Yuav ua li cas poob plab rog sai thiab muaj txiaj ntsig

Yuav ua li cas poob plab rog sai thiab muaj txiaj ntsig

Yog tias koj tau txiav txim siab ua kom zoo thiab xav txhim kho koj lub ntsej muag, peb tshaj tawm cov tswv yim zoo tshaj plaws thiab txoj hauv kev muaj peev xwm poob plab rog. Nws yuav tsum raug lees paub tias nws yog thaj chaw tsis sib haum xeeb thiab muaj coob leej neeg Nws nyuaj rau lawv poob phaus hauv ntu no. Tsis muaj ib yam uas tsis yooj yim sua, txawm hais tias koj yuav tsum muaj qhov tseeb, tshem tawm cov rog hauv ib puag ncig tag nrho nws yog ib txoj haujlwm uas yuav raug nqi ntau heev, tab sis koj yuav tsum sim.

Lub plab yog ib qho ntawm cov cheeb tsam nyuaj tshaj plaws kom tshem tawm, ib qho ntawm kev ntxub tshaj plaws, thiab ntau tus txiv neej paub. Cov poj niam tseem ua cov txheej txheem ntawd, ib qho vim yog xwm txheej hormonal lossis vim tias lawv tau dhau los ntawm cev xeeb tub. Tab sis muaj cov lus qhia tswv yim thiab cov tswv yim uas tuaj yeem pab tau.

Yuav ua li cas poob ceeb thawj zoo

Txhawm rau pib xav kom poob rog hauv plab koj yuav tsum pib poob cov phaus ntxiv. Peb yuav pib los ntawm kev paub peb txoj kev ua neej thiab suav nrog peb cov metabolism hauv qab. Los ntawm no peb yuav tsim peb tus kheej cov zaub mov noj kom txo tau cov calories uas peb tau siv. Cov kauj ruam thib ob yuav yog los pab ua kom muaj calorie ntau dua raws li kev tawm dag zog lub plawv thiab kev qhia lub zog kom tau txais cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas poob plab rog sai thiab muaj txiaj ntsig

Txhawm rau xam cov metabolism hauv qab hauv paus peb yuav suav nrog cov lej zauv no tsim los ntawm Harris-Benedict, uas Qhov tshwm sim ntawm qhov sib npaug no yog calories koj lub cev xav tau nyob rau ib hnub:

  • Neej Neeg = (10 x qhov hnyav hauv kg) + (6.25 × qhov siab hauv cm) - (5 × hnub nyoog hauv xyoo) + 5
  • Poj Niam Muaj Peev Xwm = (10 x qhov hnyav hauv kg) + (6.25 × qhov siab hauv cm) - (5 × hnub nyoog hauv xyoo) - 161

Tricks kom poob plab rog

Ua ntej tshaj plaws, pib los ntawm kev txo peb cov calories kom tsawg los ntawm ntau thiab tsim kom muaj caloric tsis txaus. Yog tias peb nyiam noj ntawm pluas mov ntau, peb yuav tsum tshem tawm tag nrho cov khoom qab zib, khoom noj txom ncauj lossis dej qab zib uas ntxiv cov calories uas peb tsis xav tau.

Noj zaub mov muaj fiber ntau thiab protein ntau

Yuav ua li cas poob plab rog sai thiab muaj txiaj ntsig

Peb paub thawj qhov ntawd cov zaub mov nplua nuj nyob hauv carbohydrates yuav tsum tau sim txo lawv ntawm peb kev noj haus. Muaj cov neeg uas hloov cov carbohydrates no rau hauv cov rog hauv lawv lub cev, thiab lawv tseem tsom mus rau thaj chaw xws li lub duav thiab plab. Qab zib yuav tsum raug tshem tawm ntawm kev noj haus, txij li nws lub peev xwm caloric tau hloov pauv mus ua rog.

