Mnogo je ljudi koji zbog problema s koronavirusom ili zbog nedostatka novca ne žele ići u teretanu da bi trenirali. Međutim, to ne znači da neće moći imati rezultate. Možemo imati dobar trening oružja biceps kod kuće. Ove su vježbe dobre za biceps i definirat ćete ruke. Iznad svega, mnoge žene žele riješiti ovaj problem obješenja ruku. Možete jako dobro trenirati biceps kod kuće s nekim bučicama i nekim materijalom za rad s vlastitom tjelesnom težinom.
Stoga ćemo ovaj članak posvetiti kako bi vam objasnili kako trenirati biceps kod kuće i koje aspekte treba uzeti u obzir.
Biceps kod kuće
Ne morate ići u teretanu da biste imali dobre ruke sve dok rade u skladu s principima treninga. Postoje brojne vrste vježbi za treniranje bicepsa kod kuće, a neke hoće trebam bučice, druge mrene i druge možemo raditi s vlastitom tjelesnom težinom. Pogledajmo što su oni i što je potrebno za izvršenje:
Bicep kovrča
Da biste izveli ovu vježbu, jednostavno morate uzeti par bučica i pustiti ih da vise na bokovima tijela dlanovima ruku prema naprijed. Leđa morate tijekom cijelog pokreta držati uspravno, a prsa uzdignuta. Također prikladno je zategnuti trbuh i stražnjicu radi bolje stabilizacije tijela a ne na kraju povlačenjem leđima. Ako pomičete gornji dio ruku, samo moramo saviti laktove i utege približiti ramenima.
Ekscentrični dio pokreta mora se izvoditi kontrolirano, sporije od uspona. Na taj način vraćamo bučice u početni položaj i ruke su se gotovo u potpunosti ispružile.
Uvijanje bučice čekića
Ova je vježba vrlo slična prethodnoj, ali ima modifikaciju hvatišta. Dovoljno je samo uhvatiti bučice neutralnim hvatom što znači da su dlanovi okrenuti prema trupu. Postoji i to držite leđa uspravna, a prsa podignuta i ne mičite nadlakticama. Moramo saviti laktove i dovesti bučice prema ramenima. To se može raditi naizmjenično, noseći prvo jednu ruku, a zatim drugu, ili istovremeno.
Bicep curl na leđima
Za ovu vježbu stojimo rastavljenih i poravnanih stopala, a bokovi moraju biti poravnati sa stopalom. U svaku ruku morate uzeti po bučicu i prekrižiti lijevu nogu iza desne. Dalje, savijamo koljena i spuštamo bokove sve dok desno bedro nije gotovo paralelno s tlom. Istodobno, moramo saviti laktove i bučice približiti što je moguće bliže ramenima kao u prethodnim pokretima.
Možemo raditi i neke složene vježbe biceps kod kuće kao što je bicep curl čučanj. Da bismo to učinili, stojimo s nogama malo u širini ramena, a nožni prsti malo okrenuti prema van. Zgrabite par bučica i udišite zrak dok savijamo koljena i spuštamo bokove dok nam mišići ne postanu paralelni s tlom. Obično je to kut od 90 stupnjeva. Pete dovodimo u početni položaj dok dolazimo do laktova, a utege dovodimo u položaj najbliži ramenima. Nakon završetka pokreta izbacujemo zrak i ponavljamo opet.
Biceps kod kuće: ekscentrična kovrča
Za ovu vježbu uzimamo par bučica i pustimo ih da vise na obje strane. Dlanovi ruku trebaju biti okrenuti prema naprijed i leđa moramo držati uspravna, a prsa uzdignuta. Kao i u ostatku vježbi, ne smijemo savijati gornji dio ruke i savit ćemo laktove kako bismo bučice približili što je moguće bliže ramenima. Ova se vježba razlikuje od ostatka ekscentrične faze. Moramo se spustiti vrlo polako kako bismo u potpunosti ispružili ruke. Razlika leži u brzini izvođenja ekscentrične faze i ukupnom produženju ruku, jer opet se koncentrična faza u kojoj nosimo utege najbliže ramenima neće sljedeća.
Važno je ne stezati ruke kako bismo bolje prenijeli energiju i da upravo naš biceps usporava težinu.
Curl zottman
Ova se vježba izvodi sa stopalima poravnatima s bokovima, a uteg držimo dlanovima prema naprijed. Taj se zahvat naziva supinacija. Ne bismo trebali pomicati gornji dio ruku kao u ostatku vježbi i polako se savijamo laktovi približavajući utege što je moguće bliže ramenima. Kada smo u ovom položaju, moramo okretati zapešća prema unutra dok dlanovi ruku ne moraju biti okrenuti prema naprijed. Polako se spuštamo u ovaj položaj i vraćamo zglobove u početni položaj. To će učiniti da oba dijela bicepsa rade bolje.
Biceps kod kuće: uvojak 21
Čak i ako ne idemo u teretanu, to ne znači da ćemo moći vježbati dok ne puknemo ruke. Ova je vježba jedna od najzahtjevnijih i ostavlja ruke potpuno umornima. Za to, moramo uzeti par bučica i saviti laktove dok ne stvorimo kut od 90 stupnjeva nadlakticom. Kao i uvijek, ne smijemo pomicati nadlakticu i utege približavamo što je moguće bliže ramenima. Tada ih moramo spustiti na početnu točku.
Morate ponoviti pokret do 21 puta, a zatim proširujemo opseg pokreta do kraja. Odnosno, radimo 21 ponavljanje s kutom od 90 stupnjeva gore, još 21 ponavljanje s kutom od 90 i 21 potpuno ponavljanje. Na taj ćemo način završiti s dobrim obukom ruku i potpuno iscrpljeni.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o tome kako raditi biceps kod kuće i koje su najbolje vježbe.