Iako mnogi ljudi koji idu u teretanu ne treniraju noge, ovo nije najbolja opcija. Trening nogu ima mnogo važnih prednosti u smislu hipertrofije i poboljšanja muški hormoni, Ako želiš izgraditi više mišićne mase, idealno je izvoditi vježbe koje pokrivaju čitav donji dio tijela. Među mišićima koji ga sačinjavaju, kod muškaraca je jedan od najzaboravljenijih gluteus. Smatra se da je namijenjen samo ženama. Trening gluteusa jednako je važan kao i trening ficeralni biceps ili kvadricepsa. Međutim, koja je vježba za to najoptimalnija?
Ovdje u ovom članku ćemo razgovarati o tome potisak kuka. Smatra se najkompletnijom vježbom koja stvara najbolje koristi za vaš gluteus. Objašnjavamo sve o tome i koje aspekte morate uzeti u obzir da biste izveli dobru tehniku.
Važnost treninga gluteusa
Teško je potpuno izolirati gluteus. Ne postoje analitičke vježbe za ovaj mišić. Međutim, jedan od najboljih je potisak kuka. Istina je da rad na ostatku mišića također djeluje na gluteus. Na primjer, u ovom mišiću postoji podražaj kada izvodimo niz čučnjeva, iskoraka i svih njihovih derivata. Međutim, u ovim vježbama podražaj nije potpuno izoliran na gluteusu, jer se uglavnom radi na drugim mišićnim skupinama.
Vježba poznata kao potisak kuka Nabavite izolaciju gluteusa za najbolje rezultate. Iako možda mislite drugačije, gluteus je jedna od najvećih mišićnih skupina u cijelom tijelu. Što je mišić veći, potrebno mu je više treninga.
Kako se radi potisak kuka?
Da bi se izvela ova vježba, teško da je potreban bilo kakav materijal. Klupa i šipka s teretom više su nego dovoljni. Vježba se sastoji od podizanja šipke kukovima što je više moguće kako bi se stimulirao gluteus što je više moguće. Klupa je za podupiranje leđa.
Početno držanje koje biste trebali steći je ležanje na leđima naslonjenih leđima na klupu. Noge i ruke odmarat će se na podu. Potrebni teret postavljamo na šipku i stavit ćemo ga na razinu struka. Držanje šipke rukama više je nego dovoljno jer će prilikom podizanja šipke kukovi i trbuh učiniti svu silu.
Ova vrsta vježbanja je višezglobna. Ne samo gluteus sudjeluje, već je taj koji podrazumijeva najviše stimulacije. Položaj mora biti ispravan. Moramo se držati leđa ravna, pogled sprijeda i noge malo odvojene. Odvajanjem nogu i savijanjem koljena postavit ćemo se što je bolje moguće kako bismo više stimulirali gluteus. Morate početi od najnižeg dijela i podići kukove. Važno je da se kreću samo kukovi, a ne da se kreće ostatak tijela, jer ćemo smanjiti učinkovitost vježbe.
Prevladavajući opterećenje koje smo stavili na šipku ugovaranjem gluteusa, dat ćemo joj poticaj potreban za mehaničku napetost, metabolički stres i dio oštećenja mišića. Kao uvijek, više nije bolje. Dakle, morat ćete trenirati prilagođavajući i prilagođavajući rutinu svojim ciljevima kako ne biste pretjerali s treningom.
Pogreške koje treba izbjegavati
Kada je riječ o izvođenju ove vrste vježbi, vrlo su česti padovi. Kad započinjete s radom u teretani (i kasnije), morate imati na umu jedan od temeljnih aspekata prilikom postizanja rezultata s programom treninga je dobro poznavati i izvoditi tehniku vježbi. Stoga je neophodno znati dobro izvesti potisak kuka prije nego što počnete stvarati prekomjerna opterećenja. Suprotno onome što ljudi misle, treniranje težeg nije bolje ako se tehnika ne izvodi dobro. Naprotiv, možete povećati rizik od ozljeda.
Kako je potisak kuka vježba koja nije toliko poznata, uobičajeno je neuspjeh u više aspekata. Nabrojat ćemo i opisati glavne, kako bismo što bolje izveli tehniku i tako malo po malo poboljšavali opterećenja.
Pogrešan položaj vrata
Moramo se postaviti na takav način da kralježnica je potpuno uravnotežena i poravnana. Kada na klupi podupiremo gornji dio leđa, najčešće je da glava padne unatrag ili pokušavamo pogledati u šipku. Ako se prvo dogodi, stvorit ćemo hiperekstenziju na vratima maternice koja na kraju može biti opasna. Ako se dogodi posljednje, približit ćemo bradu preblizu prsnoj kosti i to nam neće dopustiti izvođenje dobre tehnike.
Moramo postaviti vrat maternice poravnati s cijelom kralježnicom i gledati ravno ispred sebe, tako da napetost bude minimalna. Jednostavno moramo imati napetost u gluteusu, a to je mišić na kojem radimo.
Podignite uteg nožnim prstima
Kao i kod vježbi za čučanj, potisnite pete na tlo. Podržemo li svu težinu i trudimo se vrhom stopala, Destabilizirat ćemo se i uzrokovati veći rizik od ozljeda. Također, ako guramo nožnim prstima, uložit ćemo više napora u kvadriceps, koji ne tražimo.
Morate dobro posaditi petu na zemlju i gurati njome.
Ne dovršite obilazak
Još jedan od mnogih načina na koje ljudi žele prevariti u vježbama jest da ne idu do kraja. Kad stavimo previše težine na šipku, obavit ćemo cijelu turneju i, prema tome, ispravno izvođenje tehnike.
Moramo se udebljati odgovarajućom težinom kako bismo mogli dobro izvesti kompletnu tehniku pokreta kukova.
Hiperekstenzija kuka
Ova je pogreška suprotna prethodnoj. Kad već imamo prošireni kuk, nastavljamo ga produžavati sve dok lumbalni luk ne bude zasvođen. Pokušavajući nastaviti s proširivanjem bokova, naglašavamo zdjelicu koja je postavljena u anteverzijski položaj i ne postavljamo je u neutralni položaj, onakav kakav bi trebao biti. Ideja je stavite odgovarajuću težinu kako biste tehniku dobro izveli i rutu u potpunosti.
Nadam se da ćete s ovim savjetima saznati više o potisku kuka i koristiti ga dobro.