan.
U ovom ćemo vam članku reći sve što trebate znati o vježbama s bučicama i kako ih rasporediti u rutinu.
Prednosti vježbi s bučicama
Imajte na umu da bučice nude veliku prilagodljivost u usporedbi s treningom s olimpijskim šipkama ili strojevima. Ako smo kod kuće, nećemo imati prostora ni novca za kupnju ove vrste strojeva. Jedan od temeljnih aspekata vježbi s bučicama je taj pomažu poboljšati dekompenzaciju mišića. To je vrlo tipično za većinu ljudi. Mišići koji rastu brže od ostalih i moraju se jednostrano trenirati kako bi nadoknadili taj neravnomjeran rast. Na taj način omogućuje uravnoteženje simetrije tijela, što je važan aspekt estetike tijela.
Još jedna zanimljiva prednost koja se može izvući iz vježbi s bučicama je ta omogućuje nam da proširimo i poboljšamo opseg pokreta. Ovisno o vrsti vježbe koju radimo, naglasak koji želimo dati naznačenoj mišićnoj skupini može imati veću aktivaciju mišića. Postoje neke studije koje potkrepljuju te vježbe, bench press ispred svježe bučice, veća je aktivacija velikog prsnog koša kada se izvodi vježba s bučicama. To je zato što je opseg pokreta veći i mišići jednostrano rade kako bi nadoknadili napor.
Kada radimo vježbe s bučicama, potrebna nam je veća mišićna aktivacija kako bismo mogli regrutirati vlakna. Kada koristimo bučice, nudimo veći fokus na mišićnu skupinu i, prema tome, veće zapošljavanje mišićnih vlakana što rezultira većim stupnjem hipertrofije.
Ostale prednosti koje vježbe s bučicama mogu imati je što su praktičnije. Bučice su alati koji ne zauzimaju puno prostora a mogu uzimati i na otvorenim i na zatvorenim mjestima. Također nam može ponuditi veću sigurnost ako ga usporedimo s rešetkama. Bučice leđa opterećuju manje od šipki.
Temeljni aspekti
Jedan od temeljnih aspekata treninga općenito je da mnogi ljudi prolaze kroz mišićni zatajenje. U ovom slučaju, ako treniramo s bučicama i dođemo do zatajenja mišića ili izgubimo ravnotežu, puno je sigurnije ispustiti bučice nego uteg. To nam pomaže da možemo trenirati s potpunom slobodom bez potrebe da budu u našoj blizini što nam može pomoći u slučaju neuspjeha.
Veliki dio vježbi s više zglobova zahtijeva da se naša jezgra stabilizira i vrlo je važan čimbenik za sportske performanse. Možete raditi razne pokrete s bučicama i svim mišićnim skupinama.
Dizajn vježbanja s bučicama
Vidjet ćemo kako je program treninga osmišljen tako da uspostavi niz vježbi koje nam pomažu u dobivanju mišićne mase pomoću različitih obrazaca kretanja. Ako dobijemo stručnjaka koji nas može savjetovati i procijeniti naše ciljeve, vidimo da se može osmisliti prilično jednostavan program obuke. Specijalist je zadužen za utvrđivanje koji je najbolja opcija kada periodiziramo naše seanse.
Prva točka koju moramo procijeniti bit će cilj. Određeni program za jednu osobu možda nije savršen za druge. Odnosno, rutinu vježbanja moramo individualizirati čak i ako je izrađena vježbama s bučicama. Ovisno o cilju koji imamo, moramo uspostaviti važne stupove treninga poput volumena, intenziteta i učestalosti. Ovi su osnovna načela treninga i treba ih primijeniti na bilo koju vrstu rutine.
Nakon toga, provest ćemo odabir vježbi za one mišićne skupine koje želimo trenirati iz onih obrazaca kretanja s kojima se osjećamo ugodnije i možemo bolje regrutirati mišićna vlakna. Polazimo od onih vježbi koje nam daju bolje senzacije. Ako treniramo s bučicama možemo izvoditi brojne vježbe s više zglobova. To se može podijeliti u vježbe za gornji dio tijela i donji dio tijela.
Tehnika u vježbama bila je temeljna i važna uloga tijekom treninga, čak i iznad principa treninga. Beskorisno je uspostavljati savršeni obujam, intenzitet i učestalost treninga ako u vježbama ne poznajemo ili ne izvodimo dobro tehniku.
Trening za dobivanje mišićne mase
Jedna od najtraženijih meta je hipertrofija. Međutim, ne morate toliko voditi računa o načinu treninga, već o prehrani. Da bismo stekli mišićnu masu, tijekom vremena moramo ostati u kalorijskom višku u prehrani. To je ono zbog čega se debljamo dok dobivamo mišićnu masu i nešto masnog tkiva. Vrlo malo programa treninga utvrđuje u kojem su rasponu ili ponavljanju ili koja je maksimalna količina obuke potrebna za poboljšanje naših prilagodbi.
Neke od osnovnih smjernica koje treba slijediti:
- Broj ponavljanja: moramo se smjestiti u raspon ponavljanja koji se kreće između 6-20. Imajte na umu da u svakoj seriji sada morate postići intenzitet blizu zatajenja mišića.
- Obim treninga: individualizirani. Međutim, više ili manje znanost diktira u prosjeku između 10-20 serija mišića tjedno.
- Učestalost: je povezan s brojem puta kada je mišićna skupina subjekt. Frekvencija dva je najoptimalnija za bolju podjelu obujma treninga i kontrolu umora.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o vježbama s bučicama i svim njihovim prednostima.