हाइपोकैलोरिक आहार

निश्चित रूप से आपने गर्मियों के लिए बिकनी ऑपरेशन करने पर विचार करना शुरू कर दिया है और उन अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाना चाहते हैं। जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आप इसे जल्द से जल्द करना चाहते हैं और यह गलतियों को जन्म दे सकता है। एक पाखंडी आहार यह वह है जो आपके शरीर को सक्रिय रहने के लिए आवश्यक कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए उपयोग किया जाता है।

इस पोस्ट में आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए एक उत्कृष्ट हाइपोकैलोरिक आहार के बारे में जान सकते हैं। क्या आप जानना चाहते हैं कि आपको क्या खाना चाहिए?

कैलोरी काटने की जरूरत है

पहली बात यह है कि लोग भुखमरी के बिंदु पर भोजन में कटौती करते हैं। जिम ज्वाइन करें और व्यायाम करने के लिए खुद को मारें, विश्वास है कि इस तरह वे अपना वजन कम कर लेंगे। यह सच है कि इस दिनचर्या को करने से आप किलोग्राम खो देते हैं, लेकिन आपके स्वास्थ्य की कीमत पर। जब आप अचानक अपने जीवन के तरीके को बदल देते हैं, तो आपके शरीर को आपके द्वारा डाली जाने वाली कुछ कैलोरी और व्यायाम के बारे में पता चलता है। यह हार्मोन का कारण बनता है जो अतिरिक्त वसा को जारी रखने के लिए बनाए रखता है, इसलिए अंत में, हम इसके विपरीत प्राप्त करते हैं।

वसा खोने के लिए, व्यायाम करना सबसे अच्छा है और अपने बेसल चयापचय दर के नीचे कैलोरी का उपभोग करना। बेसल चयापचय ऊर्जा की मात्रा है जो आपकी उम्र, ऊंचाई और जीवन शैली के आधार पर आपको जीने की आवश्यकता है। खुद को सांस लेते हुए, पचाते हुए, भोजन को मेटाबोलाइज़ करते हुए और पेशाब करते समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लगभग 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, 25 वर्ष की आयु और एक गतिहीन जीवन शैली, बेसल चयापचय प्रति दिन लगभग 1800 किलो कैलोरी है।

अगर हम अपने वजन को कम करना चाहते हैं, तो उस बेसल मेटाबॉलिज्म से कम कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। लगभग 500 किलो कैलोरी कम आदर्श होगा एक सप्ताह में आधा किलो वजन कम करने के लिए।

कम कैलोरी आहार क्या हैं?

जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, कम कैलोरी वाले आहार तैयार किए जाते हैं की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए खर्च किया जाता है। दिन भर हम उन गतिविधियों को करते हैं जिनमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हम जितने अधिक सक्रिय होते हैं, उतनी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है और जितनी अधिक वसा हम जलाते हैं। इसलिए, यदि हमारा आहार हमें खर्च करने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करता है, तो हम ऊर्जा की कमी में होंगे। यह हमारे शरीर को वसा के भंडार को कम करना शुरू कर देगा और वजन कम करेगा।

पहली बात यह है कि हमें अपने हाइपोकैलिक आहार की योजना बनाने के लिए हमारा दैनिक कैलोरी खर्च करना है। यह जानना आसान है कि क्या हम अपने बेसल चयापचय में कैलोरी का अतिरिक्त व्यय जोड़ते हैं जो हम अपनी शारीरिक गतिविधि में उपयोग करते हैं। शारीरिक गतिविधि को हम क्या खर्च करते हैं, सीढ़ियों पर चढ़ने और इतने पर और क्या हम खेल कर खर्च करते हैं, में विभाजित किया जा सकता है।

खाते में लेने के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू है मांसपेशियों की हमारी मात्रा। हमारे शरीर में मांसपेशियों का जितना अधिक प्रतिशत होता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा हम जलाते हैं। यही है, खुद को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों को, अधिक कैलोरी सेवन की आवश्यकता होती है।

एक बार जब हम अपने कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आदर्श इसे 300-500 किलो कैलोरी की सीमा से नीचे रखना है।

