Pozadina tricepsa

paralelna pozadina

Kada treniramo u teretani, dajemo rukama veliki prioritet bicepsima. Sigurno smo radili vježbe za bicep i zaboravili još nešto o tricepsu. Ovaj se mišić sastoji od tri glave i bitan je da bi naša ruka izgledala veliko. Također je zanimljivo poboljšati se za osnovne vježbe kao što su bench press i vojni tisak. Slab triceps neće vam dopustiti da poboljšate ove osnovne vježbe. Stoga ćemo vam pokazati kako to učiniti pozadina tricepsa, koja je temeljna vježba za poboljšanje snage i mišićne mase.

Ako želite znati više o dnu tricepsa, ovo je vaš post.

Kalorični višak za poboljšanje mišićne mase

glave tricepsa

Prvo što se mora uzeti u obzir za razvoj mišićne mase je energetska ravnoteža u prehrani. Vremenom moramo imati kontinuirani kalorijski višak da bismo napredovali i izgradili mišićnu masu. Beskorisno je izvoditi vježbe koje su vrlo dobre za stvaranje mišićne mase, ako nemamo ovaj kalorijski višak. Višak kalorija u prehrani nije ništa drugo nego jedenje veće od vaše dnevne potrošnje energije. Na primjer, ako vam treba 2500 kcal da biste mogli svakodnevno održavati svoju težinu, možete pojesti 20% više tih kalorija da biste pridobili mišićnu masu.

Jedna od temeljnih vježbi koja se koristi za razvoj snage i mišićne mase na tricepsu je dno tricepsa. Postoji mnogo načina i varijanti izvođenja padova tricepsa, ali niti jedan od njih neće biti učinkovit ako tijekom vremena ne budemo u stalnom kalorijskom višku. Morate se pobrinuti i za druge varijable kao što su obujam, intenzitet, učestalost, vrijeme odmora, spavanje, i svakodnevne tjelesne aktivnosti. Sve ove varijable, zajedno s pravilnim programiranjem u vježbama, učinit će da vaš triceps raste na zvjerski način.

Pozadina tricepsa

pozadina klupe za triceps

To je vježba koja se izvodi za poboljšanje snage i performansi ove mišićne skupine. Općenito, radite u malim ponavljanjima s velikim intenzitetom kako biste stvorili eksplozivnost. Imajte na umu da u svim mišićnim skupinama postoje vježbe u kojima radite na nižim ponavljanjima, ali s većim opterećenjem. U slučaju tricepsa ova je vježba osnovna.

Jedna je od najučinkovitijih vježbi za povećanje mišićne mase i za njezino izvođenje Koristit ćemo tjelesnu težinu za rad s više mišićnih vlakana. Ako trebate dobiti snagu u rukama, možete započeti s izvršavanjem ovog pokreta na klupi ili upotrijebiti pomoćno sredstvo na stroju. U triceps dips aparatu nalaze se utezi koji vam pomažu podići i ne iskoristiti u potpunosti tjelesnu težinu. Jednom kada imate dovoljno snage za podizanje tijela, doći će trenutak kada možete izvesti toliko ponavljanja koja nisu učinkovita.

Ne zaboravimo da bi opseg ponavljanja za pojavu hipertrofije trebao biti između 6 i 20 i s intenzitetom bliskim zatajenju mišića. U trenutku kada imamo puno snage u ovoj vrsti vježbanja, isto se događa s podbradakom. Upravo u ovom trenutku morat ćemo dodati teret svom tijelu. Ta bi težina mogla savršeno biti kompresorski prsluk zbog kojeg težimo 10 kilograma više i prevladavamo novi otpor. Možemo i koristiti lanac za koji ćemo vezati disk s težinom i više nas košta podizanje tjelesne težine.

Bitno je poznavati tehniku ​​u ovoj vježbi kako se ne bismo ozlijedili.

Tehnika na fondu tricepsa

triceps pozadina stroja

Reći ćemo vam kako se pravilno izvršava fond za triceps kako bi se izbjegle ozljede.

  • Sjedi na stroj i pusti ruke da ti vise uz bokove prije nego što uhvatiš paralele s palčevi usmjereni prema unutra.
  • Zakružit ćemo zglobove iza vas kako bismo omogućili savijanje laktova. Ne smijemo osigurati da su laktovi poravnati s podlakticama.
  • Ako koristimo stroj moramo postaviti odvojena koljena na platformu. U suprotnom, možemo prekrižiti noge kako bismo dobili veću stabilnost u usponu i padu.
  • Nakon što napravimo prvo ponavljanje, morat ćemo polako spuštati sve dok biceps ne dodirne podlakticu kako bismo bili sigurni da je triceps maksimalno ispružen. U ovoj vrsti vježbe možete raditi s različitim rasponima pokreta kako biste se više usredotočili na obrazac pokreta. Međutim, cijeli je asortiman kao što je spomenuto.
  • Ruke bi se trebale vratiti u početni položaj, ugovaranje i cijeđenje tužnih dok to radimo.

U idealnom slučaju, počnite ponavljati ovu vježbu u serija od 3-4 s ponavljanjima do 10. Kako poboljšavamo svoju tehniku ​​i snagu, možemo povećavati broj serija ili ponavljanja. Kao što smo već spomenuli, doći će vrijeme kada ćemo imati puno snage i dobre tehnike i ovu vježbu ćemo morati raditi s balastom. A postoji mnogo ljudi koji mogu ponoviti niz stanova učinkoviti za hipertrofiju. U slučaju kada koristite pomoć za penjanje, napredak se temelji na smanjenju tereta koji vam olakšava penjanje.

Ovom vježbom možete raditi i na trbušnom i lumbalnom dijelu jer pomažu u stabilizaciji cijele rute.

Varijantne vježbe

Ova vježba također ima nekoliko varijacija. Mogu se raditi na klupi ili na specijaliziranom stroju. Stroj ima dvije ručke koje možemo zauzeti u tri položaja: neutralan, ležeći i ležeći. Svaka vrsta hvata ima svoje prednosti i svoj utjecaj na dio spomenute mišićne skupine. Ovdje obično ne moramo hodati remenom jer ćemo podnijeti velike količine tereta.

S druge strane, možemo ga koristiti i u bankama, ali opseg poboljšanja znatno je manji. Na klupi ne bismo trebali nositi svoju tjelesnu težinu i uskoro će nam trebati diskovi koje ćemo postaviti na trbuh kako bismo stvorili veći otpor.

Nadam se da ćete s ovim podacima saznati više o fundusu tricepsa i njegovom izvođenju.


Sadržaj članka pridržava se naših načela urednička etika. Da biste prijavili pogrešku, kliknite ovdje.

Budite prvi koji će komentirati

Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen.

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.