Kalcijeva hrana

Hrana s kalcijem neophodna je za održavanje jakih kostiju. Vaše kosti podržavaju vašu težinu i sudjeluju u svim vašim pokretima kalcij nije hranjiva tvar čiji se unos može zanemariti ako se bavite sportom.

Ali kalcij je neophodan svima, bili oni sportaši ili ne. Osim što jača kosti, kalcij sudjeluje i u funkcioniranju srca, mišića i živaca. Otkrijte koliko kalcija trebate dnevno i u kojoj ga hrani možete pronaći (kako životinjskih tako i biljnih izvora).

Koliko kalcija trebate?

Preporučena dnevna količina kalcija je 1.000 mg. Iako se 1.000 mg na dan može činiti puno, kombinirajući neku od sljedećih namirnica možete bez problema doći do te količine.

Kako da ga dobijem?

Postoje dodaci kalcijumu, ali najbolji način dobivanja kalcija i dalje je dijeta. Osim toga, neće vam biti teško pronaći hranu s kalcijem tijekom kupovine.

Ovaj je mineral prisutan u mnogim svakodnevnim namirnicama, posebno u mliječnim proizvodima. Ali kalcij nije ograničen na mlijeko, ali postoji široka paleta hrane s kalcijem koju možete dodati svojoj prehrani. Da vidimo što su:

Mliječni proizvodi

mlijeko

Mlijeko je najpopularniji izvor kalcija zbog svog bogatstva ovim mineralom, kao i pristupačne cijene. Nekoliko obroka mliječnih proizvoda dnevno osiguravaju vam dobar dio doze kalcija koji je vašem tijelu potreban. Uz to, tijelo dobro apsorbira kalcij u mlijeku.

Što se tiče biljnih mlijeka, provjerite naljepnicu sojinog mlijeka ako je obogaćeno kalcijem. Ostali proizvodi koji ne sadrže kalcij, ali su obogaćeni tijekom proizvodnje su žitarice za doručak, kruh i sok od naranče.

queso

Gruyère, Parmesan i Edam među najbogatijima su kalcijem. Mekani sirevi poput Fete ili Brie također daju kalcij, iako su u usporedbi s tvrdim sirevima manje količine. S druge strane, normalno što su izliječenije, imaju više masnoće, pa ih je potrebno umjereno konzumirati.

jogurt

Kao i za ostale mliječne proizvode, preporučljivo je odabrati obrane verzije. Obrano mlijeko i jogurt sadrže isti kalcij (u nekim slučajevima i više) i istodobno štede puno kalorija.

Povrće, mahunarke i voće

Ako kalcij iz povrća i mahunarki dodate onome što već dobivate iz mliječnih proizvoda, ne biste trebali imati problema s postizanjem preporučene dnevne doze ovog minerala. S druge strane, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke mogu vam pomoći da dobijete kalcij koji vam je potreban ako ne podnosite veganstvo ili laktozu.

Dvorac

Tražite li izvor biljnog kalcija? Tamnozeleno lisnato povrće daje dobre količine ovog minerala, posebno kelja. Ostali veliki izvori kalcija u obliku povrća su špinat, blitva, potočarka i brokula. Treba napomenuti da se kelj smatra boljom opcijom od špinata jer bi sadržavao manje oksalata.

grah

Grah je zanimljiv izvor kalcija. Soja i leća također su uključeni u hranu s kalcijem.

Suhe smokve

Sušena smokva smatra se a izvrsna opcija za dobivanje kalcija putem voća. A što se tiče gomolja, batat ima zanimljiv sadržaj kalcija.

Pescado

sardina

Sardine vam mogu dati puno kalcija. Da biste maksimalno iskoristili kalcij u kralježnici, najbolje je kladiti se na sardine u konzervi. Isto se događa i s drugom plavom ribom poput inćuna ili lososa. Masna riba u konzervi sadrži masnoću i natrij, zbog čega je potrebno ograničiti na jednu ili dvije porcije tjedno. Morski plodovi također pružaju dobru dozu kalcija.

Sjemenke i orašasti plodovi

Sjemenke maka

Ovo je sjeme izuzetno bogato kalcijem. Dnevna žlica maka osigurava veliku količinu kalcija.

Volite li sjemenke? Uključivanje sjemena sezama, chia ili suncokreta u vašu prehranu također će vam pomoći da dosegnete preporučenu dnevnu količinu kalcija u kombinaciji s drugom hranom.

bademi

Badem je suho voće koje pruža najviše kalcija. Lješnjaci su još jedna izvrsna opcija.

Što se događa ako se unese previše kalcija?

Kalcij je zdrav i neophodan, ali iz tog razloga prehranu hranom nije potrebno zasititi kalcijem. Previše kalcija može biti jednako loše kao i njegov nedostatak, a povezano je sa zdravstvenim problemima. Količina koju ne smijete premašiti je 2.500 mg kalcija dnevno, smanjujući se na 2.000 ako ste stariji od 50 godina. Kao i kod svih hranjivih sastojaka, zabluda je da što više to bolje.