Kad prijeđemo na sport, bilo u teretani ili na otvorenom, shvatimo da su koljena vrlo važni zglobovi za cijelo tijelo. Poput gležnja, i koljena su neophodna za kretanje našeg tijela općenito. Ne možemo se dobro baviti sportom ako nam koljena nisu na razini. Stoga ćemo vas naučiti nekoliko vježbi ojačati koljena.
Ako želite naučiti kako ojačati koljena, ovo je vaš post.
Anatomija koljena
Da bismo naučili kako ojačati koljena, prvo moramo znati kako to djeluje i kakvu anatomiju ima. Radi se o tome da je artikulacija prilično složena i vrlo važna za tijelo. Bez krila bismo imali nismo mogli ni hodati kao što hodamo. Kad govorimo o suučesništvu u tim zglobovima, mislimo na to da oni imaju velik broj struktura. Počinjemo sa strukturom kostiju. U koljenu se bedrena kost poznata kao bedrena kost konvergira s potkoljenicom poznatom kao potkoljenica, najmanjom kosti koja se nalazi duž fibule poznate kao patela.
Kao što vidite, to je spoj mnogih kostiju koje su pak tetivama povezane s mišićima odgovornim za pomicanje zgloba. Također treba napomenuti da su ligamenti ono što spaja kosti koljena i pruža stabilnost. Znamo da je prednji križni ligament zadužen za sprječavanje klizanja bedrene kosti natrag preko tibije. Stražnji križni ligament je ono što sprječava klizanje bedrene kosti naprijed preko tibije. Konačno, medijalni kolateralni ligamenti odgovorni su za sprečavanje bočnog klizanja bedrene kosti.
Za sve ove funkcije važno je ojačati koljena kako biste se bavili sportom i imali dobro zdravlje.
Vježbe za jačanje koljena
Imati snažne mišiće odgovorne za kretanje i stabiliziranje koljena može spriječiti velike probleme u budućnosti. Većina ovih problema su jaki bolovi. Postoji dio koji se naziva vastus medialis koji pomaže apsorbirati utjecaje koje cijelo tijelo i zglobovi kontinuirano primaju. Kad kvadricepsni mišić nije dovoljno jak, javlja se nestabilnost. Ostale strukture koje su prisutne u koljenu i koje smo gore spomenuli počet će trpjeti.
Stoga ćemo vas naučiti nekoliko vježbi za jačanje koljena. Ovim vježbama možete započeti kondicioniranje tijela kako biste izbjegli bol i druge zdravstvene probleme. Uz to, oni mogu pomoći u pripremi za složeniji i teži trening. Imajte na umu da ako imate bilo kakve bolove u koljenima, prije početka bilo koje vrste vježbanja neophodno je otići liječniku.
Analizirat ćemo koje su glavne vježbe za jačanje koljena.
Izravno povišenje natječaja
Čini se kao prilično jednostavna vježba i jest. Međutim, pomažu u radu na prednjem dijelu četverokuta bez savijanja u koljenima. Ova vježba može biti vrlo korisna ako imate nelagodu prilikom savijanja zgloba. Možete ojačati mišić i bit će presudno da uspijete apsorbirati utjecaj smanjenjem kretanja zgloba.
Vježba se izvodi na sljedeći način:
- Ležite na leđima i savijte nogu u mirovanju. Natječaj koji moramo izvršiti mora biti u ravno naprijed na terenu.
- Savijamo stopalo približavajući prste prema vama i stalno držimo koljeno ispruženim.
- Podignemo stopalo na oko 20 centimetara od tla i zadržat ćemo ga nekoliko sekundi. Tada ćemo se opet spustiti i ponoviti između 10 ili 20 puta sa svakom nogom.
Podizanje koljena elastičnom trakom
Ako vježbate kao početnik ili se oporavljate od ozljede, zanimljivo je ovu vježbu raditi bez gumice. Elastična traka se može rastezati kako bi se povećao otpor i vježbalo više snage. Vojska se provodi na sljedeći način:
- Bend držimo lijevom nogom koja će ostati na zemlji i podupiremo ih na zidu.
- Podignemo desno koljeno dok ne dosegne razinu kukova ili onoliko visoko koliko možete.
- Ponovno spustite za 10-15 ponavljanja.
Jačanje koljena izometrijskim čučnjem
Ovakve su vježbe izvrsne za povećanje snage koljena. Ovom vježbom radite i mišiće koji okružuju cijelo koljeno, kao i bedra i stražnjicu. Vojska je izvedena na sljedeći način:
- Počinjemo ustajati i nasloniti se leđima na zid.
- Koračamo naprijed ne odmičući leđa od zida, držeći stopala u širini bokova. Kukovima klizimo prema dolje dok se ne izravna s koljenima. Ostat ćemo između 20-30 sekundi.
Potpomognuti čučanj
Za one ljude koji nisu baš dobri u čučnju, može se koristiti varijacija. Na ovaj način manje pritiskamo na koljeno. Vojska se provodi na sljedeći način:
- Stajat ćemo okrenuti leđima prema stolici.
- Kontrolirano se spuštamo dok gotovo ne sjednete u stolicu dok se penjete. Stopala trebaju biti u širini ramena, a leđa uvijek ravna. Možete napraviti 10-15 ponavljanja.
Jačajte koljena za napredne
Dalje ćemo naučiti neke vježbe za jačanje koljena nešto naprednije koje će također pomoći poboljšati mišiće oko i stražnjicu.
mostovi
Ova je vježba dobro poznata po velikoj učinkovitosti u radu s donjim dijelom tijela i jezgrom. Pomaže u jačanju gluteusa, butina i kvadricepsa. Uz to, koristi smanjenje pritiska na koljena i poboljšava stabilnost tijekom treninga. Vježba se izvodi na sljedeći način:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala u ravnoj liniji s kukovima.
- Aktiviramo gluteus i podižemo kukove prema gore. Držimo nekoliko sekundi i cijelo ćemo vrijeme izbjegavati savijanje leđa.
- Spustite se gotovo do zemlje i napravite oko 10-15 ponavljanja.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o nekim vježbama za jačanje koljena.