Ramena su još jedan od temeljnih dijelova u našoj rutini vježbanja. Generalno se fokusiramo na druge dijelove tijela, iako postoje ljudi koji to ne ostavljaju po strani i drugi koji trebaju ojačati to područje. Neke od ovih vježbi mogu se uključiti u rutinu treninga, ali uvijek uz pravilno zagrijavanje. Detaljno ćemo opisati kako dobro raditi sklekove na ramenima.
Ova obuka je neophodna održavanje jakih ramena stvara senzualan simbol. Može se raditi kod kuće ili uz pomoć sprava za utege u teretani. Kako bismo postigli jaka ramena, među njima ćemo navesti neke smjernice bitno i bitno zagrijavanje kako se ne bi ozlijedio.
Kako dobro napraviti kovrče na ramenima
Dobar trening mora biti formaliziran dobro zagrijavanje. Dobro izvođenje fleksije ramena završava bazom vježbi koje će vam dati dovoljno pokretljivosti za početak. Bitno je dobro mobilizirati tijelo kako ne bi patilo od naknadnu nelagodu ili nepravovremenu ozljedu.
Za učinkovito grijanje, možete učiniti 15 ili 20 minuta kardia (trčanje, vožnja bicikla ili slično). Ali također je važno izvoditi neke vježbe u zajedničkim dijelovima tijela.
Možeš pomicati ruke, u ovom slučaju ramena su ta koja zauzimaju središnje mjesto. Započnite pomicanjem ispruženih ruku unatrag u vrtlogu, a zatim naprijed. Oko 15 pokreta sa svake strane.
Proteže se krakovi u obliku križa te ih zatvoriti prema unutra ili u visini prsa. Oba dlana gotovo da se dodiruju. Zatvorite i otvorite ruke oko 20 puta.
Sklekovi za ramena
Ova vježba je neophodna, jer uvelike povećava područje ramena. Morat ćemo stvoriti ispravan položaj za ovu vježbu. Moramo biti licem prema dolje, podići dio leđa i napraviti oblik piramide ili obrnutog V.
Ruke će biti ispružene, a glava između njih.. Leđa moraju biti istegnuta, ali bez stvaranja ukočenosti, važno je u ovom položaju vježbati ramena, a ne prsne kosti. Noge također moraju biti potpuno opružene, s ispruženim koljenima i što višim kukovima.
Da biste napravili potez, morate savijati ruke i vidjet ćete kako se ruke stvaraju na ramenima. Laktovi će se malo saviti, a zatim ga morate istegnuti, vraćajući se ponovno u početni položaj. Ne mičite ruke ili noge s mjesta. Radit će se 4 serije po 10 ponavljanja.
Podizanje utega ili uz pomoć trake
Ova vježba se izvodi stojeći. Preporuča se da noge budu otvorene u visini kukova, leđa ravna, a vrat i glava čvrsti, ali bez pritiska.
Rukom primimo uteg i podignemo ga, ali ne sprijeda, nego sa strane, okomito na tijelo. Ostaje gore nekoliko sekundi, a zatim se vraćamo u početni položaj.
Ova vježba se također može raditi uz pomoć elastične trake. Traka je pričvršćena za stopalo koje odgovara ruci na kojoj se radi. Rukom uhvatimo kraj i podignemo ga, budući da je otpor same elastične trake ono što će stvoriti potreban napor u tom području.
Ova vježba se također može raditi uz pomoć šipke, gdje ćemo koristiti obje ruke da ga držimo. U ovom slučaju dizat ćemo i spuštati svu težinu ispred prsa. Morate doći do nogu i onda ići gore. Izvodit ćemo u svim vježbama 4 serije po 20 pokreta.
Daska na podu
To je vježba mobilnosti i pokušat će ojačati ovo područje. Morate ležati licem prema zemlji, sa svojim dlanovi potpuno oslonjeni na pod, a stopala oslonjena na vrh.
Podignite tijelo polako pomičući ruke unatrag i podižući kukove, ali bez pomicanja stopala. Tijelo mora ostati oblik obrnutog V a ruke potpuno ispružene.
Zatim se polako vraćamo u početni položaj. Mi izvodimo 4 serije po 8 ponavljanja.
wal climber uz zid
Ova vježba To se mora učiniti uza zid. Uvelike pomaže u jačanju ramena jer cilj je završiti sa spuštenom glavom i podignutim nogama, ali s ispruženim rukama.
- mošt leći licem prema zemlji ispruženog cijelog tijela i tabanima dodirujući zid.
- Ruke postavljamo u položaj "počnite puzati", ali u ovom slučaju cilj je popeti se naglavce i uza zid.
- Za ovu Mobiliziramo se ili hodamo s podignutim rukama i nogama. Zatim se spuštamo i vraćamo u početni položaj. Izvodimo 4 serije po 5 ponavljanja.