कम कैलोरी आहार के उदाहरण

जैसा कि आप ऊपर बताई गई बातों से देख सकते हैं, कोई कम कैलोरी वाला आहार नहीं है जो सभी के लिए काम करता हो। प्रत्येक व्यक्ति अलग है और उसकी ऊर्जा की ज़रूरतें और जीवन का अलग तरीका है। अपने आहार से कैलोरी बाहर निकालने और शुरू करने से पहले ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के पास जाने की भी अत्यधिक सलाह दी जाती है जो आपकी सही ढंग से मदद करने में सक्षम होगा। प्रत्येक पोषण विशेषज्ञ अलग है, लेकिन आमतौर पर आपको एक केस स्टडी और एक व्यक्तिगत आहार की पेशकश करेगा।

कम कैलोरी सामग्री की इच्छा होने पर कई फलों और सब्जियों को अक्सर आहार में जोड़ा जाता है। ऐसा इसलिए किया जाता है क्योंकि फल और सब्जियां विटामिन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। इसके अलावा, ये उत्पाद कम कैलोरी घनत्व के हैं। काफी बड़े खाद्य पदार्थ होने के बावजूद, वे कैलोरी का सेवन कम करने में सक्षम हैं। इससे हमें पहले से खुद को भरने में मदद मिलती है और कुछ भी अस्वास्थ्यकर खाने से बचते हैं। उनके पास एक महान फाइबर मूल्य भी है।

इसके अलावा, तले हुए उत्पादों या मिठाइयों से बचना चाहिए। वे वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ हैं जो बड़ी संख्या में खाली कैलोरी प्रदान करते हैं। ये उत्पाद हमें नहीं भरते हैं क्योंकि ये इतने बड़े नहीं होते हैं और ये हमें बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, जेली बीन्स और कोई भी उपचार खाली कैलोरी से भरा है।

शराब के साथ भी कुछ ऐसा ही होता है। यह न केवल एक उत्पाद है जो शरीर के लिए स्वस्थ नहीं है, बल्कि खाली कैलोरी के रूप में बहुत सारी ऊर्जा प्रदान करता है। ये पेय बिल्कुल भी तृप्त नहीं कर रहे हैं, क्योंकि उन्हें चबाने की ज़रूरत नहीं है। अल्कोहल को हाइपोकैलोरिक आहार पर प्रतिबंध है।

हाइपोकैलिक आहार पर क्या होना चाहिए?

हाइपोकैलोरिक आहार की कुंजी उन कैलोरी को कम करना है जो हम उपभोग करते हैं, लेकिन उचित पोषक तत्वों की कमी के बिना। ऐसा करने के लिए, हमारे पास पोषक तत्वों का अच्छा वितरण होना चाहिए। उनमें से हमारे पास कमी होनी चाहिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा एक उपयुक्त अनुपात में। हम माइक्रोन्यूट्रिएंट्स को भी प्रस्तुत करना नहीं भूल सकते, जिनके बीच हैं विटामिन और खनिज।

अपने आप से पकाए गए खाद्य पदार्थों को पेश करने और संसाधित लोगों से बचने के लिए यह अत्यधिक अनुशंसित है। सुविधा खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की उच्च मात्रा होती है, जो हमारे लिए अस्वास्थ्यकर हैं।

हाइपोकैलोरिक आहार पर एक दिन का उदाहरण

इन खाद्य पदार्थों और उन्हें अपने आहार में शामिल करने से पहले, आपको पहले अपनी पोषण संबंधी जरूरतों और कैलोरी खर्च की गणना करनी चाहिए। ये खाद्य पदार्थ कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का उदाहरण हो सकते हैं

• नाश्ता: एक स्किम दूध या हरी चाय के साथ एक कॉफी जिसमें पूरे गेहूं का तेल और टमाटर की रोटी होती है।
• दोपहर: हैम या टर्की के दो स्लाइस के साथ स्किम्ड दही।
• दोपहर के भोजन के: शतावरी क्रीम। 200 ग्राम समुद्री ब्रीम या दो टमाटर के साथ कुछ सफेद मछली। मिठाई के लिए फल।
• नाश्ता: टर्की या हल्के पनीर के कई स्लाइस के साथ अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
• रात का भोजन: कटा हुआ चिकन और सब्जी का सूप। हैम और ताजा पनीर के साथ पालक सलाद। कुछ नट।

जैसा कि आप देख सकते हैं, जिन खाद्य पदार्थों को हमने आहार में शामिल किया है वे पूरी तरह से स्वस्थ हैं और इनमें स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता है। अब यह आप पर निर्भर है कि आपका आदर्श आहार क्या होगा जो आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करेगा।