स्क्वाट हैक

निश्चित रूप से आप लेग डे के दौरान क्वाड्रिसेप्स काम कर रहे हैं और उन्होंने आपको रूटीन में डाल दिया है हैक स्क्वाट। यह एक निर्देशित मशीन व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स के विकास का पक्षधर है क्योंकि, शरीर को अधिक स्थिर रखने से आप अधिक वजन बढ़ने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह सामान्य स्क्वाट का एक प्रकार है जो घुटने के एक्सटेंसर की मांसपेशियों पर काम को अनुकूलित करने में आपकी सहायता करता है। हालांकि, अगर तकनीक का प्रदर्शन अच्छा नहीं है, तो इससे चोट लग सकती है।

इस लेख में हम आपको हैक स्क्वैट के बारे में जानने के लिए जरूरी सब कुछ बताने जा रहे हैं ताकि आप इसे सही तरीके से निभा सकें और इसके लाभों का लाभ उठा सकें।

हैक स्क्वाट क्या है

इस तरह के व्यायाम को अलगाव में क्वाड्रिसेप्स को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को आराम देने से, क्योंकि यह एक मशीन-निर्देशित आंदोलन है, हम उस पर लगाए गए भार और दबाव को बढ़ाने के लिए क्वाड्रिसेप्स को अच्छी तरह से अलग कर सकते हैं। वे एक झुके हुए विमान पर किए जाते हैं जिसके कुछ लाभ हैं जो हम बाद में देखेंगे।

हैक स्क्वाट का नाम मशीन के नाम से आता है जहां हम इसे बनाते हैं जिसे हैक प्रेस कहा जाता है। यह एक प्रेस है जो झुका हुआ है और इसमें एक बैकरेस्ट है जो दो चलती रेल के माध्यम से ऊपर से नीचे तक चलता है। बैक अप लेने पर पार्श्व समर्थन के वजन पर जमा होता है। क्वाड्रिसेप्स को अलग करके हम अधिक वजन के साथ काम कर सकते हैं।

समर्थन कंधे पर स्थित हैं जो कि धक्का देने में भी मदद करेगा। यह एक काफी प्रभावी अभ्यास है जो उच्च तीव्रता के साथ काम नहीं करने पर भी कई लाभ लाता है। यह उस पर वजन डाले बिना गर्म करने में भी मदद करता है।, क्योंकि हमारे पास गति की एक पूरी निर्देशित श्रृंखला हो सकती है जो मांसपेशियों को उत्तेजित करने में मदद करती है जो हम काम करने जा रहे हैं।

इसे सही तरीके से कैसे चलाया जाए

जिम जाने वाले सभी लोगों के लिए सही व्यायाम तकनीक का प्रदर्शन एक प्राथमिकता होनी चाहिए। यदि शुरू से ही हम अभ्यास करने के तरीके को अच्छी तरह से सीखने का प्रयास नहीं करते हैं, हम बुरी आदतों को अपनाने का कारण बनेंगे बाद में, बचने के लिए और अधिक जटिल हो जाएगा।

हमारे पास शुरुआत में स्थिति घुटने के घुटने की है। हम उस बाक़ी जगह पर झुकेंगे, जो स्लाइड करेगा और हम अपने पैरों को मजबूती से रखेंगे, कंधे-चौड़ाई अलग। कंधों को अच्छी स्थिरता के लिए कंधे के पैड तक तय किया जाता है। हम शरीर के प्रत्येक पक्ष पर हाथ को मशीन पर झुकाने के लिए फैलाते हैं और उनके हिस्से पर प्रयासों से बचते हैं। हम सामने देखते हैं। जिस संकेतक के सामने हमारा सिर होता है वह यह है कि यह धड़ के साथ संरेखित है।

हम ऊपर की ओर ले जाते हैं जब तक कि पैरों को बढ़ाया नहीं जाता है, लेकिन पूरी तरह से नहीं। यदि हम अपने घुटनों को बंद करने के लिए अपने पैरों का विस्तार करते हैं, तो हम उन पर बहुत दबाव डाल सकते हैं और हम खुद को घायल नहीं करना चाहते हैं। जोड़ों को उन सभी मामलों में ध्यान रखना चाहिए जिसमें हम व्यायाम करते हैं जो उनसे समझौता करते हैं। मांसपेशियों में सुधार और मरम्मत आसानी से होती है। जोड़ों को ठीक करने के लिए कुछ अधिक कठिन हैं और लंबी अवधि में अधिक असुविधा देंगे।

