Brojne su vježbe kako bismo povećali naše pektorale, a to ne bi trebalo biti isključivo s rešetkama. Ako želite trenirati s nešto cjelovitijim opsegom pokreta i s više estetskog cilja, bučice mogu biti dobar saveznik. Najtradicionalniji način za poboljšanje grudi uvijek je bio bench press. To ne znači da to ne možemo raditi s bučicama i to pojačava dobitak naše mišićne mase. Postoje različite vrste vježbe za prsa s bučicama koji mogu dati učinkovit poticaj za stvaranje novih tkiva.
Stoga ćemo ovaj članak posvetiti kako bismo vam rekli koje su najbolje vježbe za prsa s bučicama za pojačavanje mišićne mase.
Višak kalorija
Kao što uvijek spominjem u svim člancima vezanim za dobitak mišićne mase, prvo što moramo uzeti u obzir je naša energetska ravnoteža u prehrani. Naše tijelo razumije podražaje i stvaranje nove mišićne mase za tijelo je vrlo skupa energija. Stoga nećemo stvarati novu mišićnu masu ako dulje vrijeme nemamo viška energije. Da bismo postigli višak energije, u svakodnevnom životu moramo jesti više kalorija nego što ih konzumiramo.
Budući da je unos kalorija veći od onoga što se potroši poznat je pod nazivom kalorijski višak. Naši energetski zahtjevi za održavanje tjelesne težine podijeljeni su na naše metaboličke izdatke potrošene uz tjelesnu aktivnost koja nije povezana s vježbanjem. Tome moramo dodati tjelesnu aktivnost koju radimo tijekom treninga s utezima i ako radimo kardio. Ukupan unos kalorija unos je koji moramo unositi da bismo održali težinu. Ako želimo dobiti mišićnu masu moramo spomenuti kal povećati za 300-500 kcal, ovisno o našem cilju i našoj razini.
Početnici u teretani mogu malo povećati raspon kalorija jer imaju veću profitnu maržu. S druge strane, kako postajemo napredniji i stručniji u teretani, moramo biti konzervativniji s tim viškom energije. Ukratko, višak kalorija potreban je za rast našeg prsa. Nije važno koliko vježbi radimo, to Ako nemamo kalorijski višak, nećemo generirati mišićnu masu.
Vježbe za prsa s bučicama
Sve što je reklo o kalorijama, sada se možemo usredotočiti na to koje su najbolje vježbe za prsa s bučicama. Kao što smo spomenuli na početku članka, bench press je najtradicionalniji za uzgoj naših prsa. Bučice također mogu biti dobri saveznici, pogotovo ako znamo dobro izvoditi vježbe i imamo dovoljno opterećenja da prsima damo dobar podražaj.
Pogledajmo koje su najbolje vježbe za prsa s bučicama:
Preša s bučicama
Trebamo klupu na koju ćemo ih moći položiti. Za hvatanje bučica savijamo koljena i s ravnim leđima kako se ne bismo ozlijedili ako bučice imaju dovoljno težine. Ne sjedimo na klupi i podržavamo bučice na koljenima. Malim potiskivanjem šaljemo bučice na prsa od koljena dok ležimo na klupi. Moramo povući lopatice nakon što podupremo mač na klupi. Na taj nam način pomaže ne samo da zaštitimo ramena, već i podižemo prsa kako bismo olakšali rad i pospješili zapošljavanje mišićnih vlakana prsnog koša.
Hvatamo za bučice sklonim hvatom i podižemo bučice pazeći da lopatice još uvijek budu uvučene i stopala položena na pod. Sjetite se da je spuštanje više kontrolirano kako bi se izbjegle ozljede.
Otvori bućica
To su klasični otvori za bučice koji omogućuju malo više obrade na sredini prsa. Obično radi na remenicama s klasičnim crossoverom. Da bismo to učinili, moramo imati banku. Uzimamo bučice na isti način kao u bench pressu i legnemo stražnjicom dobro naslonjenom na klupu i nogama na podu. Na taj način dopuštamo leđima da imaju prirodni lumbalni luk bez pokušaja zatvaranja. Imajte na umu da za ovu vrstu vježbanja morate uzimati bučice manje težine.
Iz ovog položaja ispružimo ruke nad sobom u visini pektorala i neutralnim hvatom. Ovaj je stisak okrenut prema dlanovima ruku. Uvlačimo lopatice i izvlačeći prsa otvaramo i spuštamo ruke bočno, a da ih nikada u potpunosti ne ispružimo. Na ovaj način, moramo znati da lakat uvijek mora imati laganu fleksiju. Za povratak gore izdahnemo i vratimo se u početni položaj.
Vježbe za prsa s bučicama: Odbijanje tiska
Ovom vježbom možemo naglasiti donji dio pectoralis major. Nemojte se zbuniti, jer donji dio prsnog koša ne postoji. Međutim, postoje neke studije koje tvrde da propast tiska nudi dobar poticaj najunutarnijem dijelu. To je možda rezultat ovakvog trčanja, mi smo više početnici. Trebat će nam klupa koja se može naginjati i koja ima potporu i potporu za noge. Zahvaljujući tome, možemo leći s dobro poduprtim nogama i glavom u najnižem području. Uz ovo nemamo nikakav rizik od klizanja.
Bućice uzimamo sklonim stiskom u visini prsa i ispružene ruke bez potpunog zaključavanja laktova. Izvedba vježbe slična je izvedbi uobičajene preše za bučice. Prednost ove vrste vježbi za prsa s bučicama u odnosu na uteg je što povećavamo opseg pokreta, pa stimuliramo različita mišićna vlakna. Neke studije pokazuju da je takva vrsta vježbanja više naznačena ako je naš cilj isključivo estetski. Iako su dobici na mišićnoj masi vrlo slični, pa čak i veći u vježbama sa šipkom, jer se može podnijeti više kilograma.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o najboljim vježbama za prsa s bučicama.