Vježbe otpora

Cilj u karijeri

Vježbe otpora pomažu odgoditi pojavu umora u bavljenju nekim sportom i bilo kojim aktivnostima općenito. Drugim riječima, učiniti te jačim. Također su izvrstan način za toniziranje tijela.

Otkrijte kako povećati otpor i brojne blagodati koje on donosi zdravlju činjenica postepenog stjecanja izdržljivosti i fizičke čvrstoće.

Vježbe za poboljšanje izdržljivosti

Penjanje stepenicama

Treba napomenuti da postoje dvije vrste otpora: aerobni i mišićni. Stručnjaci ističu da je potrebno kombinirati obje klase kako bi se dobili rezultati.

Aerobni otpor

Vježbe aerobnog otpora trebale bi povećati disanje i otkucaje srca. Slijedi nekoliko primjera:

  • Trčanje
  • biciklizam
  • plivanje
  • Hodajte (brzo)
  • Penjanje stepenicama
  • Skoči uže

Počnite s realnim ciljem (na primjer, 5 tjednih sesija po 20 minuta) i postupno podižite ljestvicu. Povećajte udaljenost, trajanje, poteškoću ili broj tjednih sesija vaše omiljene vježbe. Smatra se da je najbolje postupno povećavati trajanje i udaljenost, a zatim povećavati poteškoće, poput bržeg trčanja ili strmijih područja.

Druga opcija za stalno izazivanje tijela je često mijenjanje vrste vježbanja.. Ako redovito trčite, preskakanje užeta pomoći će vam da drugačije pokrenete mišiće i postanete zaokruženiji sportaš. Osim toga, može vam pomoći da budete motivirani.

Mišićna izdržljivost

Sklekovi

Fokusiranje isključivo na kardio je pogreška. Za poboljšanje aerobne otpornosti potrebno je poraditi i na mišićnoj izdržljivosti. A je li to što snažni mišići pomažu u odgađanju umora i sprječavanju ozljeda u trčanju ili biciklizmu, da spomenemo samo nekoliko primjera. Međutim, morate dati mišićima vremena da se oporave između sesija.

Naziva se i trening snage, da bi se postigao uravnotežen rezultat, na glavnim mišićnim skupinama tijela mora se raditi jednako: prsa, leđa, ruke, trbuh i noge. Odaberite vježbe koje istodobno rade s nekoliko mišića (čučnjevi, podbradak, koraci ...) od onih koji rade samo jedan (bicep kovrče ...). Ili još bolje, kladite se na hibridne vježbe. Što više mišića radite u jednoj vježbi, to je veći podražaj za vaše srce i povećanje izdržljivosti.

Treba napomenuti da je u slučaju ove vrste otpora trajanje sesije nije toliko važno koliko intenzitet treninga. Zapravo su eksplozivni pokreti i sesije skraćivanja istaknuti kao način postizanja velikog otpora. Razmislite o smanjenju vremena odmora između setova. Na primjer, izvedite tri seta od po 10 sagnuća, 10 čučnjeva, 10 zgibova i 10 trbušnjaka, omogućujući što manje vremena da prođe između završetka jedne vježbe i početka sljedeće. Ideja je na kraju znojenje i teško disanje.

Tjelesna težina ili težine?

Možete raditi na svojoj mišićnoj izdržljivosti koristeći vlastitu tjelesnu težinu ili koristiti utege, sprave za vježbanje i elastične trake i cijevi. Nijedna metoda nije bolja od druge, ali svaka ima svoje prednosti i nedostatke. Mnogi ljudi u svojim treninzima odlučuju kombinirati tjelesne utege i vježbe s utezima i strojevima.. Mogu se kombinirati u istom danu ili svaki dan posvetiti drugoj metodi.

Prednosti poboljšanja izdržljivosti

vjera

Uz povećanje aerobne i mišićne izdržljivosti i toniziranje tijela, vježbanje vježbi otpora ima i ove druge prednosti:

Sprječavanje bolesti

Vježbe otpora održavaju vaše srce, pluća i krvožilni sustav zdravim. Smanjen je rizik od razvoja mnogih bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca. Rezultat je bolja ukupna kondicija. Osim toga, mnogi ljudi otkrivaju da im se razina energije povećava, bolje spavaju i dolazi do poboljšanja njihovog raspoloženja.

Povećana okretnost

Povećavanje otpora omogućuje izvodite svakodnevne pokrete lakše. Ljudi koji su vodili sjedilački način života prije nego što su započeli rutinu vježbanja oni su koji najviše primjećuju ovu promjenu.

Odgoda starenja

Nakon 30, mišići stare kako stare. Vježbe otpora mogu usporiti proces starenja kroz izgradnju mišićne mase, jačanje kostiju i povećanje ukupne snage.

Izgaranje kalorije

Mišići pomažu u održavanju metabolizma u punom kapacitetu. Drugim riječima, sagorijeva više kalorija od masti. Dakle, ako gradite mišiće i smanjujete masnoće, sagorjet ćete više kalorija tijekom dana..

Smanjenje pulsiranja

Pulsacije

Rad na otporu progresivno smanjuje pulsacije u stanju mirovanja. Na taj su način ljudi koji rade trening otpora na donjoj granici prosječnog broja otkucaja u minuti u mirovanju. Neki elitni sportaši uspjeli su ih smanjiti na nešto više od polovice.

To je vrlo važna prednost, budući da visoki otkucaji srca usko su povezani s hipertenzijom i visokim kolesterolom. Raditi na tome da ne pređe 70 otkucaja u mirovanju smatra se jednim od najučinkovitijih načina prevencije srčanog udara.

Treba napomenuti da koji pate od tahikardije, bradikardije ili aritmije mogu biti štetni pri izvođenju treninga otpora. Budući da se mogu pojaviti opasne nuspojave, potrebno je konzultirati se s liječnikom prije početka programa.


Budite prvi koji će komentirati

Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.