povlačenje lica

El povlačenje lica Jedna je od vježbi koje se najmanje izvode u teretanama. Možda je to zbog činjenice da ne jača zrcalne mišiće, odnosno one koje pokazujete pred drugom osobom, ali leđa i rame. Obično radije radimo na trbuhu, prsima i rukama.

Međutim, to je vježba. vrlo zdravo. Poboljšava zamke, stražnje deltoide i romboide. Dakle, jača naša leđa, pomaže nam da imamo pravilno držanje, daje nam stabilnost i čak poboljšava našu izvedbu pri izvođenju drugih vježbi. Nadalje, relativno je lak za trčanje I ne zahtijeva veliku težinu. Stoga je dostupan svima, pa čak i možete učiniti to kod kuće. Kako biste ga uključili u svoju rutinu, objasnit ćemo vam kako to učiniti i prednosti povlačenje lica, kao i pogreške koje biste trebali izbjegavati.

Cómo hacer povlačenje lica

Ova vježba To se radi pomoću kolotura i šipke ili nekih užadi. Preporučujemo potonje jer prvo ima ograničenja. U stazi ruku ne iskorištava sve mogućnosti kretanja. Također možete to učiniti stojeći ili sjedeći, aspekt na koji ćemo se vratiti kasnije.

S druge strane, kao što smo rekli, težina mora biti dovoljna da vježba bude teška. Ali nije pretjerano jer bi vas vuklo naprijed i učinili biste to na pogrešan način. Važnije je da prvo savladate tehniku, a tek onda brinete o povećanju težine koja će izdržati vaš napor.

Također kada hvatate užad imate različite mogućnosti postavljanja ruku. Možete ih staviti u ležeći, potrbuški ili neutralni položaj, ovisno o tome koliko vam je vježba ugodna. Štoviše, savjetujemo vam da to radite u ležećem položaju, odnosno spuštenim rukama jer olakšava kretanje prema gore.

Za izvođenje povlačenje lica, stanite ispred kolotura, ali malo dalje od njega, i svakom rukom uhvatite po jedno uže. Sljedeći, povucite konce na lice (zato se i zove povlačenje lica) savijanje laktova i to na način da šake budu u visini obraza. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i zatim se vratite u početni položaj zadržavajući napetost u rukama.

Vrlo je važno da laktovi su viši od ruku, u srednjem položaju između njih i ramena. Također, kako biste olakšali kretanje, možete stajati s blago savijenim koljenima i prsima malo naprijed. Isto tako, bitno je da obje ruke rade istovremeno. To jest, kretanje oba je istovremeno.

Ako vježbu dobro izvedete, radit ćete na zglobovima laktova, ali prije svega dobit ćete vanjska rotacija ramena leđa koja vode do spajanja lopatica. Možete izvesti serije od po dvanaest ponavljanja. U tom smislu, imajte na umu da mišićne skupine na kojima radite imaju mnogo sporih vlakana. Zato im je potrebno dovoljno ponavljanja da vježba obavi svoj posao. Posljedično, čak i serije od dvadeset ponavljanja.

S druge strane, povlačenje lica dopuniti vježbe za prsa omogućujući vam potpuno vježbanje mišića.

Pogreške koje treba izbjegavati

Kao i kod drugih rutina treninga, ako radite krivo povlačenje licaTo će vam učiniti više štete nego koristi. Ili barem, nećete dobiti rezultate koje želite. Stoga morate voditi računa o najčešćim pogreškama pri izvođenju kako biste ih izbjegli.

Prije svega važno je, kao što rekosmo, to laktovi su iznad zapešća. No, kada se jednom stave u taj položaj, nemojte ih podizati niti spuštati tijekom cijelog pokreta. Držite ih stalno u tom položaju. Idealno bi bilo da imaju putanju paralelnu s tlom.

Drugi, nikad se ne forsiraj. Neće vam koristiti ako dobijete zamah rukama i zatim ih opustite. Kretanje mora zahtijevati a stalan i ujednačen napor. Zato se ne preporuča preopteretiti težinu. Ako je pretjerano, zahtijevat će upravo nepreporučljivo povlačenje.

Konačno, nemojte primjenjivati ​​preveliku brzinu u vježbi. To nije njegova funkcija. Kao što smo rekli, napor mora biti ujednačen i održavan. Stoga je najbolji način da to postignete polako. Usredotočite se na osjećaj težine i napetosti tijekom cijelog pokreta vježbe. I ne zaboravite ostanite u konačnom položaju maksimalnog rastezanja nizova prije početka vraćanja.

Prednosti povlačenje lica

Nakon što smo vam objasnili kako izvesti povlačenje lica i pogreške koje biste trebali izbjegavati, pokazat ćemo vam kako vam ova rutina vježbanja koristi. Najvažnije je to jača mišiće stražnji dio ramena i također oni koji su odgovorni za njegovu rotaciju. Također, poboljšava posturalno ponašanje ovog dijela vašeg tijela.

Ali također ima estetske prednosti, budući da vam omogućuje postizanje mišićavijih leđa. I čak pogoduje razvoju prednjih mišića. Mora postojati ravnoteža između ovih i stražnjih. Kada izvodite, na primjer, vježbe od pritisnuti klupa, rade i mišići antagonisti. A ovo su, upravo, ovi na leđima. Stoga i oni moraju biti jaki da izdrže takav rad.

Alternative za povlačenje lica

Za kraj, ako vam se čini monotono povlačenje lica, pokazujemo vam neke alternative za njihovo kombiniranje. Na primjer, možete vježbu izvoditi sjedeći, kao što smo vam već rekli. Ipak, pobrinite se da to radite istom tehnikom kao da stojite.

Ovu vježbu možete raditi i s a pojas otpora umjesto kolotura. Možete ga postaviti oko stupa ili šipke i napraviti povlačenje lica na isti način. Osim toga, ovaj sustav vam omogućuje da dobijete a Stalna napetost, što poboljšava rezultate.

Također možete raditi vježbu jednom rukom i idite kombinirati s drugom. Na taj način poboljšat ćete jednostranu funkciju i time ćete biti pogodujući ravnoteži mišića. Konačno, dobra alternativa za povlačenje lica je poziv veslati u bradu, koji se izvodi standardnom olimpijskom šipkom i radi na istim mišićima kao i drugi.

Zaključno, sada znate kako pravilno izvesti povlačenje lica. Znate i greške koje ne biste smjeli činiti. I, iznad svega, jasno vam je koristi za vaše tijelo uključiti ovu vježbu u svoj rutine u teretani svaki dan.