Txhawm rau txo tag nrho cov kev ntshaw no koj tuaj yeem hloov tag nrho cov khoom noj no hauv lwm qhov cnrog cov protein ntau. Cov protein pab tswj kev qab los noj mov ntau dua thiab yuav txaus siab rau peb me ntsis ntxiv. Cov zaub mov muaj fiber ntau kuj tseem pab txo kev tshaib plab thiab tuaj yeem pom hauv tag nrho cov khoom noj, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab legumes. Ua kom nce ntxiv 10 grams fiber ntau Hauv peb kev noj zaub mov txhua hnub peb tuaj yeem txo qis txog 3,5 feem pua ​​ntawm cov rog visceral. Qhov pom zoo kom tau txais kev saib xyuas no yuav yog 20 txog 35 grams ib hnub.

Tsis txhob haus cawv

Peb paub tias zam kev noj nws yog qhov nyuaj, tab sis peb yuav tsum xav tias cawv ntxiv ntau cov calories uas tsis tsim nyog rau lub cev thiab tshwj xeeb tshaj yog tias nws tau noj nrog cov dej qab zib uas muaj piam thaj. Yuav tsum zam txhua qhov tsis muaj calories thiab yog li no peb yuav pab peb lub siab. Qhov ib txwm yog yuav tsum haus cawv ib hnub rau poj niam thiab haus ob zaug rau txiv neej.

Haus dej nrog txiv qaub

Qhov no yuav pab qee txoj hauv kev kom txo cov rog tso. Nws tau qhia los ntawm qee qhov kev tshawb fawb tias haus dej txiv qaub pab txhim kho cov metabolism thiab txo kev qab los noj mov. Nws yog qhov zoo tshaj los noj thaum sawv ntxov ntawm lub plab khoob. Koj yuav soj ntsuam nws yuav pab ua kom zom zaub mov ntawm txhua cov zaub mov peb noj tau zoo dua thiab yuav tshem tawm lub siab kom nws ua haujlwm tau zoo dua.

Kev xyaum ua kom ib ce

Kev ua si nawv yog lwm txoj hauv kev los txo lub duav. Qhov zoo tshaj plaws ua ke yog ua ib co cardio ua ke nrog kev ua haujlwm tshwj xeeb rau abs. Txawm hais tias koj tsis tsom mus rau cardio ib yam nkaus, raws li koj tuaj yeem siv 20 feeb nqa qhov hnyav thiab pab txo cov rog hauv plab.

Ntawm cov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem xyaum, nws muaj txiaj ntsig zoo isometric phaj. Nws yog ib qho kev xyaum uas tuaj yeem ua tiav siv lub zog thiab txo qhov mob nraub qaum lossis raug mob. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog txhawm rau ua kom lub plab nruj thiab ua ntu ntawm 30 txog 45 feeb.

Yuav ua li cas poob plab rog sai thiab muaj txiaj ntsig

Lub ce ntawm sit-ups nrog nce ceg nws tseem yog lwm txoj hauv kev uas tsis ua rau sab nraub qaum. Nws yuav ua tiav nrog lub cev pw ntawm nws nraub qaum, txhais tes txhawb nqa thiab ua ntau yam qoj ib ce nrog ob txhais ceg, yam tsis tau kov hauv av.

Lwm yam kev tawm dag zog uas peb tuaj yeem pom zoo yog yuav ua li cas qis absqhov oblique los yog isometric duab. Yog tias koj txaus siab, koj tuaj yeem tshawb xyuas tau li cas ua sit-up kom raug thiab ua raws cov xwm txheej niaj hnub kom koj tsis txhob plam kev ntaus thiab pom cov txiaj ntsig tau zoo. Nco ntsoov tias koj yuav tsum yog tas li Txhawm rau kom pom koj lub hom phiaj, thaum xub thawj nws ib txwm nyuaj rau siv nws tab sis nyob ib puag ncig 12 txog 14 hnub koj pib pom cov txiaj ntsig thiab nws txhawb koj kom txav mus tom ntej.


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