Kada se posvetite sportovima izdržljivosti, od vitalne je važnosti znati poboljšati performanse u svakom trenutku. Trebali biste znati i neke osnovne obrasce prehrane koje biste trebali uzimati u skladu sa svojim ciljem. Ova dijeta će vam biti od velike pomoći da vas na učinkovitiji način vodimo prema vašem cilju. Maraton je prilično složen za treniranje i morate se znati prilično dobro pripremiti. Stoga ćemo ovaj članak posvetiti objašnjenju kako pripremiti polumaraton.
Ako želite znati sve smjernice koje treba uzeti u obzir kako biste znali pripremiti polumaraton, ovo je vaš post.
Osnovna pravila koja treba znati pripremiti za polumaraton
Kad kažemo da ćemo istrčati polumaraton to je utrka od 21 kilometra kojima treba dobra prehrana i dobra aerobna otpornost koji vam omogućuje da možete izdržati sve ovo vrijeme trčanja i nadasve uživati u njemu punim plućima.
Postoje brojna pravila kako biste mogli trenirati i biti učinkoviti kada se pripremate za polumaraton. Prilično je zahtjevna utrka koja zahtijeva napor i inteligenciju prilikom treninga. Ne može svatko pretrčati više od 21 kilometara samo u dobroj fizičkoj kondiciji, ali dobro mentalno stanje to također zahtijeva.
Mnogo se citira samo kad se dođe do kraja utrke i završi bez previše brige o uvjetima u kojima se to radi. To su obično jedna od najvećih opasnih pogrešaka koje će vam ne samo povećati šanse za ozljedu već i šanse da prijerano napustite utrku. Kako se to ne bi dogodilo, potrebno je imati dobar plan treninga osmišljen za polumaraton ili, u osnovi, za bilo koju udaljenost koju putujete. To se radi bez obzira na vašu razinu trkača, bilo da ste amater ili profesionalac.
Bez rada na planu treninga koji je adekvatan i prilagođen vašoj razini i s obzirom na ono što ćete raditi, bit će vam prilično teško postići bolje visoke performanse i to može značiti razliku između završetka utrke ili ne. Plan treninga za takvu utrku nije isti. samo 10 kilometara više od polumaratona. Svaka vrsta utrke ima vrlo različite energetske potrebe.
Tijekom polumaratona neizbježno je da se energetske rezerve smanjuju, a mentalni i fizički umor povećavaju. Stoga je neophodno da je aerobni otpor najbolja vrlina koja vam treba da biste mogli putovati na velike udaljenosti. Brzina je također ključni faktor za one koji žele istrčati polumaraton. To će vam omogućiti bržu završnicu utrke i lakšu percepciju napora koji ste poduzeli tijekom utrke.
Povećajte kilometražu
Bitno je da je plan treninga osmišljen s obzirom na vaše sposobnosti, ciljeve i trenutnu fizičku formu. Ne preporučuje se korištenje općih planova treninga za sve. Vrlo osnovna pogreška nije prilagođavanje treninga. Jednostavno provodimo rutinu treninga kako bismo na osnovni način pokušali poboljšati kilometražu na internetu. Ova vrsta treninga ne personalizirane uopće ne daju dobre rezultate. Suprotno tome, ako plan koji smo izvukli s weba ima višu razinu od našeg, riskiramo povećati vjerojatnost ozljeda i ne postići cilj koji tražimo.
Jedan od temeljnih aspekata koji treba uzeti u obzir da bismo znali da poboljšavamo svoje performanse je povećanje kilometraže. Kilometri s kojih trkač na duge staze pobjegne tijekom svojih treninga temelji su na kojima treba analizirati dobru sportsku sezonu. Zbroj svih prijeđenih kilometara svakog dana predstavlja obujam treninga ukupno uzeti u obzir. Iz nje možemo procijeniti i suprotstaviti zaključke o njezinoj evoluciji.
Da biste se znali pripremiti za polumaraton, važno je da imate tjednu kilometražu koja omogućava vašem tijelu da se prilagodi potrebama udaljenosti i da u njemu može napredovati. Minimalna kilometraža koja se preporučuje za pretrčavanje polumaratona je između 60 kilometara tjednos. Iako je ukrašavanje manje od ove količine tjedno možda dovoljno za završetak ove utrke, možda vam neće omogućiti da maksimalizirate udaljenost i pređete je u najkraćem mogućem roku. Da biste dosegli ovu tjednu kilometražu, morate postupno povećavati iz tjedna u tjedan kako biste omogućili tijelu da se na nju prilagodi.
Imajte na umu da se nećemo poboljšati ako radimo isti tjedan po tjedan. Kao i kod treninga s utezima, i u ovom slučaju moramo primijeniti princip progresivnog preopterećenja.
Povećajte učestalost treninga
Nije važno samo povećati obujam treninga već i učestalost. Da biste znali pripremiti polumaraton, preporučujemo da učestalost vaših treninga bude veća od tri puta tjedno. Preporučeni minimum za trening polumaratona je između 4 i 5 puta tjedno.
Ako trčimo rijetko, bit će nemoguće doseći preporučenu minimalnu kilometražu, pa će obujam vašeg treninga biti manji. Na taj način jamčimo da svoju kilometražu možemo postupno povećavati. Inače, ako bismo trčali samo jednom ili dva puta tjedno, morali bismo puno povećati kilometražu u svakoj sesiji, ometajući rezultate.
Omogućuje nešto sporije vježbanje i omogućuje sigurnije uključivanje u određene tretmane. Morate planirati dane u tjednu i uvijek biti pametni kada planirate teške treninge i treninge za oporavak. To je ono što je poznato kao preuzimanje. Kad nakupimo određeni obujam treninga, ne možemo se oporaviti istom brzinom. Kada će to biti, kako se ne bi smanjile sportske performanse, izvodi se preuzimanje. Iscjedak je obično kratak vremenski period, oko tjedan dana, u kojem Radimo s obujmom treninga većim ili manjim od 50-60% uobičajenog.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o tome kako pripremiti polumaraton.