Kada radimo rutinu za dobivanje mišićne mase, rad ramena važan je dio koji treba uzeti u obzir. U mnogim vježbama guranja deltoid je uključen kao i u nekim vježbama povlačenja. Postoji prilično česta i razmatrana vježba unutar osnova poznatih pod imenom ramena preša. Službeni naziv je vojni tisak, iako ima velik broj inačica i može se izvoditi na različite načine.
U ovom ćemo vam članku reći sve što trebate znati o prešnji za ramena i kako to pravilno učiniti.
Višak kalorija
Kao što uvijek spominjem u svim člancima vezanim za dobitak mišićne mase, prvo što moramo uzeti u obzir je naša energetska ravnoteža u prehrani. Naše tijelo razumije podražaje i stvaranje nove mišićne mase za tijelo je vrlo skupa energija. Stoga nećemo stvarati novu mišićnu masu ako dulje vrijeme nemamo viška energije. Da bismo postigli višak energije, u svakodnevnom životu moramo jesti više kalorija nego što ih konzumiramo.
Budući da je unos kalorija veći od onoga što se potroši poznat je pod nazivom kalorijski višak. Naši energetski zahtjevi za održavanje tjelesne težine podijeljeni su na naše metaboličke izdatke potrošene uz tjelesnu aktivnost koja nije povezana s vježbanjem. Tome moramo dodati tjelesnu aktivnost koju radimo tijekom treninga s utezima i ako radimo kardio. Ukupan unos kalorija unos je koji moramo unositi da bismo održali težinu. Ako želimo dobiti mišićnu masu moramo spomenuti kal povećati za 300-500 kcal, ovisno o našem cilju i našoj razini.
Početnici u teretani mogu malo povećati raspon kalorija jer imaju veću profitnu maržu. S druge strane, kako postajemo napredniji i stručniji u teretani, moramo biti konzervativniji s tim viškom energije. Ukratko, višak kalorija potreban je za rast našeg prsa. Nije važno koliko vježbi radimo, to Ako nemamo kalorijski višak, nećemo generirati mišićnu masu.
Trening ramena
Prvo što mnogi ljudi žele je povećati veličinu ramena jer vam estetski daje osjećaj da ste veći. Oni koji se žele baviti ramenim prešama trebali bi znati da to mogu učiniti brojni načini i svaka od varijanti stavit će drugačiji naglasak na ovu mišićnu skupinu. Deltoid je mišićna skupina koja je podijeljena na glave ili dijelove. S jedne strane imamo prednji deltoid koji je više uključen u vježbe guranja. Dalje imamo stražnji deltoid koji je uključen u vježbe povlačenja. Konačno, imamo medijalni deltoid na kojem se mora raditi na specifičan način, jer ne postoji vježba koja ga analitički razvija.
To je jedna od najučinkovitijih vrsta vježbanja koja postoji kada je riječ o postizanju snažnih mišića za rame. Preša za ramena uključuje svu muskulaturu dok se teret podiže u okomitom smjeru, svladavajući ne samo otpor težine već i silu gravitacije.
Pogledajmo koje su različite varijante ramene preše.
Varijante ramenog preša
Tradicionalna preša za ramena
To je najčešće i gotovo svi će to raditi na klupi s bučicama. Potreban je par bučica da se postave sa svake strane i uhvate sklonim hvatom. Podiže se bočno počevši od visine ramena da bi se sastao s potpuno ispruženim laktovima. Ekscentrična faza vježbe mora se kontrolirati kako ne bi oštetila rame. Vrlo je često vidjeti da mnogi ljudi nose veliku težinu u ovoj vrsti vježbanja.
Postoje neke varijante tradicionalne preše za ramena, poput Arnold preše, u kojoj se izvodi uvrtanje kako bi se moglo zahvatiti više dijelova ramena i više utjecati na ovaj dio tijela.
Vojni tisak
Također je poznat i kao presa za ramena sa šipkom. To se može učiniti i u slobodnoj težini i u više snage. U ovoj vrsti vježbe pokret se vodi pomoću šipke i može se izvoditi ispred i iza vrata. Ovaj posljednji oblik se ne preporučuje, jer je puno štetniji i nema zamjetnih razlika između povećanja mišićne mase na ovaj ili onaj način. Za liječenje bočnog dijela deltoida uvijek se kaže da se preša radi iza vrata, ali to nije dobra opcija. Rizik od ozljeda prilično je velik, a stimulacija ovog dijela medijalnog deltoida nije tako velika. Da biste istinski aktivirali ovu regiju ramena, najbolje je raditi s bočnim povišenjima bučica.
Prednost izvođenja ove vježbe sa slobodnom težinom u odnosu na multipower je u tome što je potrebno imati veću kontrolu nad svojim tijelom. Na taj se način rade stabilizacijski mišići poput gluteusa i jezgre.
Pritisak ramenom na remenicu i stroj
Drugi način vršenja preše za ramena je na remenicama ili na stroju. Obično se ova vrsta vježbe izvodi na strojevima koji su za nju pripremljeni, jer moramo sjesti i uhvatiti remenicu koja je podignuta u visini ramena da bismo započeli vježbu. Prednost remenice je u tome što vrši kontinuirano mehaničko naprezanje na svim dijelovima puta. Odavde podižemo teret pomoću remenica dok se laktovi u potpunosti ne istegnu. Zahvaljujući tome treniramo rame, a također će nam pomoći da bolje stabiliziramo različite dijelove tijela i djelotvornije utječemo na radno područje.
Strojni presa za ramena je najlakši način. Stroj potpuno ograničava kretanje i on nas vodi u svakom trenutku. Mnogi ljudi preferiraju ovu vrstu vježbanja jer nepravilan naslon također može pomicati visinu do koje možemo podići remenice. Na taj je način također moguće raditi različite intenzitete vježbe i područje na koje ćemo utjecati u svakom trenutku.
Najvažnije je dobiti dobra ramena je izmjenjivanje ove vrste vježbi između rutina kako bi se veći naglasak stavio na sve deltoidne dijelove.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o ramenom tisku i njegovim karakteristikama.