Hip thrust

Aunque muchísima gente que va al gimnasio no entrena las piernas, esto no es lo más indicado. Entrenar pierna tiene numerosas ventajas importantes de cara a la hipertrofia y a la mejora de hormonas masculinas. Si quieres desarrollar más masa muscular, lo ideal es realizar ejercicios que cubran todo el tren inferior. Entre los músculos que lo componen, en hombres, uno de los más olvidados es el glúteo. Se piensa que sólo es para mujeres. Entrenar el glúteo es igual de importante que entrenar bíceps femoral o cuádriceps. Sin embargo, ¿qué ejercicio es el más óptimo para ello?

Aquí en este artículo vamos a hablar del hip thrust. Es considerado el ejercicio más completo y que genera mejores beneficios para tu glúteo. Te explicamos todo sobre él y qué aspectos debes tener en cuenta para realizar una buena técnica.

Importancia del entrenamiento de glúteo

Aislar el glúteo completamente es algo difícil. No hay ejercicios analíticos para este músculo. Sin embargo, uno de los mejores es el hip thrust. Es cierto que trabajando el resto de músculo también se trabaja el glúteo. Por ejemplo, existe un estímulo en dicho músculo cuando realizamos series de sentadillas, zancadas y todas sus derivadas. Sin embargo, en estos ejercicios, el estímulo no está aislado completamente al glúteo, ya que son otros grupos musculares los que se trabajan principalmente.

El ejercicio que se conoce como hip thrust consigue un aislamiento del glúteo para obtener mejores resultados. Aunque se piense lo contrario, el glúteo es uno de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo. Conforme más tamaño tiene un músculo, más entrenamiento necesita.

¿Cómo se hace el hip thrust?

Para realizar este ejercicio no se necesita apenas nada de material. Un banco y una barra con cargas es más que suficiente. El ejercicio se compone de elevar la barra con la cadera todo lo que se pueda para estimular al máximo el glúteo. El banco es para apoyar la espalda.

La postura inicial que debes adquirir es la de colocarse boca arriba con la espalda apoyada en el banco. Las piernas y manos estarán apoyadas en el suelo. Colocamos las cargas que necesitemos en la barra y la pondremos a nivel de la cintura. Con agarrar la barra con las manos es más que suficiente ya que, al levantar la barra, será la cadera y el glúteo el que haga toda la fuerza.

Este tipo de ejercicio es multiarticular. No sólo el glúteo participa, pero sí es el que, con creces, se lleva la mayor estimulación. La posición tiene que ser la correcta. Tenemos que mantener la espalda recta, la vista al frente y las piernas algo separadas. Al separar las piernas y doblar las rodillas, nos estaremos colocando lo mejor posible para estimular más el glúteo. Hay que partir desde la parte más baja y elevar la cadera. Es importante que solo se mueva la cadera y no mover el resto del cuerpo, ya que estaremos restando eficacia al ejercicio.

Al vencer la carga que hemos puesto en la barra al contraer el glúteo, estaremos dándole el estímulo que necesita para que se produzca la tensión mecánica, el estrés metabólico y parte del daño muscular. Como siempre, más no es mejor. Por lo que habrá que entrenar adecuando y ajustando la rutina a tus objetivos para no sobre entrenarnos.

Errores que debes evitar

A la hora de realizar este tipo de ejercicios, es muy común tener algunos fallos. Cuando empiezas en el gimnasio (y más adelante) debes tener en cuenta que uno de los aspectos fundamentales a la hora de obtener resultados con el programa de entrenamiento es conocer y realizar bien la técnica de los ejercicios. Por ello, es imperativo saber hacer bien el hip thrust antes de comenzar a meter cargas excesivas. Al contrario de lo que piensa la gente, entrenar más pesado no es mejor si no se realiza bien la técnica. Todo lo contrario, puedes aumentar el riesgo de lesión.

Al ser el hip thrust un ejercicio no tan conocido, es común fallar en múltiples aspectos. Vamos a ir enumerando y describiendo los principales, para realizar lo mejor posible la técnica y así mejorar poco a poco en cargas.

Posición errónea del cuello

Necesitamos colocarnos de tal forma que la columna esté totalmente equilibrada y alineada. Cuando apoyamos la parte superior de la espalda sobre el banco, lo más común es que se deje caer la cabeza hacia atrás o intentemos mirar a la barra. Si ocurre lo primero estaremos creando hiperextensión en las cervicales que puede acabar siendo peligrosa. Si ocurre lo segundo, acercaremos la barbilla demasiado al esternón y no nos dejará realizar una buena técnica.

Tenemos que colocar las cervicales alineadas con toda la columna y mirar al frente para que la tensión sea la mínima. Sólo debemos tener tensión en el glúteo, que es el músculo que estamos trabajando.

Levantar el peso con los dedos de los pies

Tal y como ocurre en los ejercicios de sentadillas, se debe empujar con los talones al suelo. Si apoyamos todo el peso y realizamos el esfuerzo con la punta del pie, estaremos desestabilizándonos y provocaremos más riesgo de lesión. Además, si empujamos con los dedos de los pies, implicaremos más esfuerzo en los cuádriceps, cosa que no estamos buscando.

Hay que plantar bien el talón en el suelo y empujar con ello.

No realizar por completo el recorrido

Otra de las tantas formas que busca la gente para trampear en los ejercicios es no realizar el recorrido completo. Cuando nos ponemos demasiado peso en la barra, estaremos comprometiendo el recorrido completo y, por lo tanto, la realización correcta de la técnica.

Debemos ponernos un peso adecuado para poder realizar bien la técnica completa de movimiento de cadera.

Hiperextensión de la cadera

Este error es el opuesto al anterior. Cuando ya tenemos la cadera extendida, continuamos extendiéndola hasta arquear el arco lumbar. Al intentar seguir extiendo la cadera, estamos sometiendo a esfuerzos nuestra pelvis que se coloca en posición de anteversión y no la colocamos en posición neutra, que es como debe ser. La idea es colocar un peso adecuado para realizar bien la técnica y el recorrido por completo.

Espero que con estos consejos puedas saber más sobre el hip thrust y puedas emplearlo bien.


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Fitness

Graduado en Ciencias Ambientales y Máster en Educación Ambiental por Universidad de Málaga. Mi objetivo es dar a conocer toda la información de medioambiente a los lectores de manera sencilla, clara y entretenida para que se aprendan los valores de la naturaleza y la necesidad de preservarla.

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