Mnogi ljudi započinju dijetu kako bi prije postigli željene rezultate. Od vitalne je važnosti znati kada i kako unositi hranjive sastojke kako bi naše tijelo bilo u punom kapacitetu. Kad vrijedno treniramo u teretani, zalihe energije se iscrpljuju. Stoga se mnogi ljudi pitaju što jesti nakon treninga.
Ovdje možete naučiti o važnosti hrane prije, za vrijeme i nakon treninga i što jesti nakon treninga. Želite znati više?
Prehrambene potrebe
Prvo što moramo uzeti u obzir su makronutrijenata. Da bi naše tijelo pravilno funkcioniralo, bez obzira na naš cilj, mora se dobro hraniti. Bilo da želimo povećati mišićnu masu, prijeđite na definiciju mišića, smršavite ili jednostavno budite u formi našem tijelu ne može nedostajati hranjivih tvari. Kad želite smršavjeti, ljudi se okreću niskokalorična dijeta i na kraju zaborave da je naše tijelo motor i da je gorivo hrana.
Da bi dobilo energiju, našem tijelu trebaju ugljikohidrati. Kako se asimiliraju u tijelu, nadopunjuju naše zalihe glikogena. Međutim, nakon iscrpljivanja za godinu, rezerve su na nuli. Tu se morate zapitati što jesti nakon treninga da biste se što bolje oporavili.
Međutim, morate znati koju hranu je najbolje jesti nakon treninga. Nemaju sve namirnice iste komponente ili jednaku brzinu asimilacije. Odnosno, kada je naše tijelo treniralo jedan ili nekoliko sati, iscrpilo je zalihe energije. Stoga se morate oporaviti što prije. Postoje namirnice koje se asimiliraju brže od ostalih. U slučaju povećanja mišića, možda ste već čuli za to mliječni protein ili protein sirutke. Ovaj protein ima brzu asimilaciju kako bi se naše tijelo što prije oporavilo.
Ključni trenutak
Svi ljudi imaju cilj za koji treniraju. Bez obzira na cilj, ključni trenutak obroka nakon treninga mora se poštovati. Ako se pravilno izvede, rezultati se mogu postići puno prije nego što mislimo.
Nakon treninga tijelo nije samo izgubilo energiju, već i gubite tekućinu, minerale i elektrolite. Stoga mu je neophodno dobro ozdraviti.
Ako smo u procesu dobivanja mišića, moramo jesti obrok s visokim udjelom proteina i jednostavnim ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom. To je učinjeno jer tijelo koristi aminokiseline za sintezu novog mišićnog tkiva.
Ako želimo smršavjeti i sagorijevati masnoće, bit će dovoljno piti puno tekućine i voditi brigu o hidrataciji. Nakon što je vježba završena, trebali biste pričekati najmanje jedan sat da pojedete hranu. Kad je vrijeme za jelo Idealno je odabrati one s niskim glikemijskim indeksom. Na taj način tjeramo tijelo da koristi masnoću kao rezervu energije i nastavljamo je sagorijevati.
Što jesti nakon treninga ako želite dobiti mišićnu masu
Mnogo je ljudi koji žele povećati svoju mišićnu masu kako bi izgledali bolje. Proces povećanja glasnoće vrlo je težak. Ukupni kcal koji se mora unijeti mora biti iznad onih koje sagorijevamo. Morate i naporno nastupiti rutine za dobivanje mišićne mase.
U ovom slučaju trenirat ćemo oko sat / sat i pol u teretani na intenzivan način. Nakon treninga moramo stimulirati svoje tijelo proteinima, vodom i malo šećera koji se lako jedu kako bismo potaknuli sintezu proteina u mišićima.
Vrijeme u kojem treba uzimati ovu hranu je između 30 minuta i dva sata nakon napora. U to doba dana tijelo vapi za hranjivim sastojcima.
Evo nekoliko primjera hrane koju možete jesti nakon treninga:
- Banana i čaša mlijeka. Banana ima visok glikemijski indeks i neke šećere. Idealno je za oporabu istrošenog glikogena. S druge strane, mlijeko je dobar izvor bjelančevina.
- Sok od naranče s mjericom proteina. Protein sirutke brzo se asimilira, a naranče će vam pomoći da oporavite minerale.
- Zobene pahuljice i med. Zobene pahuljice mogu se uzimati s mlijekom kako bi se povećala doza proteina. Med je šećer za oporavak mišića.
- Merica amilopektina i proteina sirutke. Amilopektin potječe od voštanog kukuruznog škroba. To je brzo asimilirajući ugljikohidrat.
- Čaša mlijeka i tri suhe marelice. Potonji sadrže prirodni šećer za obnavljanje mišića.
Što jesti nakon treninga ako želite sagorijevati masnoće
Kada sagorijevate masnoće, želite stvoriti kalorijski deficit zbog kojeg tijelo troši masnoće kao izvor energije. To znači da obrok nakon treninga ne smije sadržavati čvrstu hranu koja daje energiju odmah nakon treninga. Da, poželjno je piti puno vode.
Kad trening završi, nakon otprilike dva sata, dobro je jesti hranu koja nije dobro probavljena. Na taj ćemo način prisiliti svoje tijelo da i dalje sagorijeva masnoće kao izvor energije.
Ovo su neke od tih namirnica:
- 1 jabuka s kožom.
- Obrani jogurt sa svježim voćem.
- 1 čaša obranog mlijeka s 5 oraha ili 10 badema.
- 30 grama sjemenki suncokreta.
- 1 čaša obranog mlijeka sa zobenim pahuljicama bez dodavanja šećera.
- 1/2 sendviča od cjelovitog pšeničnog kruha s nemasnim svježim sirom i rajčicom.
Što jesti nakon treninga, ovisno o naporu
Postoje brojne vrste truda i trajanja. Stoga vrsta hrane koju bismo trebali jesti ovisi mnogo. Ako smo odradili trosatni maraton, trebat će nam voda s elektrolitima, šećerima i mineralima za oporavak kalija, magnezija, natrija i drugih.
Ako je napor oko 90 minuta, idealno je izotonično piće. Također možemo uzeti bananu ili drugu vrstu voća poput lubenice ili dinje.
Nadam se da ćete ovim savjetima poboljšati rezultate svog treninga i postići ciljeve u kraćem vremenu 🙂