Sve više ljudi pridružuje se teretani i svijetu fitness života. Kad se pridružimo teretani, nađemo se rutine u teretani unaprijed postavljena koja samo na početku može generirati razne prilagodbe povećanja mišićne mase ili gubitka masnog tkiva. Međutim, ako želimo imati dugoročniji cilj, moramo znati razviti rutinu ili naprednija znanja.
Stoga ćemo vam u ovom članku reći sve što rutine u teretani trebaju imati i kako su strukturirane.
Što su rutine u teretani
Kad odlučimo ući u formu, hoćemo li dobiti mišićnu masu ili izgubiti masno tkivo, moramo imati određene rutine u teretani. U tim rutinama rečeno nam je koje su glavne smjernice koje treba uzeti u obzir prilikom izvođenja različitih vježbi. Vježbama imamo za cilj izazvati podražaj u tijelu i u mišićima koji generiraju i živčane i mišićne prilagodbe. Na kraju tijelo razumije samo podražaje, pa ćemo ga morati kontinuirano stimulirati.
Postoje različite vrste rutinskih praksi, a o većini se često razmišlja. Budući da je svaka osoba različita i postoje različite vrste ljudi, potrebna nam je rutina koja nam odgovara. Mora se prilagoditi ne samo našem cilju, već i morfologiji svake osobe i njenog okruženja.. Odnosno, nije isto pripremiti rutinu za osobu koja radi kao konobar nego za drugu osobu koja radi u uredu. Ovisno o našem životnom ritmu, možemo tolerirati određeni obujam i intenzitet treninga.
Varijable treninga
Kad započnemo s treningom, moramo uzeti u obzir neke varijable. Glavni koji ometaju stvaranje mišićne mase su sljedeći: obujam, intenzitet i učestalost treninga. Opseg treninga definiramo kao broj ukupnih setova koje izvodimo na treningu. Odnosno, ukupno opterećenje koje ćemo trenirati. Većina početnika trebala bi imati manje obuke i, kako se prilagodimo, s vremenom će se povećavati.
Obim treninga jedna je od varijabli koja najviše utječe na rast mišićne mase i vrlo je složena za izračunavanje. Mnogo je čimbenika koji interveniraju i samo stručnjak može znati toleranciju ove osobe. Druga važna stvar u teretani je intenzitet. Intenzitet je opterećenje s kojim radimo. Također se može optimizirati kroz raspon vremena putovanja, kadence ili odmora. Intenzitet je vrlo važna varijabla za razvoj mišićne mase. Ne možemo generirati nova tkiva ako tijelu ne damo dovoljan podražaj. Ovaj podražaj bit će učinkovit samo ako se nalazimo u opsegu ponavljanja blizu zatajenja mišića. Zatajivanje mišića je onaj trenutak u kojem sami ne možemo izvesti još jedno ponavljanje. Nije prikladno često doći do zatajenja mišića.
Na kraju analiziramo frekvenciju. Učestalost je koliko puta tjedno radimo mišićnu skupinu. Na primjer, možemo imati rutine u teretani koje rade na prsima dva puta tjedno. Ovdje bismo rutinu često nazivali 2 u škrinji.
Uz rutinu u teretani ili možemo napredovati prilično dobro, ovisno o tome kako je strukturiramo. Pogledajmo koje su glavne smjernice koje bi ove rutine trebale imati.
Kakve bi trebale biti rutine u teretani
Jednom kada znamo koje su glavne varijable treninga, moramo znati kakve rutine u teretani trebaju imati. Prvo od svega je imati razne vježbe za više zglobova koje vam pomažu u dobrom radu. Obično su to vježbe s velikim rasponom poboljšanja i s nešto složenijom tehnikom. Međutim, oni su oni u kojima se može napredovati učinkovito i kontinuirano.
Među najčešćim vježbama s više zglobova je bench press, vojni press, podbradak, čučanj, deadlifts, redoviitd. Sve ove vježbe istodobno rade na nekoliko mišićnih skupina. Nakon što istaknemo glavne vježbe za više zglobova koje bi trebale biti u našoj rutini, nastavit ćemo ih nadopunjavati pomoćnim vježbama. Obično su ove pomoćne vježbe one koje analitički djeluju na određenu mišićnu skupinu. Također se nazivaju izolacijskim vježbama. To su one vježbe koje pomažu izolirati određenu mišićnu skupinu kako bi naglasile podražaj. Ovdje nalazimo vježbe poput a uvijanje bicepa, ekstenzija lakta, uvijanje tetive, udarac bučicom, Itd
U ovim vrstama vježbi radi se samo na jednoj mišićnoj skupini. Ove vježbe obično služe za dovršavanje rutine dok se ne postigne utvrđeni obujam.
Savjeti i mišićne skupine
Dat ćemo nekoliko savjeta o tome kako biste trebali strukturirati rutinu u teretani. Obično trebate strukturirati svoje treninge kako bismo mogli kontrolirati umor. Obitelj se ograničava na sve rutine. Ne možemo izvoditi rutinu u kojoj se iscrpljujemo, a to ugrožava našu sposobnost oporavka. Stoga ćemo strukturirati najčešće rutine prema mišićnim skupinama:
- Rutine povlačenja i guranja: Oni su koji rade vježbe povlačenja dva dana u tjednu i još dva dana vježbe guranja. Na taj način ne iscrpljujemo svoje energije u prethodnoj sesiji i možemo pucati dobrim intenzitetom.
- Rutine trupa nogu: Oni su oni koji trening dijele na gornji i donji dio tijela. Obično su to 4 dana, a trup se trenira 2 dana, a noga još 2 dana. Oni obično daju vrlo dobre rezultate i daju dovoljno vremena za oporavak mišića.
- Rutinski Weider: To je klasika svake teretane. U ovoj se obično radi jedna mišićna skupina po sesiji. Obično daju dobre rezultate ako su vrlo dobro strukturirani. Najnormalnija stvar je da se puno ciljanog volumena nakuplja u ciljanoj mišićnoj skupini.
- Hibridne rutine: Oni su oni koji kombiniraju različite mišićne skupine u nekoliko dana na način koji ne ugrožava oporavak.
- Rutine cijelog tijela: svakodnevno rade sve mišiće. Ova rutina mora znati programirati ili će imati vrlo loše rezultate.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o rutinama u teretani i kako ih treba strukturirati.