Kada se bavimo sportom od otpora do zahtjevnih visokih performansi, moramo uzeti u obzir da u našem tijelu djeluju dvije vrste otpora. S jedne strane imamo anaerobnu, a s druge strane aerobnu izdržljivost. Kad sport počnemo malo po malo, obično započinje kratkim seansama, šetnjama radi hvatanja zraka ili nečim sasvim nezahtjevnim. Međutim, kad smo počeli okusiti to, na kraju smo se bavili sportom visokih performansi. Da bismo znali kako bolje nastupiti, moramo znati što je naše anaerobni kapacitet.
U ovom ćemo vam članku reći što je aerobni kapacitet i u kojem aspektu služi za povećanje naših vježbi.
Razlika između aerobne i anaerobne izdržljivosti
Da bismo znali anaerobnu sposobnost osobe, prvo moramo znati u čemu je velika razlika aerobna otpornost y anaerobna rezistencija. U oba slučaja mislimo na ono što tijelo čini da bi dobilo energiju. Naše tijelo treba aerobni otpor kada vježbamo umjeren ili nizak intenzitet, ali koji se vremenski produljuje. Primjerice, ako smo izlazili nicati laganim tempom sat vremena, naše je tijelo koristilo aerobni otpor da bi ga zadržalo tako dugo.
U ovom slučaju glavni izvor hranjivih sastojaka koji su potrebni tijelu su ugljikohidrati i masti. Oba makronutrijenta izgaraju se radi energije i da bi mogli pokretati kisik u našem tijelu. Da biste sagorjeli ovu energiju potreban vam je kisik, pa ćemo razumjeti da diš snažnije.
S druge strane, imamo anaerobnu izdržljivost. Ovaj otpor stavlja se na ispit kada izvodimo vježbe koje kratko traju, ali imaju visok intenzitet. Taj se intenzitet odražava na pulsiranje našeg srca. Vježba s dovoljno intenziteta da moramo pribjeći anaerobnom otporu može biti savršeno između 170 i 220 otkucaja u minuti. U ovoj vrsti vježbanja energija koju tijelo treba za pravilno izvođenje mora biti neposredna. Glavni energetski tretmani u ovom slučaju su glukoza i fosfokreatin.
Riječ anaerobno znači bez kisika. Ta sposobnost koju organizam ima može biti i mliječna i alaktična. To znači da se mliječna kiselina može stvoriti u mišićima i ona stvara umor i bolove u mišićima, što kasnije prelazi u bolnost.
Anaerobni kapacitet i linija razdvajanja
Unatoč kontinuiranim pokušajima razlikovanja anaerobne i aerobne izdržljivosti, ne postoji potpuno odvojena linija razdvajanja. Tijelo obično koristi ta dva otpora, pa se može reći da je vježba pretežno aerobna ili anaerobna. Nikada ne možemo reći da je vježba potpuno jedno ili drugo.
Tu dolazimo kako bismo definirali što je anaerobni kapacitet. Ovaj anaerobni kapacitet je poput prijelaz između aerobne izdržljivosti i anaerobne izdržljivosti. U ovom prijelazu dolazi vrijeme kada dosegnemo aerobni prag. Odatle će naše tijelo stvarati mliječnu kiselinu i početi se povećavati sve dok ne dosegnemo prijelomnu točku u kojoj će koncentracija ove mliječne kiseline u krvi rasti. Ovdje ćemo ih imati anaerobni prag.
Što više kapaciteta moramo proširiti taj anaerobni prag, to ćemo imati više anaerobnog kapaciteta. Odnosno, vježbe većeg intenziteta možemo izvoditi malo duže. To vrijeme nikada neće biti dovoljno dugo za upotrebu glavnih energetskih supstrata aerobne izdržljivosti poput ugljikohidrata i masti. Iako imamo prilično velik anaerobni prag, korišteni energetski supstrati i dalje će biti glukoza i fosfokreatin.
Ovdje ćemo dati primjer kako bismo bolje razumjeli što je anaerobni kapacitet. Postoje različite discipline koje su prilično popularne, poput trčanja, hodanja, vožnje biciklom ili plivanja. Te su vježbe pretežno aerobne. Međutim, kada radimo neke vježbe u teretani, poput dizanja utega, radimo vježbe s anaerobnim kapacitetom. Kad treniramo s dovoljno težine da visok intenzitet dovodi do onoga što je poznato kao zatajivanje mišića. Ovo je vrijeme kada naši mišići ne mogu prevladati otpor koji pružamo. Što više snage i anaerobnog kapaciteta imamo, to više ponavljanja možemo učiniti s većim opterećenjem, a da ne dođemo do zatajenja mišića.
Kako trenirati anaerobni kapacitet
Kada pokušavamo povećati svoj anaerobni kapacitet i početnici smo, najbolje je započeti s aerobnim vježbama. Na taj ćemo način na početku dobiti puno otpora. Iako je veza između aerobnog kapaciteta i anaerobnog kapaciteta nije u potpunosti povezanSa strogo metaboličkog gledišta, jasno je da ćemo, ako imamo dobar aerobni kapacitet u svom tijelu, imati veću dostupnost hranjivih sastojaka u rezervi.
Tako dobivamo jednostavnu šetnju koja nam pomaže izravno od početka poboljšati anaerobnu otpornost. Možemo započeti s zagrijavanjem od oko 10 minuta s pokretljivošću zglobova i niz od 150 metara pri maksimalnoj brzini. Omogućujemo da prođe oko 7 minuta kako bismo mogli napraviti još jednu drugu seriju od 150 metara istim intenzitetom kao i prethodnu. Tijekom tih 7 minuta odmora u međuvremenu možemo trčati ili šetati.
Ponavljanje ove rutine nekoliko puta vrlo je učinkovito i ponavljamo je jednom tjedno. S vremenom ćemo vidjeti da možemo uvesti više ponavljanja intervala u kojima trčimo maksimalnom brzinom i svaki put trebat će nam manje vremena za oporavak. Naše tijelo postaje sve učinkovitije i sposobno je ispraviti i nadoknaditi mišićnu neravnotežu koja se može pojaviti. Osim toga, u stanju je održavati paralelno i povećavati aerobni rad koji ćemo sve više primjećivati.
Također možemo poboljšati svoj anaerobni kapacitet serijom od minute i pol radeći burpee i minutu i pol ispadanja. Ovo se smatra kao vježba visokog intenziteta i također služi za poboljšanje aerobne izdržljivosti.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o aerobnim kapacitetima.