Aerobne vježbe ne smiju nedostajati vašem dnevnom redu. I to je posvetiti nekoliko sati tjedno smatra se bitnim održavati kondiciju i fizički i psihički.
Znajte što su aerobne vježbe, kako ih vježbati, koje su sve njihove prednosti i druge stvari koje morate znati prije nego što ih uključite u svoj trening:
Popis aerobnih vježbi
Aerobne vježbe karakteriziraju stimuliraju rad srca i ubrzavaju disanje na duže vrijeme (najmanje 30 minuta). Na taj način, za razliku od anaerobnih, ova vrsta vježbanja zahtijeva stalnu opskrbu energijom. Tijelo tu energiju dobiva iz masti, kisika i ugljikohidrata.
Trčanje
Trčanje je najpopularnija aerobna vježba. Možda zato što se to može učiniti praktički bilo gdje ili jednostavno zato što stvarno izaziva ovisnost. Ostaviti neaktivan životni stil iza sebe može biti teško, ali kad se malo usudite, zeznuti dio prolazi bez vaših 30 minuta (ili više) dnevnog trčanja.
hodati
Da biste ovu vježbu primijenili u praksi, trebate imati samo odgovarajuću obuću. Ako je udaljenost do posla dovoljna, možete ići pješice i tako iskoristiti putovanje za aerobne vježbe. Možete hodati na otvorenom (i na selu i u gradu), ali i na trakama za trčanje. Da biste bili učinkoviti, važno je osigurati da vam se puls poveća. Dođite tamo laganim korakom i penjanjem po strmim predjelima.
Strojevi za teretanu
Eliptični bicikl, sobni bicikl, traka za trčanje ... Teretane nude brojne dobre mogućnosti za vježbanje aerobnih vježbi u zatvorenom. Dobra ideja za zaštitu od hladnoće i kiše tijekom zime.
biciklizam
Biciklizam je izvrsna aerobna vježba. No, jednostavna šetnja možda neće biti dovoljna da biste dobili puls koji vam treba. Pedalirajte brže ili kroz strma područja. Ako vam se disanje ubrzava, znači da vam ide dobro.
plivanje
Ako vam koljena ne idu dobro s trčanjem, razmislite o plivanju. Razlog je taj uzgon vode je ugodniji za zglobove od tvrdog asfalta.
Kontinuirani ili intervalni trening?
Kontinuirani trening je onaj koji održava istu razinu napora tijekom 20-60 minuta bez odmora. Suprotno tome, intervalni trening izmjenjuje se s intenzivnim aktivnostima i aktivnim oporavkom. Ako imaju oblik grafikona, kontinuirana metoda bila bi ravna linija, dok bi intervalna metoda opisala niz vrhova.
Smatra se da, zahvaljujući činjenici da se snage obnavljaju između napora, u intervalnom treningu radite više, i time se postiže veći napredak. Primjer je sprint tri minute, hodanje jednu minutu i ponavljanje. Također možete postaviti trajanje svakog intervala na temelju svojih osjećaja u svakom trenutku.
također, pauze u dugim treninzima sprječavaju da aerobne vježbe postanu anaerobne. To je zato što dopuštaju da se puls vrati u aerobni raspon.
Prednosti unakrsnog treninga
Zašto se ograničiti na samo jedan kad ih možete imati sve? Cross trening ili unakrsni trening kombiniraju različite aerobne vježbe. Primjerice, plivanje ponedjeljkom, srijeda biciklizam, a petkom trčanje.
Unakrsni trening pomaže u radu više mišića i u više smjerova. Na taj se način postiže cjelovitiji trening uz sprečavanje ozljeda. Također, budući da vježbanje iste vježbe uvijek nastoji biti monotono, smatra se da vam pomaže u održavanju visoke motivacije.
Prednosti aerobnih vježbi
Aerobna tjelovježba pomaže vam da živite dulje i bolje. A to je da pozitivno utječe na ključne aspekte zdravlja. Uključivanje odabranog treninga u zdrav način života pomoći će vam:
- Kontrolna težina
- Spriječiti bolesti (pretilost, hipertenzija, dijabetes tipa 2 ...)
- Upravljanje kroničnim bolestima (hipertenzija, visoka razina šećera u krvi ...)
- Smanjite razinu lošeg kolesterola (LDL) i povisite dobar kolesterol (HDL)
- Ojačati srce
- Odgoditi pad kognitivnih sposobnosti
- Povećajte izdržljivost
- Poboljšajte raspoloženje i poboljšajte određena mentalna stanja, poput depresije i anksioznosti
Frekvencija
Da osjetim sve njegove blagodati, savjetuje se velikodušnost i prema učestalosti i prema trajanju treninga. Idealno bi bilo da aerobne vježbe radite većinu dana u tjednu. S druge strane, vrlo je važno uključiti dane odmora kako bi se spriječili štetni učinci pretreniranosti.
Kombinirajte ih s vježbama snage
Redovito raditi na stvaranju i jačanju mišića (čučnjevi, sklekovi, dizanje utega ...) je ključ ukupne bolje kondicije.
Kombinirajte vježbe snage sa svojim aerobnim vježbama (to može biti isti dan ili u različite dane). Jačanje mišića pomoći će vam da odgodite pojavu umora i spriječite ozljede.