Kad krenemo u teretanu, svi želimo zaista atraktivne trbušnjake. Međutim, postoje mnogi aspekti koje ljudi ne znaju o ovoj mišićnoj skupini. Neki ljudi ne znaju dobro izvoditi vježbe, a drugi ne znaju koje varijable treninga trebaju uzeti u obzir da bi ih mogli učiniti vidljivima. Bez obzira na razlog, danas ćemo razgovarati o tome kako pravilno raditi trbušnjake.
Ako želite znati kako pravilno raditi trbušnjake, objasnit ćemo vam to u ovom članku.
Kako pravilno izvesti trbušnjake
Prvo što moramo uzeti u obzir prije poznavanja dobre tehnike u vježbama za trbuh je naš postotak masti. Morate znati da kada radimo količinu trbušnjaka ako imamo visok postotak masnoće, posebno u području trbuha, trbušni mišići neće biti vidljivi. Odnosno, ako nemamo malo masnog tkiva, nije važno koliko trbušnjaka radimo da nećemo moći vidjeti čuveni paket od šest komada.
Postoje ljudi koji svakodnevno rade brojne vježbe kako bi ojačali ovu mišićnu skupinu. Zapravo, znanstveni dokazi ne potvrđuju da trbušnjake treba tretirati kao bilo koju drugu mišićnu skupinu. Uz to morate prisustvovati različitim varijablama treninga i uključiti ih u našu rutinu vježbanja. Varijable treninga kao što su opseg posla, intenzitet i učestalost.
Moramo znati da trbušnjaci imaju još jedan mišić i da ih moramo raditi kao da su drugi. Sigurno nećete razmišljati o izvođenju setova za prsa s više od 50 ponavljanja. Međutim, postoje mnogi ljudi koji nas znaju pravilno raditi trbušnjake i raditi beskonačne serije. Na trbuščićima se mora raditi obuka koja se prilagođava razini osobe i njenom cilju. Isto vrijedi i za intenzitet i učestalost. Da bi došlo do hipertrofije na staničnoj razini, mora postojati podražaj blizu zatajenja mišića. To znači da ćemo dobiti jedno ili dva ponavljanja zatajenja mišića.
Posljednja varijabla koju treba uzeti u obzir je učestalost. Ne možemo imati dobre trbušnjake ako frekvenciju ne radimo na prilagođenoj razini.
Kalorijski deficit
Sljedeći važan aspekt učenja pravilnog trbušnjaka je postotak masti. Imajte na umu da ako naš trbuh ima visok postotak masti, nećemo moći vidjeti trbušne mišiće. Da bismo otkrili ove mišiće, moramo imati nizak postotak masti. Da bismo izgubili višak masnoće koji smo nakupili, moramo uspostaviti kalorijski deficit u prehrani kako bismo mogli postupno i zdravo gubiti kilograme.
To ne smijemo zaboraviti u Većina osnovnih vježbi s više zglobova morat ćemo ugovarati jezgru. Cjelokupno središnje područje tijela, uključujući trbušne mišiće, mora biti kontraktirano radi boljeg regrutiranja mišićnih vlakana i veće ukupne stabilnosti. Na ovaj način također neizravno radimo na trbuščićima bez potrebe za tim raditi posebne vježbe.
Bitno je imati nizak postotak masnoće kako biste imali vidljive trbušnjake. Da bismo ustanovili kalorijski deficit u prehrani, moramo samo izbrojiti koje su to kalorije za održavanje i smanjiti 300-500 ukupnih kalorija.
Kako pravilno izvoditi trbušnjake vježbama
Rad svih mišića jezgre neophodan je za dobro zdravlje i sprječavanje ozljeda. Jezgra je sve ono što obuhvaća središnje mišiće tijela. Ovi mišići Oni su trbušni, kosi, lumbalni, fleksori i ekstenzori kuka i stražnjice. Neće nam pomoći samo da imamo bolju stabilnost, već i da ispravimo držanje tijela i spriječimo ozljede.
Pogledajmo koje su glavne vježbe kako bismo naučili kako pravilno raditi trbušnjake. Ove je vježbe prilično jednostavno izvesti odmah iz kutije. Trus može i komplicirati kako napredujemo. Ispravan način rada na trbušnjacima od početka je raditi one izometrijske vježbe. Odnosno, ove su vježbe zasnovane na trbušnim mišićima koji rade na održavanju tjelesnog držanja.
Trbušna daska
Ova je vježba vrlo osnovna, jednostavna je. Poduprijet ćemo laktove u visini ramena, a tijelo ćemo ispružiti potpuno paralelno s tlom. Moramo otvoriti stopala u bokovima i tražiti prirodan položaj tijela. Zadržat ćemo se u ovom položaju dok ne osjetimo opekotinu i više ne možemo.
Kako pravilno izvesti trbušnjake: bočna daska
To je vježba praktički ista kao i trbušna daska. Morate biti sa strane. Da bismo to učinili, podupirat ćemo jednu od podlaktica i ostaviti noge uspravne. Pokušavamo zadržati položaj izometrijskim radom trbušnih mišića. Na taj ćemo način naučiti kako pravilno raditi trbušnjake. Ako i dalje ne možete u potpunosti podupirati tijelo, možemo se podupirati na boku koljena umjesto na stopalima.
Most glute
To je jedna od najjednostavnijih vježbi za rad donjeg dijela leđa i stražnjice. Položit ćemo ruke na obje strane tijela i podići gluteus s tla i stisnuti što je više moguće. Kuk ne smijemo previše dizati kako ne bi bio štetan. Zadržat ćemo se u ovom položaju nekoliko sekundi.
Jesu li trbušni mišići korisni za mršavljenje?
Na ovo pitanje odgovara se da i ne. Sve vježbe koje smo spomenuli na popisu pomažu vam da izgubite masnoće samo vježbanjem i u pokretu. Mora biti jasno da ne možete trenirati područje trbuha, izgubit ćemo trbušnu masnoću. Masnoća se gubi s područja gdje je genetski predodređeno da se prvo izgubi. Ako ste jedan od onih koji imaju tendenciju skladištenja masti u naručju, trebali biste uzeti u obzir da će to biti područje u kojem će gubitak spomenute masti koštati više.
Da bismo dobili poznatu čokoladicu koja nam treba imaju postotak masnoće manji od 15% kod muškaraca i manje od 20% kod žena. To je na uopćen način. Treba imati na umu da će, ako osoba u trbuhu pohrani manje masnoće, trbušnjake moći obilježiti većom količinom tjelesne masti.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o tome kako pravilno raditi trbušnjake.