Rau qhov xwm txheej, ntau zaus peb ua tsis tau muab sijhawm rau peb mus rau lub gym, tab sis xyaum nws tom tsev. Ua raws li a kev ua kis las txhua lub lim tiam, koj tuaj yeem siv cov kev tawm dag zog no rau glutes, tsis txhob hnov qab txog kev sov so yav dhau los thiab lwm yam kev tawm dag zog rau ntxiv dag zog rau lub cev thiab pob qij txha.
Koj tuaj yeem ua tau ua koj txoj kev npaj txhua lub lim tiam thiab ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev nrog ib tug series ntawm 3 mus rau 4 xuab moos hauv ib lub lis piam, qhov ntawd yuav nyob ntawm koj qhov kev txawj thiab kev siv zog. Peb muab ntau yam kev tawm dag zog kom koj tuaj yeem xaiv thiab siv lawv rau koj li niaj hnub. Tsis txhob hnov qab tias koj muaj ntau yam kev ua ub no uas koj tuaj yeem tsim raws li koj nyiam thiab peb tau pab txhawb rau lwm cov khoom, xws li nco rov qab ua ib ce ua tom tsev, kev tawm dag zog ob txhais ceg, lub pecho los yog niaj hnub rau nce cov leeg nqaij
Index
Squats
Nws yog ib qho ntawm qhov zoo tshaj plaws paub thiab qhov twg nws yog siv nyob rau hauv tag nrho cov chav kawm kis las, txij li thaum nws npog lub zog ntawm glutes, ncej puab thiab ob txhais ceg. Qhov kev tawm dag zog no tsim kev tawm tsam thiab tuaj yeem tsim nrog ib qho kev hloov pauv ntxiv, vim nws tuaj yeem ua tau nrog qhov hnyav lossis dumbbells hauv caj npab.
- Sawv ntsug, kis koj ob txhais ceg ntawm lub xub pwg nyom.
- khoov koj lub hauv caug y poob me ntsis, ib txwm nrog koj nraub qaum thiab caj dab ncaj. Cov ncej puab yuav tsum sib npaug zos rau lub cev thiab tsis muaj khoov lub hauv caug ntau dhau, lawv yuav tsum tsis txhob dhau qhov kev xav ntawm cov lus qhia ntawm ko taw.
- Tom qab rov qab mus rau qhov chaw pib maj mam. Ua 8 ce ntawm 3 series.
Hloov kev sib tw
- Sawv nrog lub ob txhais ceg hip-dav sib nrug, peb sim muab ib kauj ruam los yog stride rau pem hauv ntej nrog tag nrho cov ceg. Lub nraub qaum thiab caj dab yuav tsum ncaj nraim txhua lub sijhawm.
- Cov ceg uas peb tawm dag zog yuav tsum yuav tsum tau khoov rau pem hauv ntej thiab lwm ceg yuav tsum tau khoov nrog lub hauv caug txhawb nqa hauv av. Nco ntsoov tias lub hauv caug ntawm lub hauv ntej ceg yuav tsum tsis txhob siab tshaj qhov siab ntawm ko taw.
- Tom qab Rov qab mus rau qhov chaw pib. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau nyuaj dua los ntawm kev siv qhov hnyav lossis dumbbells hauv koj txhais tes. Peb ua 8 ce ntawm 3 series.
Lateral chav nyob
- Peb peb sawv, nrog ncaj nraub qaum thiab caj dab.
- Peb txav ib txhais ceg mus rau sab, tsuas yog zawv zawg nws thiab tsis nqa nws (nws yuav tsum tau ncab tag nrho). Lwm ceg yuav tsum tau flexed 90 degrees.
- Peb khaws cov ceg uas peb tau ncab thiab rov ua qhov kev tawm dag zog. Peb ua 8 ce nrog txhua ceg nrog 3 series.
Kettlebell swb
Qhov kev tawm dag zog no yog siv dav hauv Crossfit, zoo tagnrho rau kev ua kom lub gluteus, biceps thiab plab hnyuv. Nws yog ua tiav nrog kev pab los ntawm kettlebell.
- Yuav ua li cas peb sawv ntsug, qhib koj ob txhais ceg mus rau qhov deb dua ntawm lub xub pwg nyom, Ob txhais taw yuav tsum taw qhia sab nraud.
- Peb khoov peb lub hauv caug, peb muab qhov hnyav uas peb muaj rau hauv pem teb thiab peb tsa ua ntej ntawm lub cev. Lub nraub qaum yuav tsum ncaj ncaj, nrog lub ntsej muag rau pem hauv ntej thiab ob txhais ceg me ntsis khoov. Tsis tas yuav khoov dua li squat. Peb ua 8 ce nrog 3 series.
gluteal choj
- Qhov kev tawm dag zog no yog nyob hauv pem teb. Peb pw ntsej muag nrog peb ob txhais ceg khoovs, ob txhais taw so rau hauv pem teb thiab caj npab stretched ncig lub cev.
- Peb tsa lub pelvis los ntawm kev tshem cov glutes tawm hauv av. Koj yuav tsum ua kom koj lub cev zoo sib xws (pelvis, xub pwg thiab pob tw).
- Peb tuav ob vib nas this thiab Peb maj mam nqis mus rau qhov chaw pib. Peb ua 8 ce ntawm 3 series.
gluteal siab
- Rau hauv av Peb sawv ntsej muag. Peb muab peb lub hauv caug, lub luj tshib thiab forearms rau hauv pem teb. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob ntawm lub duav siab thiab koj lub luj tshib yuav tsum nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim nrog koj lub xub pwg nyom.
- Peb zawm lub plab kom zoo thiab ua kom lub nraub qaum thiab caj dab ncaj heev. Peb tsa ib txhais ceg kom txog thaum lub hauv caug khoov ntawm qhov siab ntawm lub duav.
- Peb nias zoo rau thaj tsam gluteal rau 3 vib nas this thiab peb nqis mus rau qhov chaw pib. Peb ua 8 ce ntawm txhua ceg hauv 3 series.
Rov qab ceg tsa
- Peb tuav tus ncej puab hauv av thiab Peb sawv ntsej muag. Peb muab peb lub hauv caug, lub luj tshib thiab forearms rau hauv pem teb. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob ntawm lub duav siab thiab koj lub luj tshib yuav tsum nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim nrog koj lub xub pwg nyom.
- Peb tsa ib txhais ceg rau lub duav siab thiab tsis khoov lub hauv caug. Peb tuav lub cev, nqis mus rau ob peb centimeters thiab nce mus, peb ua cov kev txav me me no rau 30 vib nas this.
- Peb rov ua dua nrog lwm ceg. Peb ua 4 ce ntawm txhua ceg nrog 3 series.
Sab ncaws pob abduction
- peb pw sab sab ntawm sab. Peb tuav peb sab nraub qaum thiab so peb lub taub hau ntawm peb caj npab.
- Peb tsa ceg txog 70 degrees kwv yees. Peb yuav pom qhov twg peb yuav tsum mus thaum peb hnov qhov contraction ntawm gluteus.
- Tom qab peb rov qab mus rau qhov chaw pib thiab peb rov ua qhov kev tawm dag zog.
- Peb pib cov kev tawm dag zog dua ntawm sab nraud thiab sab ceg.. Peb ua 8 ce ntawm 3 series nrog txhua ceg.