Kad se pridružimo teretani, nastojimo imati zategnuto tijelo u kojem možemo vidjeti čuveni paket od šest komada. Trbušnjaci su vježbe okružene prijevarama i lažnim uvjerenjima o njihovom rastu i razvoju. Jedna od najčešće korištenih vježbi za poboljšanje trbuha su trbušne daske. Ove su vježbe smatrane najboljima za razvoj cijelog područja trbuha. Međutim, koliko su korisni, koliko dugo treba trajati, koliko često trenirati, koje su varijante učinkovitije itd.
Sve ove sumnje riješit ćemo u ovom članku gdje ćemo detaljno razgovarati o trbušnim daskama.
Dijeta za dobar trbuh
Prije razgovora o trbušnim potplatima i kako bismo ih trebali izvoditi i trenirati, moramo razgovarati o temeljnom aspektu. Dijeta prema vježbanju. Moramo znati da, da bismo stekli mišićnu masu, moramo s vremenom trajno biti u kalorijskom višku u prehrani. Odnosno, dio teretane moramo provesti u dobivanju mišićne mase, a drugi put u gubitku viška masnog tkiva. Da bi se to učinilo, provode se dvije faze poznate kao volumenska faza i faza definicije.
U fazi volumena, fazi prirasta mišićne mase, koristimo prehranu kako bismo generirali mali višak kalorija koji nam, zajedno s visokim udjelom proteina, pomaže u stvaranju novih mišićnih tkiva. Problem je u tome što tijekom ove faze pritom neizbježno morate dobiti malo masnoće. Na taj način naš trbuh neće izgledati tako vidljivo i nećemo moći pokazati trbušnjake. Međutim, Neophodan je postupak da biste mogli stvoriti trbušnjake koji se zatim mogu prikazati tijekom faze definicije. Tijekom ove faze gubimo masnoće koje smo dobili na volumenu i "otkrivamo" trbušne mišiće.
Nakon što se to razjasni, analizirat ćemo sve trbušne daske i njihove varijante.
Trbušne daske i varijante
U trbušnoj dasci pokušavamo izvršiti pritisak na cijelo područje jezgre kako bismo stvorili dovoljan podražaj da prisilimo tkiva da se razvijaju. Tako raste naša mišićna masa u području trbuha. Međutim, to je obično prilično zahtjevna vježba i postoje različite varijante za sve razine.
Analizirat ćemo koje su glavne varijante trbušnih potplata.
- Ploča s promjenom nosača: To je onaj u kojem se postavljamo u položaj daske s ispruženim rukama i naizmjenično savijajući jedan od laktova tako da je točka oslonca podlaktice. Na taj ćemo način tonirati i ruke.
- Daska sa savijanjem: U ovoj vrsti varijante stječemo položaj daske i ne ležimo na tlu naslonjeni na zapešća i podupirače. Savit ćemo laktove da se približimo tlu i zadržati nekoliko sekundi dok ponovno ne ispružimo ruke.
- Daska za ravnotežu jedne noge: Iz položaja daske odvajamo jednu nogu od tla i pokušavamo održavati ravnotežu nekoliko sekundi. Opet ćemo odmoriti nogu na tlu da ponovimo vježbu s drugom nogom.
- Superman željezo: ovo je dobro poznato u teretani. Sastoji se od istovremenog podizanja jedne ruke zajedno s drugom suprotnom nogom. Tijelo ostaje uravnoteženo na točkama oslonca.
- Biljka s koljenom do prsa: postavljamo se u položaj daske i idemo naizmjenično dovodeći koljeno do prsa.
- Daska sa skokom: usredotočena je na analizu nekih rotacija kukova. To je vrsta vježbanja koja zahtijeva snagu u cijelom tijelu.
Unutar svih ovih varijanti nalazimo i vježbe s fitbolom. Moramo imati na umu da za upotrebu fitbola ne možemo pasti u slabinski dio i pupak uvijek držimo prema stropu. Na taj način izbjegavamo bilo kakvu ozljedu. Također u inačici imamo dasku sa strane u kojoj stojimo na boku s laktom poduprtim ispod ramena. Stopala morate složiti i odvojiti tijelo od zemlje. Morate se ravnati prema zemlji.
Učinkovitost trbušnih dasaka
Budući da postoji mnogo ljudi koji se odvažuju izvesti izazove trbušnih dasaka, moramo znati da ovu vježbu morate izvesti. U ovoj vrsti vježbe radi se puno mišića. Glavni naglasak je na rectus abdominis i poprečnom. Međutim, morajući biti potpuno stabiliziran, radite i na dijelu ramena, prsa i zahvaćate neke tricepse. Radimo i neke vježbe za donji dio tijela. Smješteni u položaj daske, vidimo da zahtijevamo neke radove na bokovima i rectus femoris quadricepsu.
Moramo se sjetiti toga, možemo imati vrlo dobro razvijene mišiće, da ako imamo sloj od nekoliko centimetara masti, nećemo moći ništa vidjeti. Stoga se ova vrsta vježbanja mora kombinirati s hipokaloričnom prehranom kako bi se smanjio postotak masti i s drugim aerobnim vježbama.
Iako je to vježba s dobrom učinkovitošću, morate dobro izvoditi tehniku. Iako je to vježba koja se ne kreće, ne bismo je trebali smatrati vježbom bez mogućih ozljeda. To nije vježba koja se preporučuje osobama s prekomjernom težinom ili problemima s donjim dijelom leđa. Trebate se obratiti osobnom treneru kako bi procijenio vašu situaciju. Također bi trebali dobro ispraviti vašu tehniku kako bi se dobro postavili.
Ako ne izvedemo tehniku dobro na trbušnim daskama, možemo opteretiti lumbalno područje s previše zakrivljenosti. Na taj način trpimo kralješke. Drugi način na koji ljudi često miješaju ove vježbe je učestalost. Trbuh mora biti treniran kao da se radi o bilo kojem drugom mišiću. Trebao je intenzitet, obujam i učestalost prema našoj razini i cilju Što tražimo. Ne zaboravimo da trbušnjacima također treba odmor kako bi se dobro razvili.
Na kraju, isto vrijedi i za trajanje. Ne bismo smjeli prekoračiti trajanje trbušne daske jer možemo oštetiti lumbalnu.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o trbušnim daskama.