Treninzi i vježbe s nogama Oni su temeljni dio rutine koje osoba mora slijediti u teretani. U osnovi mislimo na rutinu sastavljenu od vježbi isključivo sa strojevima, što rezultira nekim razrađene i mišićave noge.
Važno je da prije početka treninga, potrebne tehnike grijanja. Unutar ove inicijacije morate mobilizirati noge, gležnjeve, koljena i posebno zglobove, pri čemu pazimo da ne forsiramo područje koje nije zagrijano i time ne uzrokujemo zastrašujuće ozljede.
Ključevi za prethodni trening nogu
Zagrijavanje će trajati samo malo više od 10 minuta vježbanja. Trebali biste koristiti kardio 5 minuta i istezanje zglobova u trajanju od još 5 minuta. Bitno je provoditi ovu kontrolu treninga, stoga se baziramo na bolje korištenje bilo koje tehnike, aktiviramo živčani sustav za veću aproksimaciju vježbi i već ćemo imati postojeću vezu između uma i mišića, tako da pokret do provesti kasnije s povećanjem intenziteta bez ozljeda.
Koraci
U ovoj vježbi ćemo uglavnom natjerati nogu da radi dio kvadricepsas. Stojeći ravnih leđa i ruku na struku, napravit ćemo korak naprijed savijajući koljeno prednjeg ekstremiteta dok ne formira blago pravi kut. Zatim ćemo se vratiti u početni položaj čineći snagu drugom nogom.
Ovu vježbu možete izvoditi s bučicom u svakoj ruci. Morate izvesti deset ponavljanja sa svakom nogom, izvodeći ukupno 20 koraka.
Čučnjevi
Ova vrsta vježba To je klasik za svaku rutinu treninga. Istovremeno se može vježbati nekoliko mišića, a kod ovih čučnjeva možemo koristiti utege za to.
Ustanite s obje noge u širini ramena. Leđa ćemo postaviti ravno i s utezima na ramenima i drži se rukom. Morate početi savijati noge i kukove dok povlačite stražnjicu prema natrag i dolje. Zatim se morate vratiti u početni položaj i uvijek držati leđa ravno. Morate učiniti do ukupno 6 čučnjeva.
pritisak nogom
Ovaj pokret se radi zahvaljujući stroju za bodybuilding. napušit ćemo se gotovo ležeći s leđima i stražnjicom u dodiru sa stolicom. Noge postavimo na srednju visinu tiska i počnemo gurati dok potpuno ne ispružimo obje noge. Ova vježba nam omogućuje da koristimo težinu za potisak, moći ćemo to učiniti 3 serije po 12 pokreta u svakoj.
Potisak kuka
Uz Hip Thrust, rade se noge i neki glavni mišići poput gluteusa, leđa i jačaju kvadricepse i tetive koljena. je oko pokret guranja kuka s utegom na vrhu.
Leći ćemo licem prema gore na pod, savijajući koljena i podupirući srebro stopala na podu, razdvajajući obje noge u visini kukova. Morate podići gluteus prema gore ostavljajući stopala i lopatice oslonjenima.
Jačanje teladi
Može se izvesti nekoliko vježbi, ali ćemo navesti višestruka funkcija koji se uspostavlja strojem za utege. Morate podupirati vrhove stopala na rub ili visoko mjesto. Nakon što su gotovi pokreti ljuljanja gore-dolje s utegom pritisnutim na ramenima, s ovom vrstom stroja ili s nekim utezima. Pokret se mora izvoditi polako kako bi se stvorio taj pritisak u kontrakciji. može se izvesti 3 sesije po 12 pokreta.
Pregib nogu u sjedećem položaju
Ovaj potez će raditi na nozi, obično na tetivama koljena. Obavlja se strojem gdje morate ostati sjediti. Postavlja se željena težina i gležnjevi poduprti na podlošku.
Morate uzeti držače za lonce rukama i ispružite noge ravno. Gurnut ćemo mehanizam prema dolje dok izdišemo, zadržavajući kontrakciju na trenutak. Zatim udahnite i polako se vratite u početni položaj kako biste sigurno izveli vježbu.
Osnovni savjeti za trening nogu
Trening nogu se zove donji vlak. Važno je trenirati ga unutar mišićne sportske rutine, od dva do tri dana u tjednu. Dovoljna su samo dva dana, gdje u Prvi dan ćete trenirati s velikom težinom uz čučnjeve i potisak. Drugi dan će se raditi intenzivno, ali opuštenije, gdje ćemo koristiti ekstenzije kvadricepsa na spravi i spomenuti pregib za tetivu koljena.
Morate imati na umu da su čučnjevi i statični iskoraci u multipower stroju važni, iako nisu toliko važni da bi se puno izgradili mišići. Ne postoji drugi način da ih izvedete, budući da nude neku vrstu zagrijavanja i pomažu u izbjegavanju naknadnih ozljeda.