Definirajte i tonizirajte mišiće, stvorite snagu i izdržljivost, uz sagorijevanje masti. To su možda najvažniji razlozi za mnoge ljude što se tiče svakodnevnog uključivanja rutina vježbanja. Za postizanje ovih ciljeva i mnogih drugih idealan je hitov trening.
Iako su ovi Hiit programi trenutno vrlo moderni, njegovo podrijetlo dolazi nam dugi niz godina. Već u 1921. stoljeću neki su fizički treneri u Sjedinjenim Državama koristili seanse s brzim dijelovima, mijenjajući ih s drugim sesijama oporavka. Bilo bi to XNUMX. godine, kada je finski trener Lauri Pihkela standardizirao metodu.
1996., Zahvaljujući Japancu Izumi Tabata i njegovom poznatom "Tabata Protocol", Interni trening visokog intenziteta (Hiit) dostigao je popularnost koju ima danas. Međutim, prijedlozi ovog stručnjaka za sportsku znanost nisu jedini koji se prijavljuju.
Što je hitt trening?
Sastoji se od prožimanja kratkih razdoblja vježbi vrlo visokog intenziteta, s drugima sporijeg djelovanja za promicanje oporavka. Mogu se kombinirati sprint velikom brzinom i lagano trčanje. Neke od varijanti uključuju vježbe snage pomoću tjelesne težine ili težine vježbača.
Razdoblja maksimalnog intenziteta, kao i ona predviđena za odmor, obično traju između 30 i 60 sekundi. Kompletne rutine vježbanja nikada ne prelaze ukupno 30 minuta.
Popularna i 'fleksibilna' praksa
Dio uspjeha javnosti koja ima ovu vrstu obuke je u lakoći vježbanja. Mogu se izvoditi u teretanama ili na otvorenom, na plaži usred ljetnog odmora, pa čak i kod kuće. Nije potrebna niti posebna oprema.
Profesionalni sportaši i sportaši s visokim performansama svoju fizičku pripremu često nadopunjuju ovim vrstama rutina. Čak ga i košarkaši i nogometaši koriste kao sredstvo za postizanje otpora dugim satima koje svaka utakmica predstavlja. Neki fizički treneri također ga preporučuju kao metoda "zagrijavanja", prije početka treninga dizanja utega.
Uz to, ova rutina vježbanja je potpuno prilagodljiv tjelesnim sposobnostima svake osobe. To se događa s određenim interesima i ukusima, preferencijama i potrebama.
Rutina vježbanja Hiit može lako uključivati vlastite vježbe biciklizma, trčanja ili plivanja; također vježbe snage, funkcionalni trening, otpor i snaga.
Specifični ciljevi
Pored već komentiranih smršati i sagorjeti masnoće, izgraditi izdržljivost i tonus mišića, Hiit trening teži drugim dodatnim prednostima.
- Favorizira funkcioniranje glavnog mišića ljudskog tijela: srca. Također služi za prilagoditi naš složeni krvožilni sustav.
- Osim što je dokazana metoda za mršavljenje, sagorijevanje kalorija i smanjenje razine masnoće nemaju utjecaja na mišićnu masu.
- Preporučena je praksa za ljude s problemima s razinom šećera i radom gušterače. Pravovremeno, povećava osjetljivost na inzulin, što dovodi do veće potrošnje glukoze.
- Za one koji sanjaju o vječnoj mladosti, Hiit trening usporava proces starenja.
rutine
Uz utrke ili sprint, Hiit trening može uključivati vježbe poput skokova, iskoraka i trbušnjaka; U programima se izvode i druge rutine kao što su "burpees" ili savijanje i ekstenzija lakta, "boks u sjeni" i trčanje na mjestu. Neki od najpopularnijih treninga sastoje se od sljedećih setova vježbi:
O tartanu
Ovo nije samo standardna staza za trčanje. Ovo je rutina u kojoj se može izvoditi bilo koje područje koje omogućuje slobodno trčanje bez pregovaranja o preprekama. Sastoji se od sljedeće kombinacije:
- Nježno trčanje 10 minuta, za zagrijavanje.
- Sprint 60 sekundi, pri 90% maksimalnog kapaciteta pulsa.
- Jog 30 sekundi, na 60% maksimalnog kapaciteta maksimalnog broja otkucaja srca. (Razdoblje oporavka).
- Ciklus maksimalne snage i odmora treba ponoviti 15 puta.
- Za zatvaranje serije, lagano trčanje pet minuta.
Kod kuće
Sastoji se od kombinacije tri vježbe za koje potrebno je samo tijelo i malo prostora. Kompletna rutina sastoji se od:
- 20 sekundi čučnjeva punom snagom.
- 10 sekundi Planchasa (razdoblje odmora i oporavka).
- 20 sekundi burpeesa punom snagom.
- 10 sekundi ploča.
- Oporavak od 30 sekundi, stoji na istom mjestu.
- Cijeli ciklus mora se ponoviti četiri puta.
Biciklizam
Bilo na tradicionalnom modelu s dva kotača ili na statičnom, okretanje pedala je još jedna aktivnost koja se odnosi na Hiit trening.
- 10 minuta nježnog okretanja pedala za pripremu i zagrijavanje.
- 30 sekundi pedaliranja pri maksimalnom kapacitetu.
- 15 sekundi laganog okretanja pedala (razdoblje odmora i oporavka).
- Kombinaciju trenutaka maksimalne snage s trenucima odmora treba ponoviti osam puta.
- Nakon završetka ciklusa, dodatnih pet minuta laganog okretanja pedala, kako bi se omogućilo progresivno opuštanje mišića.
Promjena ritma: ključ
Prednosti Hiit treninga u odnosu na tradicionalne "kardio" rutine su u promjene brzine i intenziteta. To omogućuje tijelu da se ne prilagodi stalnom ritmu i uđe u stanje mirovanja radi uštede energije. Za postizanje željenih ciljeva više je nego dovoljno tri puta tjedno ovih vježbi.
Kontraindikacije Hiit treninga
Uvijek je poželjno konzultirati se sa stručnjakom prije nego što uključite Hiit rutinu treninga u svakodnevni život. Iznad svega, ako su ljudi s niskom sportskom aktivnošću i da će im fizička kondicija krenuti od nule.
Ova se praksa ne smije kombinirati s hipokaloričnom prehranom.. Između ostalog i zbog toga što se zbog niske razine glikogena u tijelu mogu dogoditi epizode vrtoglavice ili gubitka svijesti.
S druge strane, usvajanje ovih rutina također se ne preporučuje kod ljudi koji imaju poteškoće u zglobovima ili koji pate od ozljeda mišića. Isto kao i kod muškaraca i žena s problemi s povišenim krvnim tlakom i bolesti srca.