Nagibna preša

nagnuti presa za uteg

Pektoralni je jedan od mišića koji najviše treniraju ljudi koji idu u teretanu s ciljem dobivanja mišićne mase. Brojne su vježbe za jačanje prsnih mišića. Jedan od njih je nagibna preša. To je inačica klasičnog bench pressa s blagim nagibom kako bi se malo više naglasio klavikularni snop prsnog koša.

U ovom ćemo vam članku reći sve što trebate znati o nagibu.

Glavne osobine

bučica gornja preša

Na pitanje zašto koristiti nagibnu prešu kao dodatak tradicionalnoj preši za bench, odgovaramo da moramo maksimalno razviti pektorale. Da biste to učinili, morate napasti mišić iz svih kutova. I preša za nagib i preša za nagib pomažu u stvaranju snažnih pekusa dok se mišić napada iz različitih kutova. Prsni mišići podijeljeni su na veliku prsni koš i snop klavikule. Ne postoji pectoralis minor kao što mnogi ljudi misle. Istina je da postoje neke vježbe koje pomažu više stimulirati vlakna donjeg dijela prsnog koša, ali ima smisla samo kada se navedena vježba izvodi u istom smjeru kao i vlakna.

Nagibna preša može se učinkovito uvježbati pomoću standardne ravne klupe. Dovoljno je dodati nekoliko diskova na dnu kako biste stvorili dovoljan nagib. Imajte na umu da što više nagnete klupu, to će veća napetost poprimiti vaša ramena. Budite oprezni sa stupnjem nagiba ove vježbe.

Nagnite tisak i mišiće

Vidjet ćemo koji su mišići uključeni u ovu vrstu vježbanja. U mnogim je teretanama uobičajeno poznat kao top press. Riječ je o složenoj vježbi u kojoj tijekom izvedbe intervenira nekoliko mišića:

  • Pectoralis major
  • Prednji deltoidi
  • Dugi dio tricepsa

Serratus, leđa i biceps također imaju sekundarni utjecaj. Ti se mišići pojavljuju na vrlo sekundarni način kao stabilizatori šipke u ekscentričnoj fazi. Presica pod nagibom nužna je stvar koju biste trebali uključiti u svoju rutinu. A to je što pomaže raditi iz ovog kuta kako bi se poboljšalo gornje područje pektorala tako da se u ostalim vježbama ne stimulira na isti način. Sjetimo se da naše tijelo razumije podražaje, a ne vježbe. Naše tijelo tumači mehanički stres koji opterećenje vrši na naše tijelo i reagira na njega generirajući nove prilagodbe.

Ovisno o varijablama treninga i prehrani koju svakodnevno imamo, možemo se koristiti ovom vrstom vježbi kako bismo poboljšali rast naših pektorala. Pokret podizanja ruku iznad glave reže klavikularni dio prsnog koša i znači veći nagib vršenjem većeg pritiska na glavu prsnog koša i deltoide.

Obično se nagibna preša izvodi s manjom težinom od uobičajene presice, jer je deltoid izravnije zahvaćen. Nagibna preša Neophodno je ako se ozbiljno bavite bodybuilding vježbama. Može se izvoditi i na klupi sa šipkom i s bučicama.

Nagibni postupak prešanja

nagibna preša

Ako radimo nagibnu bučicu, možemo produžiti opseg putovanja i nadoknaditi obje ruke. Kao što znamo, uvijek postoji jedna strana koja je dalje iza druge. Zbog simetrije svog tijela skloni smo ispravljanju jačom stranom kada koristimo šipku. S druge strane, kada koristimo bučice, mi mišiće stabilizatora s obje strane djeluju simetrično kako bi izveli sličan pokret.

U obje vježbe, bilo s utegom ili s bučicama, bitno je imati stupanj nagiba. Možemo koristiti klupu s fiksnim nagibom i drugu s različitim stupnjevima nagiba. Ova je sekunda preporučljivija, jer je u mnogim prilikama nagib vrlo izražen i deltoid je više zahvaćen, uzrokujući više ozljeda i smanjujući učinkovit rad u klavikularnom dijelu prsnog koša.

Ispravan stupanj nagiba

Razgovor o najboljem stupnju nagiba u nagibu može biti kontraproduktivan za ljude koji nisu upoznati s ovim svijetom. U svijetu fitnesa nema ni crne ni bijele boje. Svi aspekti moraju biti kvalificirani, jer postoji mnogo varijabli koje utječu na vježbu. Međutim, odgovarajući stupanj nagiba za većinu ljudi s estetskim ciljem je onaj koji maksimizira brzinu povećanja mišićne mase i smanjuje rizik od ozljeda.

Idealno bi bilo da klupa bude postavljena pod kutom od oko 15-30 stupnjeva. Ako vježbu radite pod većim nagibom, posao se možda prebacuje na pogrešne mišiće. A to je da pri višim stupnjevima nagiba rame poduzima gotovo sav posao. Ako želite izolirati prsni koš, ovo je najbolja opcija. Međutim, postoje mnogi ljudi koji kažu da je vježbanje najbolje pod nagibom od 45 stupnjeva.

Najbolje je eksperimentirati s različitim stupnjevima kako biste vidjeli kako se osjećate. Najnormalnija stvar je da klupu morate podići samo za oko 2-3 mjesta, ovisno o tome koliko su međusobno odvojeni prema vrsti banke. Svaka je osoba različita i najbolje je prilagoditi stupanj naklonosti prema podražaju koji opažate. Ako nakon završetka vježbe osjećate da su vam ramena opterećena, to je previsok stupanj nagiba. Nagib klupe morat će se spustiti.

zapamtite, kut nagiba bench bench ovisit će o tome što vam odgovara. Izvadite šipku i vježbajte da vidite osjećate li napetost u gornjem dijelu prsa ili ramenima. Međutim, ništa od gore spomenutog neće vam pomoći da dobijete mišićnu masu ako u vašoj prehrani nema trajnog viška kalorija. Ako višak energije u vašem svakodnevnom životu nećete moći generirati nova mišićna tkiva.

Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o nagibu i njegovim karakteristikama.


Sadržaj članka pridržava se naših načela urednička etika. Da biste prijavili pogrešku, kliknite ovdje.

Budite prvi koji će komentirati

Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.