जब हम चढ़ाई खत्म करते हैं, तो हम मूल स्थिति में और अधिक धीरे-धीरे लौटते हैं। जांघों को समर्थन मंच के समानांतर होना चाहिए। इस तरह के व्यायाम को ध्यान में रखना एक महत्वपूर्ण तत्व है। हम हवा को पकड़ते हैं जब हम ऊपर जाते हैं और जब हम पैरों से बल बनाते हैं तो सांस छोड़ते हैं। इससे उठाने में आसानी होगी। जब हम ऊपर जाते हैं तो सांस लेना सबसे अच्छा होता है।

कई लोग सबसे कम स्थिति में पहुंचने पर थोड़ा रुक जाते हैं। ऐसा नहीं होना चाहिए। अन्यथा, हम घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। आंदोलन नीचे से ऊपर तक तेज होना चाहिए और ऊपर से नीचे तक कुछ धीमा और चिकना, लेकिन बिना रुके। जब कंधों पर भार लोड करते हैं, तो वह पैर होता है जो दोहराव का प्रदर्शन करता है।

हैक फूहड़ बदलाव

मांसपेशियों को अलग उत्तेजना देने के लिए इस प्रकार के व्यायाम के कुछ रूपांतर हैं।

रिवर्स स्क्वाट हैक

इस मामले में, आप व्यायाम करने की कोशिश करते हैं लेकिन बैकरेस्ट का सामना करते हैं। यह आसन घुटनों के काम को बेहतर तरीके से बढ़ाने में मांसपेशियों को चार्ज करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह धक्का देते समय ग्लूटस के प्रदर्शन का पक्षधर है।

बार के साथ

एक और संस्करण अपने आप को एक फ्लेक्सियन स्थिति में रखना और एड़ी के पीछे एक पट्टी रखना है, इसे हाथों की हथेलियों के साथ पीछे की तरफ बैठना है। हमें थोड़ा पीछे की ओर झुकना चाहिए और पेट के बैंड को अनुबंधित करना चाहिए। देखो हमें इसे आगे और पैरों को कंधों की चौड़ाई के समानांतर रखना है। श्वास और आंदोलनों को उसी तरह से किया जाएगा जैसे पारंपरिक हैक स्क्वाट में किया जाता है।

लाभ और मांसपेशियों में शामिल

इस तरह के व्यायाम का मुख्य उद्देश्य हमारे क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करना है ताकि वे अलगाव में काम करें। यह एक काफी सुरक्षित अभ्यास है क्योंकि हमारे पास समर्थन और एक निर्देशित आंदोलन है। पैरों को ओवरलोड करने से बचने के लिए प्रदर्शन के दौरान पीठ का समर्थन किया जाना चाहिए। रीढ़ और श्रोणि को स्थानांतरित करने की संभावना कम होती है और यह इसे बहुत सुरक्षित व्यायाम बनाता है।

इस अभ्यास का यह फायदा है कि इससे शरीर में हलचल नहीं होती है और यह स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को काम नहीं करता है। नुकसान यह है कि यह पारंपरिक स्क्वाट की तरह एक बहु-संयुक्त व्यायाम नहीं है, लेकिन यह एक प्रशिक्षण दिनचर्या के अभ्यासों को पूरा करने और इसे और अधिक पूरा करने के लिए एक अच्छा विकल्प है।

इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियों के लिए, हमारे पास स्पष्ट रूप से क्वाड्रिसेप्स हैं, लेकिन ऊरु की मछलियाँ स्ट्रेचिंग और ग्लूट एक्सरसाइज होने के कारण यह पुशिंग फेज के दौरान भी मदद करता है।

अनुशंसित कार्यभार 3 और 4 दोहराव के बीच 8 और 12 श्रृंखला के बीच प्रदर्शन करना है हाइपरट्रॉफी पर्वतमाला में काम करने के लिए। याद रखें कि पैरों को थोड़ी अधिक प्रशिक्षण मात्रा की आवश्यकता होती है क्योंकि वे बड़ी मांसपेशियां होती हैं।

मुझे आशा है कि इन युक्तियों के साथ आप हैक स्क्वाट को लाभान्वित कर सकते हैं और कर सकते हैं।