Rutinsko za povećanje mišićne mase

Rutinsko za povećanje mišićne mase

Danas postoji mnogo ljudi koji žele povećati svoju mišićnu masu, ali ne znaju kako to učiniti. Fotografije sportaša i modela s mišićima i vlaknima privlače veliku pozornost i svi koji brinu o svom izgledu žele imati to tijelo. Dobivanje mišićne mase složen je, težak i dug proces. Za to nije dovoljno samo dva sata dnevno ići u teretanu i pumpati se za dizanje utega. Potrebno je puno više. U ovom ćemo vam postu pokazati rutina za povećanje mišićne mase.

Ako želite naučiti sve tajne za izvođenje rutine prikupljanja mišića, samo nastavite čitati ovaj post 🙂

Osnovni zahtjevi

Rutina vježbanja

Prije nego što počnemo opisivati ​​rutinu vježbanja za povećanje mišićne mase, moramo uzeti u obzir nekoliko aspekata. Da bismo povećali mišiće, prvo moramo upoznati svoje tijelo. Ljudsko je biće stvoreno da imati što manje mišića. Imajući veliku količinu pretpostavlja našem tijelu veću količinu kalorija potrebnih za njegovo održavanje.

Zbog toga će se tijelo neprestano pokušavati riješiti mišića koje ima. Važno je da naše tijelo svaki tjedan podvrgne naporu na koji nije naviknuto. Na taj će način naš sustav upotrijebiti hranjive sastojke tijela za povećanje mišićne mase, što će vam pomoći da ponovno prevladate taj trud.

Rutine vježbanja za izgradnju mišića temelje se na vježbama snage s malim ponavljanjem. Tako ćemo postići da mišić u kratkom vremenu koncentrira sav svoj trud.

Još jedan zahtjev koji moramo uzeti u obzir je hrana. Mnogi su ljudi umorni od svakodnevnog odlaska u teretanu i ne primjećuju porast svoje mišićne mase. Ovo se nalazi u prehrani. Da bi pomogao našem tijelu da raste, to mu treba velike količine ugljikohidrata, bjelančevina i nezasićenih masti.

Hranjenje za dobivanje volumena

Hrana za dobivanje volumena

Jasno je da osoba koja se ne hrani pravilno neće moći dobiti mišiće. Prvo što morate učiniti je izračunati bazalnu brzinu metabolizma. Ovisno o dobi, visini, težini i načinu života, trošimo brojne kalorije da bismo ostali aktivni.

Naša prehrana mora imati višak od 500 Kcal nad ukupnim ako želimo dobiti mišićnu masu. Uz to moramo jesti ugljikohidrate, proteine ​​i nezasićene masti.

Ugljikohidrati su ono što nam pruža potrebnu energiju za izvođenje vježbe. Oni su odgovorni za održavanje maksimalnih zaliha glikogena za izvođenje u teretani. Poželjno je pojesti oko 4 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tijela.

Što se tiče bjelančevina, morate ih konzumirati oko 2 grama po kilogramu tijela. To je zato što je potreban za sintezu novih mišića i popravak vlakana slomljenih vježbanjem.

Nezasićene masti su zdrave masti poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova. Te su masti potrebne za proizvodnju termogeneze i metabolizam masnog tkiva. Također štiti mišić od katabolizma.

Rutinsko za povećanje mišićne mase: Vježbe

Jednom kad imamo ispravnu prehrambenu naviku i budemo li spremni za teretanu, započinjemo s mišićnim skupinama. Postoje brojne vrste rutina, ovisno o tome kako želimo raditi. Postoje one rutine koje su podijeljene na gornji i donji dio tijela i one koje svakodnevno rade mišiće.

Ako od ponedjeljka do petka možete ići u teretanu, najbolja rutina koja će vam donijeti dobre rezultate je onaj svakodnevnog rada na mišićnoj skupini. Dalje nastavljamo s pisanjem vježbi rutine i njihovim opisom.

Ponedjeljak - Pektoralni

Bench press

  • Ravna bench press 12-10-8-6
  • Gornji otvor 3 × 12
  • Pritisnite tipku 3 × 10
  • Crossover remenice 10-8-6
  • Pulover 4 × 10

Ovim vježbama obrađujemo tri područja prsa. Važno je raditi cijelu prsa, inače se neće pravilno razviti. Otvori su oni koji pomažu da se sanduk više "obilježi", ali neće biti od koristi ako je nemamo u potpunosti razvijenu.

Što se tiče ponavljanja, upotrijebite sve manje serije kako biste povećali težinu koju podižemo. Primjerice, u prvom bench benchu ​​možemo započeti s 20 kilograma, a završiti s 30 kilograma. Na taj ćemo način postići dobru zagušenost mišića i odvest ćemo mišić do krajnjih granica da bolje raste.

Utorak - Natrag

Dominira

  • Potezanje 4 × 10
  • Povucite iza vrata u poluzi 10-10-8-8
  • Red bučica 3x10
  • Vuča remenice ravne ruke 3 × 15
  • 4 × 12 hiperekstenzija

Ovom ćemo rutinom u potpunosti raditi leđa, uključujući i lumbalnu. Važno je ne pomicati previše leđa tijekom izvođenja vježbi kako se ne biste ozlijedili. U ovoj će rutini biceps također raditi kao pomoćni mišić.

Srijeda - Noge

Pritisnite 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Nastavci kvadricepsa 12-10-8-6
  • Čučnjevi s utegom 10-10-8-8
  • Ležeća koljena 3 × 10
  • Stojeći bedreni kotač 3 × 8
  • 3 × 15 otmičara

Ovom rutinom radimo cijeli gornji dio tijela, osim teladi. Dokazano je da ako noge odvojimo na dva dijela, postižu se bolji rezultati. U serijama čija su ponavljanja od više do manje, povećavat ćemo težinu.

Četvrtak - ramena i telad

Vojni tisak

  • Pritisnite iza vrata u poluzi 12-10-8-6
  • Bočni bokovi sa bučicama 3 × 12
  • Prednja bučica 10-10-8-8
  • Povucite za bradu 3 × 12
  • Manžete 4 × 14

Ovom rutinom za povećanje mišićne mase radimo cijelo rame, uključujući dio lata. Ramena su bitna, jer interveniraju u svim mišićima.

Petak - Biceps i Triceps

Biceps bar z

  • Z bar preša 12-10-8-6
  • Zamjenite 3 × 12 bučica
  • Curl 21 3 seta
  • Preša zatvorene šipke 12-10-8-6
  • Paralela pozadine 3 × 12
  • Udarac bučicama 3 × 15

Napokon smo završili tjedan s malim mišićima poput bicepsa i tricepsa. Nužno je slijediti redoslijed dana, jer ako radimo na pektoralima i sljedeći dan na tricepsima, pretjerat ćemo u to. Redoslijed rutine za povećanje mišićne mase je osmišljen da se svaki mišić odmori između 48-72 sata za vaš pravilan odmor.

Morate imati na umu da je pravilno odmaranje jednako važno kao i dobar trening. Inače naši mišići neće rasti pravilno. Ovoj rutini možemo dodati vježbe za trbuh i struk za toniranje trbuha.

Nadam se da ovom rutinom za povećanje mišićne mase možete postići svoje ciljeve.


Sadržaj članka pridržava se naših načela urednička etika. Da biste prijavili pogrešku, kliknite ovdje.

Budite prvi koji će komentirati

Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.