Leđa su jedna od mišićnih skupina zbog kojih izgledate toliko veći. Postoje brojne vježbe za rad mišića leđa, a neke su prikladnije za svaku osobu od drugih. Postoje ljudi koji više vole raditi bučica natrag a drugi šipkom ili remenicama. Svaka rutina vježbanja mora biti individualizirana na razini ciljeva osobe.
Stoga ćemo ovaj članak posvetiti kako bismo vam rekli koje su najbolje vježbe za povratak s bučicama kako biste mogli odabrati one koje vam najviše odgovaraju.
Dijeta za dobivanje mišićne mase
Prije svega, moramo objasniti glavni razlog zašto mnogi ljudi obrađuju leđa njegovim intenzitetom, ali ne vide rezultate. Glavna pogreška leži u prehrani. Da bi mišić rastao potreban mu je višak energije. Ovaj višak postiže se većim unosom kalorija u prehrani. Naše tijelo troši određenu količinu energije zbog unutarnjih metaboličkih procesa i naše vanjske tjelesne aktivnosti. Ako kalorije koje jedemo premašuju ovu potrošnju kalorija, bit ćemo u onome što je poznato kao višak energije.
Da bismo stekli mišićnu masu, moramo unositi između 1.6 i 2 grama proteina po kilogramu težine i što duže biti u kalorijskom višku. Uz to, princip progresivnog preopterećenja mora se primijeniti u različitim varijablama treninga. Kad su sve te baze pokrivene, vrijeme je da razgovaramo o tome koje su najotpornije vježbe za rad leđa s bučicama.
Najbolje vježbe za leđa s bučicama
Obrađivati leđa kojima vježbe podijeliti u dva dijela. S jedne strane postoje vodoravne vuče, a s druge strane okomite vuče. Svaka vrsta vježbe povlačenja izazvat će različite podražaje u svim mišićnim skupinama koje pripadaju leđima. Raditi leđa bučicama može biti pozitivan jer možemo naglasiti ruku koju imamo slabiju. Uvijek imamo jednu ruku jaču od druge. Ako radimo jednostrane vježbe, možemo nadoknaditi one mišićne skupine koje zaostaju.
Mora se uzeti u obzir da vježbe za leđa žele imati snažne podlaktice i biceps kako bi se mogle povlačiti s odgovarajućom težinom kako bi se stvorio podražaj dovoljan za hipertrofiju. Većina ljudi ne može podići višak kilograma na vježbama na leđima jer su podlaktice i biceps ograničavajući mišići.
Morate kombinirati različite vježbe za povratak bučica u rutinu koja također ima specifične vježbe za biceps i podlakticu. Također možete koristiti trake za poboljšanje prianjanja i povlačenja s više kilograma. Među najprikladnijim vježbama za povratak na bučicama za početnike i srednjoškolce imamo sljedeće:
Red bučica
To je klasična par excellence. Da bismo izveli bučicu na daljinu, moramo se postaviti jednom rukom oslonjenom na oslonac, poput klupe, a drugom rukom izvesti vertikalnu vuču. Vuču možemo izvesti sa stupnjem nagiba od približno oko 60 stupnjeva kako bi se optimiziralo zapošljavanje glavnih terena. Teres major je jedna od mišićnih skupina koja pripada podlozi koja se ovdje i vizualno razvila. To je ono zbog čega vidite najviše leđa u obliku slova V.
Kadenca je tempo u kojem se mora izvesti svako ponavljanje. Razne studije pokazale su da sve dok ponavljanje ne traje duže od 8 sekundi, dobici na mišićnoj masi bit će slični. Međutim, mora se uzeti u obzir svaka faza pokreta. U vježbama na leđima s bučicama savjetuje se izvođenje kontroliranije ekscentrične faze. Ova ekscentrična faza pomoći će stimulirati biceps i podlakticu da stimuliraju teres major.
Natrag na bučici: Red pečata
Ova se vježba izvodi ležeći licem prema dolje na klupi ili vireći glavu. Klupu možemo nagnuti za oko 45 stupnjeva kako bismo povećali domet putovanja. Na taj se način možemo snažno poduprijeti nogama kako bismo se stabilizirali i objema rukama istodobno izvodimo potezni potez obje bučice. Idealno je regrutovati ruke do maksimuma bez odvajanja škrinje od klupe.
Ključne točke u ovoj vježbi su sljedeće:
- Noge neka cijelo vrijeme guraju prema tlu.
- Aktivna jezgra.
- Uzimamo zrak i prsa dok prinosimo bučice prema sebi.
- Ne odvajajte tijelo od klupe.
- Izvedite usporenu i kontroliranu ekscentričnu fazu.
Normalno je da ova vrsta vježbanja ima veću potražnju za podlakticama i stiskom. Stoga je poželjno napraviti pauzu od približno 2 minute, tako da zahvat nije ograničenje između serija i serija. Ne smijemo zaboraviti da bi intenzitet vježbe trebao uzrokovati da broj ponavljanja bude blizak zatajenju mišića.
Nagnite red bučica
Vrlo je sličan prethodnom, ali s varijantom nagiba nogu. Moramo napraviti nagib nogu kako bismo se postavili na 90 stupnjeva s obzirom na vodoravnost. Vrsta podražaja koji će se povući razlikuje se od tradicionalnog reda bučica. Uz to, ovu vježbu možete izvoditi s vučom obje bučice istovremeno i bez ikakve vrste potpore. U tradicionalnom veslanju na bučicama naslanjamo se na klupu.
Ne oslanjajući se na obalu, moramo to imati na umu donji dio leđa dobit će veću stimulaciju. To je jedan od razloga zašto u ovoj vježbi možete premjestiti manje kilograma.
Mač s bučicama: sklekovi
Ova vježba više stabilizuje i može se premjestiti manje tereta. Položaj je isti kao u sklekovima, ali bučice koje se odmaraju na podu stavit ćemo u neutralnu izloženost. Tako Naizmjence ćemo izvoditi vuču jednom rukom, dok ćemo drugu podupirati. Sve ove vježbe vrlo je povoljno raditi kod kuće s malo materijala.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o najboljim vježbama za rad s bučicama.